O čemu sve trebate voditi računa prije i tijekom trčanja u zimskim mjesecima?

Pravi trkači trče uvijek, u sva godišnja doba i po svim vremenskim uvjetima. Ipak, kako bi trčanje bilo učinkovito i bez ugrožavanja zdravlja, trčanje i sve okolnosti koje ga prate treba prilagoditi situaciji u kojoj se trčanje provodi, od odjeće i obuće do primjerene suplementacije.

Kratki savjeti za trčanje po hladnom vremenu

U planiranju trčanja tijekom zimskih mjeseci nije dovoljno samo staviti deblje čarape i kapu na glavu. Kako bi trčanje bilo ugodno i sigurno slijedite sljedeće kratke i jednostavne savjete:

1. Provjerite vremensku prognozu – provjerite kolika je temperatura kao i osjet hladnoće uslijed vjetra te kakva je vremenska prognoza u narednim satima te koliki je rizik od padalina u obliku kiše ili snijega.
2. Prikladno se odjenite – odjenite se u više slojeva koji će vam omogućiti da se postupno skidate kako vam se tijelo bude zagrijavalo i počnete se znojiti. Također, uz slojevito odijevanje lakše ćete se prilagoditi promjenama temperature.
3. Krenite polagano – ako tek krećete s trčanjem, krenite polako, i s malim brzinama i kraćim treninzima kako biste polako, ali sigurno izgradili trkačku izdržljivost.
4. Odjenite nešto reflektivno – ako je oblačno ili maglovito, a pogotovo ako će vas tijekom trčanja uhvatiti mrak, svakako odjenite neki reflektivni komad odjeće. Time ćete biti uočljiviji vozačima, ali i drugim sudionicima u prometu ili trkačima na istoj stazi.
5. Pobrinite se da ste dobro hidrirani – pripazite da ne zapostavite redovan unos tekućine budući da su temperature niske pa nemate izražen osjećaj žeđi kao tijekom toplijih dana. No, bez obzira na vrijeme, tijelu treba tekućina. Svakako unesite određenu količinu tekućine prije kretanja na trčanje te ponesite bočicu s napitkom koji ćete redovno uzimati i tijekom trčanja.
6. Primjereno se zagrijte i ohladite na kraju trčanja – vježbama zagrijavanja i hlađenja osigurajte organizmu dovoljno vremena da se primjereno i pripremi za trčanje i okonča trkačku dionicu, čime smanjuje rizik od ozljede i ubrzavate oporavak.
7. Obavijestite blisku osobu gdje planirate trčati – za slučaj da se dogodi nešto neplanirano, budite sigurni da vam bliska osoba zna dionicu kojom planirate trčati te okvirno očekivano vrijeme povratka s trčanja.

Što odjenuti za trčanje po hladnom vremenu?

Postoji izreka koja je primjenjiva u ovom kontekstu: Ne postoji loše vrijeme, postoji samo loša odjeća”, a koja sažima sve što ćemo razraditi u ovom poglavlju. Ako želite trčati i tijekom zimskih mjeseci, tijekom hladnih dana, tijekom kiše, magle, snijega, morate se samo primjereno odjenuti i nema razloga da ne istrčite svoju ciljanu dionicu.

U nastavku vam donosimo popis odjevnih predmeta koje trebate nadohvat ruke te ponijeti sa sobom na svoje trčanje na otvorenom tijekom zimskih mjeseci:

1. Rukavice – tijekom hladnih dana, stopala i dlanovi su posebno osjetljivi na hladnoću i pod rizikom od ozeblina. Radi toga, obavezno ponesite rukavice, a ako je jako hladno razmislite i o tome da ispod rukavica stavite još jedne, skroz tanke.
2. Čarape – zaboravite na pamučne čarape i kad govorimo o trčanju uložite u kvalitetne čarape koje će vaša stopala držati suhima i toplima. I čarape od vune su dobro rješenje.
3. Kapa – lagana kapa koja će vam prekriti i uši je obavezan dio opreme za trčanje po hladnome vremenu. Prednost također dajte materijalima koji će vašu glavu držati toplom i suhom.
4. Donja majica – vuna ili specijalizirana sportska vlakna koja će tijelo držati suhim i toplim su izvrsni materijali za donje majice. Kao i u slučaju čarapa, izbjegavajte pamuk jer će vas držati vlažnima i povećati opasnost od prehlade.
5. Majica – oblačite je na donju majicu i važno je da bude topla. Ovdje mnogi biraju flis jer je topao i ugodan materijal.
6. Jakna – sljedeći sloj odijevanja je često i zadnji i prednost dajte kvalitetnim jaknama koje će vas štititi od vjetra, kiše i hladnoće. Kod ovog odjevnog predmeta je dobro da ima dosta džepova jer ćete u njih moći spremiti neke sitnije predmete.
7. Tajice ili hlače za trčanje – kod jako hladnog vremena, kvalitetne tajice se oblače ispod hlača. Birajte one koje će vas grijati i održavati noge na suhom.
8. Tenisice za trčanje – kod odabira tenisica pazite da imate pravilnu veličinu posebno ako planirate obući deblje čarape. Obratite pozornost i na potplate, radi moguće poledice ili sklizavog terena, birajte tenisice s jačim gripom i gripnama kako biste bolje “držali” teren i smanjili rizik od padanja.
9. Zaštitna krema – kad vam je lice izloženo vremenskim nepogodama i ono postaje osjetljivo. Uvijek nanesite kremu sa zaštitnim faktorom od najmanje 30.
10. Naočale – pomoći će vam u slučaju sunčanog vremena, ali i kod snježnih dana jer će vas štititi od odsjaja snijega ili leda.

Koje se dodatke prehrani preporučuje trkačima tijekom zimskih mjeseci? 

Tijekom zimskih mjeseci važno je održavati imunitet i zdravlje jakima, pogotovo u sezoni prehlade i gripe. Trkačima se tijekom zimskih mjeseci savjetuje uzimati vitamine C i D, cink i omega-3 masne kiseline.

Vitamina D često nedostaje tijekom zimskih mjeseci kad je malo sunčanih dana. Uz niz drugih djelovanja, vitamin D je važan i tijekom zimskih mjeseci kad pomaže u borbi protiv bolesti te smanjuje rizik od gripe. Omega-3 masne kiseline imaju antiupalno djelovanje te pozitivno utječu na mentalno zdravlje i zdravlje mozga. Vitamin C se pokazao izvornim antioksidansom koji doprinosi jačanju imuniteta i boljoj borbi protiv prehlada i viroza. Također, u slučaju pada imuniteta i početka prehlade, savjetuje se posegnuti za cinkom koji će povratiti zdravlje i smanjiti rizik od sezonskih bolesti.

Dodatke prehrani visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Koje su prednosti trčanja po hladnom vremenu?

Iako će mnogi pri pomisli na trčanje tijekom zimskih mjeseci prvo pomisliti na hladnoću i potencijalne padove, niz je benefita trčanja u ovo doba godine koje trebaju prevladati kad dvojite krenuti na trčanje ili ne:

1. Izvrsna aerobna aktivnost – trčanje je izvrstan način da dosegnete svoju preporučenu dnevnu potrebu za kretanjem i aerobnom aktivnošću. Preporuka iznosi 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta tjedno za prevenciju bolesti i održavanje zdravlja.
2. Ubrzava metabolizam i pomaže u regulaciji tjelesne težine – hladne temperature imaju pozitivan učinak na podizanje stope metabolizma, što direktno pomaže u lakšem dosezanju kalorijskog deficita i regulaciji tjelesne težine.
3. Troši kalorije – studije pokazuju da izlaganje hladnom vremenu potiče povećanje smeđih masnih stanica koje potiču potrošnju kalorija, za razliku od bijelih masnih stanica koje potiču pohranu masti.

Koje su mjere opreza o kojima trebate povesti računa tijekom trčanja po hladnome vremenu?

Iako trčanje po hladnome vremenu ima prednosti u nekim slučajevima ipak trebate biti oprezni i posavjetovati se sa svojim liječnikom.

• Budite oprezni ako ste srčani bolesnik – osobe s poviješću bolesti srca svakako bi trebali biti jako oprezni s vježbama po hladnome vremenu. Prema nekim studijama, hladnoća može izazvati porast srčanog tlaka, što srčanim bolesnicima može značajno ugroziti zdravlje.
• Aktivnost na hladnom i suhom može biti stres za pluća – kombinacija suhog i hladnog zraka i dugotrajnog vježbanja može biti stresna za dišne puteve. Osobama s kroničnim bolestima dišnoga trakta svakako se također savjetuje prije aktivnosti na otvorenom posavjetovati se sa svojim liječnikom.
• Čuvajte se hipotermije – ukoliko ste dulje vremena na hladnome, a niste primjereno odjeveni imate visok rizik od hipotermije ili pothlađivanja. U takvim slučajevima tjelesna temperatura naglo opada što štetno utječe na mogućnost razmišljanja i rasuđivanja. Ukoliko su temperature ispod -10 stupnjeva Celzijevih ipak promislite je li mudro odlaziti na trening na otvorenome.

Zaključak

Trčanje na otvorenom ima niz benefita, ali i opreza o kojima treba povesti računa. Radi se o izvrsnoj aerobnoj aktivnosti koja će vam donijeti mnoge pozitivne zdravstvene učinke, ali se za ovu vrstu trčanja morate pravilno pripremiti i biti zdravstveno spremni.

U slučaju tegoba i bolesti srca ili dišnih puteva svakako se prije kretanja na trčanje po otvorenom tijekom zimskih mjeseci konzultirajte se svojim liječnikom kako trčanjem ne biste ugrozili zdravlje.

Uz sve, svakako vodite računa o vremenskoj prognozi i mogućim promjenama pa i odluku od trčanju, ali i sve druge faktore prilagodite vremenu koje se sprema.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.