Nogomet timski sport

Sportovi

Nogomet

Postani bolji nogometaš! Dodaci prehrani za što bolje sposobnosti i rezultate!

 

Nogomet je jedan od najstarijih sportova, a njegov prvi spomen navodi se prije 2000 godina na području današnje Kine. Danas, nogomet je najpopularniji sport na svijetu, a po nekim procjenama nogomet redovno igra 240 milijuna ljudi na svijetu. Naravno, radi tako velike popularnosti, nogometom se bave svi uzrasti, sve generacije, muškarci i žene…

 

Koje su prednosti nogometa?

 

Ne mora se biti vrhunski igrač da bi nogomet donosio niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Već i s „5 protiv 5“ utakmicom moći ćete iskoristiti sve benefite ove aktivnosti. Nogomet je i aerobna i anaerobna aktivnost koja:

  • poboljšava srčano zdravlje i regulira krvni tlak
  • povećava mišićnu masu i jača kosti
  • smanjuje udio masnoga tkiva
  • povećava jakost, izdržljivost i brzinu
  • poboljšava mentalno zdravlje, koncentraciju i koordinaciju
  • potiče timski duh, zajedništvo, ali i samopouzdanje

 

Prema studijama provedenima na Harvardu, u 30 minuta rekreativnog igranja nogometa osoba teška 70 kilograma može potrošiti do 260 kalorija. Naravno, imajte na umu da kalorijska potrošnja ovisi o nizu faktora, od težine, brzine i intenziteta igre, kondicije, ali i količine mišićne mase i roda.

 

5 najboljih dodataka prehrani za nogometaše

 

Nogomet je sport koji zahtijeva snagu, izdržljivost, eksplozivnost, koncentraciju i, nakon aktivnosti, pravilan oporavak. Kako bi se to sve postiglo te sačuvalo zdravlje i omogućio napredak u trenažnom procesu nogometašima se savjetuje uzimanje dodataka prehrani, uz uravnoteženu i kvalitetnu prehranu. 5 preporučenih dodataka prehrani za nogometaše su: kofein, kreatin, beta-alanin, nitrati (dušični oksidi) i proteini.

 

  1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o nogometu i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus. Dodatno, kod nogometaša se kofein pokazao pozitivnim za poboljšanje ponavljajućih sprinteva i skokova, reaktivne agilnosti te pravilnih paseva.

 

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

 

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

 

  1. Kreatin

 

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U nogometu, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva kraćega trajanja. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

 

  1. Beta-alanin

 

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

 

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

 

  1. Nitrati

Studije su potvrdile učinke dušikovog oksida na različite fiziološke funkcije: ovaj spoj ima važnu ulogu u regulaciji protoka krvi, prijenosu glukoze u mišiće i kontrakcijama skeletnih mišića. Prirodno, nitrati se nalaze u lisnatom povrću, cikli i drugom povrću, ali njihovo uzimanje u koncentriranijim dozama može biti od pomoći. Prema studiji koju je proveo Jones, u uvjetima niske dostupnosti kisika, nitrit se može pretvoriti u dušikov oksid, za koji je poznato da igra brojne važne uloge u vaskularnoj i metaboličkoj kontroli.

 

  1. Proteini

 

Unos proteina nakon aktivnosti ima važnu funkciju u sintezi mišićnih proteina pa samim time i oporavku, regeneraciji i mišićnom rastu. Već će unos 20-30 grama proteina biti dovoljan da izazove maksimalnu stopu sinteze proteina, a radi brzine i visoke stope apsorpcije prednost treba dati whey proteinima.

 

Whey protein najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

 

Prijedlozi suplementacije na dan treninga ili utakmice

Naše prijedloge suplementacije na dan treninga ili utakmice pogledajte na našim grafikama:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utakmice

 

Naš prijedlog suplementacije na dan utakmice, što uključuje suplementaciju u satima prije utakmice, tijekom same utakmice te nakon što je utakmica završila pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

 

6 savjeta o prehrani i dodacima prehrani na dan utakmice

Kako biste utakmicu odradili na optimalnom nivou energije i jakosti te u nijednom trenutku ne posustali radi manjka energije ili zamora, donosimo 6 jednostavnih savjeta koje biste trebali slijediti na sam dan utakmice, koje je osmislila Corinne Mader Reinhard, International Sports Nutrition Lead u Active Nutrition International:

  1. Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan utakmice – hrana i dodaci prehrani koje uzimate tijekom utakmice mogu doprinijeti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno onemogućiti u izvedb. Prehrana i dodaci prehrani tijekom utakmice trebaju biti pomno unaprijed isplanirani i testirani. Sve što ćete konzumirati tijekom utakmice morate barem nekoliko puta ranije isprobati na treninzima, kako biste utvrdili i potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim namirnicama i dodacima prehrani.
  2. DA i NE na dan utakmice – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati svima. Zadnji obrok prije utakmice konzumirajte minimalno 3-4 sata prije starta. Vodite računa da hrana bogata mastima i vlaknima unesena prije utakmice može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije utakmice obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine može osigurati optimalan start i razvoj utakmice.
  3. Osigurajte tijelu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za utakmicu, ali česta greška (uz nepravilan unos tekućine) je krivovremen, premalen ili prevelik unos ugljikohidrata. Samo s pravovremenim i dostatnim unosom ugljikohidrata nogometaš će moći iskoristiti svoj puni potencijal snage i izdržljivosti. No, kod određivanja količine ugljikohidrata koji se unose mora se uzeti u obzir osobnu toleranciju i intenzitet igre. Prijedlog je unos 30-60 g ugljikohidrata po satu pa je poluvrijeme izvrstan trenutak za nadomjestiti potrošenu energiju. Komad zrele banane, energetski gel ili pločica ili sportski napitak su dobra rješenja koja će vratiti energiju za nastavak.

Ipak, vodite računa da su osobna tolerancija i intenzitet aktivnosti, uz trajanje aktivnosti, najvažniji faktori u određivanju unosa ugljikohidrata.

  1. Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utakmicu trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan unos je važan i tijekom same utakmice. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse tijekom igre. Primjerice, gubitak više od 2% tjelesne težine znojenjem može značajno otežati sposobnosti i trčanja i driblanja lopte. Preporučeni unos iznosi 400-800 ml tekućine po satu, a količina se određuje prema vremenskim i temperaturnim uvjetima te razini znojenja i intenzitetu utrke. Iskoristite i poluvrijeme, ali i pauze tijekom zamjene igrača za nadomjestiti izgubljenu tekućinu. Posebni izotonični napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite mogu pojačati apsorpciju vode tijekom aktivnosti. Najvažnije je da odaberete napitak koji vam odgovara i okusom, ali i rezultatima koje dobivate.
  2. Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utakmice pokazala se da poboljšava izdržljivost. No, imajte na umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa svakako isprobajte više puta prije same utakmice.
  3. Osigurajte što bolji oporavak – nakon kraja utakmice, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita (posebno soli) nakon utakmice osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

Nogomet je najpopularniji sport na svijetu, ali ako se želite ozbiljno baviti ovim sportom i iskoristiti sve benefite koje on donosi savjetujemo da se hranite i odmarate pravilno te prehranu nadopunite kvalitetnim dodacima prehrani koje smo vam predložili za optimalne performanse i rezultate.

Sve dodatke prehrani za nogomet možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

  1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  2. McGregor SJ, Nicholas CW, Lakomy HK, Williams C. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 1999 Nov;17(11):895-903.
  3. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.
  4. Holway FE, Spriet LL. Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S115-25.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.

Predloženi proizvodi

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata