Donosimo popis i raspored uzimanja dodataka prehrani za najbolje fitness rezultate!

Pod pojmom fitnessa u ovom članku podrazumijevamo i trening snage koji ćete odraditi u teretani i trening Crossfita i grupni trening i bilo koju sličnu aktivnost. Naime, dodaci prehrani su ovdje da vam, kako im i samo ime kaže, poboljšaju nutritivni unos i nadomjeste nedostatke koji manjkaju u hrani, ali i kad imate pojačane zahtjeve uslijed intenzivnih treninga i specifičnih fitness ciljeva.

Koje su prednosti fitnessa?

Ako fitness podrazumijevamo pod širokim pojmom svih aktivnosti koje se provode u fitness i centrima za funkcionalne treninge, tada su i prednosti ove vrste treninga ogromne i objedinjuju sve:

• poboljšavaju aerobni kapacitet
• smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti
• poboljšavaju fleksibilnost, koordinaciju i snagu
• doprinose čvrstoći kostiju
• pomažu u prevenciji niza bolesti
• pomažu u borbi protiv stresa
• popravljaju raspoloženje i smanjuju rizik od anksioznosti i depresije
• pomažu u regulaciji tjelesne težine i mršavljenju
• smanjuju rizik od fraktura i padova u starijoj dobi
• poboljšavaju samopouzdanje

Radi dostupnosti, ali i velikog raspona mogućnosti treninga, fitnessom se bavi sve veći broj ljudi. Također, uz klasična prisustvovanja treninzima, u posljednjim godinama su u porastu i tzv. online treninzi kojima je fitness ušao u kućanstva svih koji se žele pokrenuti i aktivirati. Radi svega navedenoga, fitness je postao aktivnost za široke mase, a treninge je i intenzitetom i trajanjem uvijek moguće prilagoditi različitim specifičnim ciljevima, mogućnostima i sposobnostima.

5 najboljih dodataka prehrani za fitness

Iako će mnogi u ovom poglavlju očekivati sagorijevače masti ili dodatke prehrani za povećanje mišićne mase, mi pod najbolje dodatke prehrani za fitness donosimo one koji doprinose zdravlju, omogućavaju bolje performanse na treningu te osiguravaju kvalitetan oporavak. 5 preporučenih dodataka prehrani za fitness su: kofein, kreatin, vitamin D, riblje ulje i proteini.

1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o treninzima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

2. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. Kod različitih HIIT i drugih visokointenzivnih treninga, kreatin pomaže u izvedbi i osigurava energiju. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

3. Vitamin D

Vitamin D potreban je za optimalno zdravlje i pravilno funkcioniranje organizma, a tijekom zimskih mjeseci i manjeg izlaganja suncu savjetuje ga se uzimati kao dodatak prehrani. Ovaj vitamin pokazao se učinkovitim u poboljšanju atletskih performansi, ali i smanjenju rizika od niza akutnih i kroničnih stanja (Cannell i sur.). Više o vitaminu D možete pročitati OVDJE.

Vitamin D odaberite i naručite OVDJE.

4. Riblje ulje

Masna riba sadrži dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA) koje su obje vrste omega-3 masnih kiselina. Niz se studija bavio utjecajem omega-3 masnih kiselina na ljudsko zdravlje i na popisu benefita su: smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, neuromišićna poboljšanja kod sportova izdržljivosti (Lewis i sur.), ali i poboljšano vrijeme reakcije i odlučivanja kod sportova vježbi eksplozivnosti.

Omega-3 dodatke možete pronaći OVDJE.

5. Proteini

Unos proteina nakon aktivnosti ima važnu funkciju u sintezi mišićnih proteina pa samim time i oporavku, regeneraciji i mišićnom rastu. Već će unos 20-30 grama proteina biti dovoljan da izazove maksimalnu stopu sinteze proteina, a radi brzine i visoke stope apsorpcije prednost treba dati whey proteinima.

Whey protein najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon fitness treninga

Naše prijedloge suplementacije prije, tijekom i nakon treninga pogledajte u 2 scenarija, jednom jednostavnom i drugom, složenijem:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

4 savjeta o prehrani i dodacima prehrani za sve fitness entuzijaste

Bez obzira jeste li rekreativni vježbač ili imate neke ozbiljnije fitness ambicije, postoje savjeti kojih biste se trebali držati kako biste imali željene rezultate i treninge iskoristili i za održavanje zdravlja i za poboljšanje stanja i izgleda organizma:

1. Pametno birajte hranu – raznovrsna i nutritivno bogata prehrana temelj je zdravlja, ali i optimalnih sportskih rezultata i napretka. Upravo je prehrana kockica u slagalici koja će vam omogućiti iskorištavanje svog maksimalnog potencijala. Birajte namirnice pametno kako biste organizam opskrbili svim potrebnim nutrijentima. Umjesto gotovih jela ili brze hrane, birajte cjelovite namirnice ili one koje su minimalno prerađene. Npr. uvijek prednost dajte običnom jogurtu pred onim voćnim koji je prepun šećera, žitaricama umjesto proizvodima od bijelog brašna ili maslinovom ulju ispred kupovnih dressinga. Također, kod pripreme hrane, vodite računa da sačuvate što više nutrijenata.
2. Ključ je u pravilnom unosu proteina – dovoljan unos proteina jako je važan kod onih koji žele povećati mišićnu masu i riješiti se viška masnoga tkiva. Točne i individualne potrebe za proteinima teško je izračunati, ali prema nekim studijama oko 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase je optimalno za mišićni rast i povećanje u jakosti.
3. Osigurajte dovoljan unos tekućine – pijte dovoljno! Tijekom treninga se savjetuje lagano pijuckati tekućinu, posebno ako radite treninge kod kojih se pojačano znojite ili treninga koji dulje traju. Voda je potrebna za rad svih naših tjelesnih sustava i više od polovice ljudskoga tijela je upravo voda pa i najmanji stupanj dehidracije može smanjiti koncentraciju i vježbačke performanse. Najbolji test ravnoteže vode u organizmu je boja urina: svjetložuta boja je pokazatelj dovoljnog unosa vode, dok se tamnije boje pokazuju dehidraciju i znak su da morate povećati unos vode.
4. Energetska ravnoteža je presudna za maksimalan mišićni rast i smanjenje masnoga tkiva – energetski (kalorijski) deficit vodi ka mršavljenju, a za njegovo postizanje organizam mora potrošiti više kalorija nego što je u danu uneseno. Kako bise održale vježbačke performanse, savjetuje se provoditi umjereni deficit. Također, da biste postigli mišićni rast i istovremeni gubitak masnoga tkiva savjetuje se osiguravati visok proteinski unos i provodite primjerene i visokointenzivne treninge.

Zaključak

Fitness je jedan od najpopularnijih oblika aktivnosti za koji se odlučuju mnogi, od rekreativaca do profesionalnih sportaša kojima je fitness dodatna pomoć za poboljšanje performansi u baznom sportu. Kojoj god skupini pripadali, za ostvarenje fitness ciljeva treba se držati određenih pravila koji se tiču treninga, ali i prehrane i dodataka prehrani.

Sve dodatke prehrani za fitness možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Izvori:

1. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(5):1102-10.
2. Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:28.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i sur. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, i sur. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, i sur. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.