Probudi Janicu u sebi: Kako hranom i dodacima prehrani osigurati što bolje skijaške rezultate?

Skijanje je sport koji je kod nas iznimno popularan radi rezultata koje su postigli naši skijaši u posljednjih 20-ak godina. No, osim važnosti znanja skijaških tehnika i jakosti potrebne za ovaj naporni sport, i kod skijaša je iznimno važna pravila nutritivna strategija koja podrazumijeva pravilan i dovoljan unos hrane i tekućine, kojom se postižu optimalne skijaške performanse i kvalitetan oporavak.

Koje su prednosti skijanja kao sporta?

Skijanje je aktivnost u kojoj sudjeluju ljudi svih generacija te koja ima niz pozitivnih utjecaja na zdravlje. Među najistaknutijim prednostima skijanja ističemo:

• velika potrošnja kalorija (oko 500 kcal u sat vremena skijanja) pomaže u regulaciji tjelesne težine i mršavljenju
• jača mišiće donjeg dijela tijela
• poboljšava fleksibilnost, propriocepciju i koordinaciju
• jača mišiće corea te pomaže u postizanju bolje posture
• poboljšava raspoloženje
• doprinosi jačanju kostiju i boljoj stabilnosti u zglobovima
• doprinosi boljem kardiovaskularnom zdravlju

5 najvažnijih dodataka prehrani za skijaše

Kao i kod bilo koje druge aktivnosti, i skijanje zahtjeva optimalne uvjete, što se postiže treningom, pravilnim unosom hrane i kvalitetnim dodacima prehrani koji će doprinijeti rezultatima. Među 5 najpotrebnijih dodataka prehrani za skijaše nalaze se kofein, kreatin, proteini, energetski napitci i energetske pločice i gelovi.

1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o skijanju i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein kao dodatak može doći u različitim oblicima: od tableta do tekućeg oblika.

Otkrij dodatke s kofeinom vrhunske kvalitete.

2. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage, što je kod skijaša iznimno važna komponenta trenažnog procesa. U skijanju, kreatin pomaže u izvedbi brzih kretanja i promjena smjerova.

Ponuda kreatina obično dolazi u obliku praha te se može piti samostalno ili lako pomiješati s drugim napitcima.

3. Proteini

Uzimanje proteina nakon treninga ili utrke doprinosi oporavku i regeneraciji mišića oštećenih i umornih tijekom aktivnosti. Optimalan izbor je whey protein koji će na brz, učinkovit i kvalitetan način potaknuti sintezu proteina, omogućiti oporavak mišića i spriječiti njihovu razgradnju (katabolizam).

Whey proteini su vrlo bogati vrijednim nutrijentima za što bolju opskrbu.

4. Energetski napitci

Uzimanje elektrolita prije, tijekom i nakon treninga ili utrke doprinosi održavanju ravnoteže elektrolita jer aktivnost potiče znojenje i izbacivanje soli i elektrolita iz tijela. Gubitak odnosno potreban unos elektrolita ovise o dužini treninga, intenzitetu te individualnoj količini izgubljenog znoja. Pod elektrolitima podrazumijevamo sol i minerale, natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor i bikarbonat.

Dehidracija i gubitak elektrolita značajno utječu na smanjenje performansi pa je bitno na vrijeme i dostatno ih nadomještati. Stoga, ovdje su izvrsno rješenje energetski napitci koji u sebi sadrže sve potrebne elektrolite.

Energetski napitci su obično vrlo praktični budući da dolaze u bočicama ili ampulama, no postoje i opcije s prahom.

5. Energetske pločice

Energetske pločice i gelovi su brz, jednostavan i učinkovit način kako se tijekom treninga ili nakon utrke može nadomjestiti izgubljena energija. Radi se o ugljikohidratima bogatim dodacima prehrani koji će brzo vratiti energiju. Preporuke stručnjaka su unos 1 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase po satu treninga, ali se to odnosi na treninge koji traju 90 min i dulje.

Energetske pločice i gelovi se razlikuju po brzini dopremanja energije. Naime, pločice se često sastoje od kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice) pa je njihovo otpuštanje energije sporo i dugotrajno, a samim time je to i bolje za želudac.

Zbog prirodne snage zobi vrlo su popularne Energy OatSnack pločice.

Energetski gelovi se iznimno brzo apsorbiraju, a budući da imaju visok udio šećera oni dopremaju brzu energiju. Gelove je jako lako konzumirati, a često u njima nalazimo i elektrolite.

Nutritivna strategija za optimizaciju skijaških performansi

Kao i kod drugih sportova, i skijašima je za optimalne performanse važno osmisliti nutritivnu strategiju koja će doprinositi rezultatima. Energiju je najbolje osiguravati iz kvalitetnih kompleksnih ugljikohidrata, dok su masti potrebne za održavanje optimalnoga zdravlja, a proteini za regeneraciju i oporavak nakon aktivnosti ili utrke.

Kao i drugom sportašima, i skijašima se savjetuje jesti više manjih obroka, pravilno raspoređenih kroz dan. Ovime će se osigurati kontinuirano dopremanje energije organizmu.

Uz redovne obroke, važno je konstantno i redovno unositi vodu i napitke bogate ugljikohidratima i elektrolitima kako bi se osigurala pravila hidracija, ali i nadomjestili elektroliti izgubljeni tijekom treninga ili utrke.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon utrke pogledajte na našoj grafici:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utrke

Naš prijedlog suplementacije na dan utrke, što uključuje suplementaciju u satima prije utrke te nakon što je utrka završena pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Zaključak

Skijanje je sport koji zahtijeva iznimne fizičke sposobnosti, izdržljivost, fleksibilnost, jakost, ali i mentalnu snagu. Kako bi se sve te karakteristike održale na najvišoj mogućoj razini, potrebno je imati isplaniranu nutritivnu strategiju koja podrazumijeva primjerenu prehranu, dodatke prehrani i hidraciju kojima će se osigurati optimalni uvjeti za skijaške treninge i utrke.

Sve dodatke prehrani potrebne za skijanje možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1)

Autorica: Zorana Jagodić, prof.