Nutritivna strategija za borilačke sportove – Budite brži, jači i bolji!

Borilački sportovi su skupina sportova kojima je u temelju priprema tijela i uma za borbu po pravilima svake pojedine discipline. Borilački sportovi se dijele u svije skupine: udaračke i hrvačke aktivnosti. Među udaračkim aktivnostima su kickboxing, thaiboxing (muay-thai), boks, karate, taekwondo… i druge aktivnosti koje uključuju udarce upućene suparniku. Među hrvačkim disciplinama su judo, hrvanje i druge slične kategorije.

U našem članku donosimo vam sve prednosti bavljenja borilačkim sportovima, najvažnije dodatke prehrani za ove sportove te nutritivnu strategiju za optimizaciju rezultata u borilačkim sportovima, detaljno razrađenu u tekstualnom i grafičkom obliku.

Prednosti bavljenja borilačkim sportovima

Borilački sportovi imaju niz prednosti za ljudsko i mentalno i fizičko zdravlje, a među najvažnijim benefitima ističemo:

• radi velike potrošnje kalorija, doprinose regulaciji tjelesne težine i pomažu u mršavljenju
• povećavaju opću jakost, ali i brzinu, fleksibilnost, izdržljivost i mobilnost
• poboljšavaju koncentraciju, fokus i osjećaj poštovanja
• izgrađuju samopouzdanje i samodisciplinu
• doprinose mentalnom zdravlju

5 najvažnijih dodataka prehrani za borilačke sportove

Dodaci prehrani su, kako im samo ime kaže dodaci kojima se može postići prevaga u borbi te koji će borcu pomoći izvući svoj maksimum. Među najvažnijim dodacima prehrani za borbu nalazimo kofein, kreatin, beta alanin, energetske napite i energetske pločice.

1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o borilačkim sportovima i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus. Dodatno, kofein funkcionira kao vazodilator (širi krvne žile) čime se ubrzava cirkulacija te pomaže dopremanju vitalnih komponenata krvlju do mišića.

Reakcije na kofein su različite od osobe do osobe te kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

2. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage, što je kod boraca iznimno važna komponenta trenažnog procesa. U borilačkim sportovima, kreatin pomaže u izvedbi brzih akcija i niza udaraca. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

3. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne brze akcije. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

4. Energetski napitci

Uzimanje elektrolita prije, tijekom i nakon treninga ili borbe doprinosi održavanju ravnoteže elektrolita jer trening potiče znojenje i izbacivanje soli i elektrolita iz tijela. Gubitak odnosno potreban unos elektrolita ovise o dužini treninga, intenzitetu te individualnoj količini izgubljenog znoja. Pod elektrolitima podrazumijevamo sol i minerale, natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor i bikarbonat.

Dehidracija i gubitak elektrolita značajno utječu na smanjenje performansi pa je bitno na vrijeme i dostatno ih nadomještati. Stoga, ovdje su izvrsno rješenje energetski napitci koji u sebi sadrže sve potrebne elektrolite.

Energetske napitke možete pregledati OVDJE.

5. Energetske pločice

Energetske pločice i gelovi su brz, jednostavan i učinkovit način kako se tijekom treninga ili borbe može nadomjestiti izgubljena energija. Radi se o ugljikohidratima bogatim dodacima prehrani koji će brzo vratiti energiju. Preporuke stručnjaka su unos 1 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase po satu treninga, ali se to odnosi na treninge koji traju 90 min i dulje.

Energetske pločice i gelovi se razlikuju po brzini dopremanja energije. Naime, pločice se često sastoje od kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice) pa je njihovo otpuštanje energije sporo i dugotrajno, a samim time je to i bolje za želudac.

Energetske pločice možete kupiti OVDJE.  Naš odabir su Energy OatSnack pločice.

Energetski gelovi se iznimno brzo apsorbiraju, a budući da imaju visok udio šećera oni dopremaju brzu energiju. Gelove je jako lako konzumirati, a često u njima nalazimo i elektrolite.

Energetske gelove možete kupiti OVDJE.

Nutritivna strategija za optimizaciju izvedbe u borilačkim sportovima

Prehrana, hidracija i dodaci prehrani ključni su za održavanje zdravlja, željene tjelesne težine i željenih performansi u borilačkim sportovima. Borcima se savjetuje redovno jesti u manjim količinama, svaka 3-4 sata kako bi tijelo bilo stalno opskrbljeno hranom i potrebnom energijom. Ovom strategijom lakše je održavati stabilnu razinu energije tijekom dana, regulirati tjelesnu težinu te održavati jednaku razinu raspoloženja, bez osjećaja jake gladi.

I u borilačkim sportovima, ugljikohidrati su glavni izvor energije i savjetuje se birati one kvalitetne, kompleksne koji će postupno otpuštati energiju bez izazivanja drastičnih skokova razine šećera u krvi.

Kad se govori o proteinima, savjetuje se u svakom obroku imati neki izvor kvalitetnih proteina budući da oni sudjeluju u održavanju mišićne mase te oporavku mišića nakon aktivnosti. Ukupan dnevni unos trebao bi biti 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ovisno o razini i intenzitetu treninga.

Kao i kod drugih sportova, i u borilačkim sportovima je hidracija iznimno bitna i najmanji stupanj dehidracije ugrožava borčeve sposobnosti. Održavanje pravilne hidracije preporučuje se izotoničnim napitcima budući da se puno elektrolita gubi znojenjem tijekom treninga ili borbe.

Oporavak nakon treninga ili borbe iznimno je važan proces u kojem se nadopunjavaju prazne zalihe glikogena u mišićima i jetri te unose tekućina i elektroliti izgubljeni znojenjem. Ovdje je bitno unositi tekućinu, elektrolite, proteine i ugljikohidrate koji će osigurati regeneraciju i oporavak.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon borbe

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon borbe pogledajte na našoj grafici:

Prijedlog suplementacije tijekom dana borbe

Naš prijedlog suplementacije na dan borbe, što uključuje suplementaciju u satima prije borbe, tijekom borbe te nakon što je borba završena pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Zaključak

Borilački sportovi su skupina sportova koja uključuje kategorije koje zahtijevaju visoku razinu mentalne i fizičke snage za trening i borbu. Uz niz prednosti bavljenja ovim sportovima, za biti u vrhunskoj formi potrebno je uz kvalitetne treninge, imati i kvalitetnu nutritivnu strategiju koja će osigurati održavanje željene razine forme, ali i kvalitetan oporavak čime se smanjuje rizik od ozljede.

Sve dodatke prehrani potrebne za borilačke sportove možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Autorica: Zorana Jagodić, prof.