Košarka

Sportovi

Košarka

Želite biti bolji košarkaš? Ovo su dodaci prehrani koji će vam u tome pomoći!

Košarka je atraktivna, zanimljiva i intenzivna aktivnost koju igraju mnogi, od kvartovskog igranja na igralištima do profesionalne košarke, a smatra se da je košarka kao sport osmišljena 1891. godine u SAD-u. Da biste bili dobar košarkaš potrebno je imati određene vještine, poput izdržljivosti, koordinacije, eksplozivnosti, ali i razvijen timski duh.

Koje su prednosti igranja košarke?

Košarka je jedan od najpopularnijih sportova na svijetu koji se može igrati na otvorenom i u dvorani. Kao izrazito atraktivan sport, on u sebi sadržava kretanje sa i bez lopte. Hodanje, trčanje, zaustavljanje, kretanje u košarkaškom stavu, skokovi, pivotiranje, vođenje lopte, hvatanje i dodavanje lopte te šutiranja na koš, elementi su ovoga sporta koji doprinose zdravlju na niz načina:

  • Doprinosi snažnoj potrošnji kalorija i regulaciji tjelesne težine
  • Pomaže u razvoju izdržljivosti
  • Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
  • Doprinosi samodisciplini
  • Pomaže u izgradnji mišićne mase
  • Poboljšava komunikaciju i razvija timski duh
  • Poboljšava mentalno zdravlje, koncentraciju i fokus

Prema procjenama, u 60 minuta igranja košarke može se potrošiti 600-700 kalorija što košarku svrstava na popis sportova koji značajno doprinose regulaciji tjelesne težine.
5 najboljih dodataka prehrani za košarkaše

Košarka je sport koji zahtijeva izdržljivost, jakost, dobru skočnost i niz drugih karakteristika, a uz treninge, način da doprinesete specifičnim karakteristikama potrebnim svakom uspješnom košarkašu, jest pravilna prehrana i primjereni i kvalitetni dodaci prehrani koji će osigurati sve potrebne mikro i makronutrijente.

5 preporučenih dodataka prehrani za košarku su: proteini, kofein, kreatin, glukozamin i beta-alanin.

  1. Proteini

Studije (Ferioli i sur.) su pokazale da košarkaši s više mišićne mase imaju bolje košarkaške rezultate, a upravo proteini doprinose povećanju i održavanju mišićne mase. Dodatno, mišićna jakost važan je faktor u razvoju svih drugih karakteristika potrebnih za optimalnu igru.

Već će unos 20-40 grama proteina biti dovoljan da izazove maksimalnu stopu sinteze proteina, a radi brzine i visoke stope apsorpcije prednost treba dati whey proteinima koje se preporučuje konzumirati odmah nakon utakmice ili treninga.

Whey protein najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

  1. Kofein

Kofein je metilksantin, alkaloid koji je prirodno prisutan u kavi, čaju i kakau, a u sportu se koristi za poboljšanje sportskih performansi, jer njegov neurostimulirajući učinak rezultira boljom tjelesnom izvedbom.

Štoviše, kofein može povećati razinu laktata u krvi. Ovaj marker je pokazatelj sposobnosti da se tolerira fizička aktivnost visokog intenziteta prije nego što se dosegne razina neuromuskularnog umora koja ne dopušta nastavak aktivnosti (Cruz i sur.). dodatno, kofein može poboljšati korištenje kisika, a smanjiti CO2, što znači i bolje disanje tijekom aktivnosti.

Na kraju, kofein može učinkovito poboljšati sportske performanse, mišiću jakost i otpornost, anaerobne performanse, visinu okomitog skoka i kratkotrajne vježbe visokog intenziteta (Grgić i sur.), što su sve karakteristike potrebne košarkašima.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

  1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani o kojem je napravljeno doslovno tisuće studija i radi se o jednom od najučinkovitijih dodataka prehrani za košarkaše. Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U košarci, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva kraćega trajanja, ali i brzom oporavku energije nakon takvih sprinteva čime se poboljšavaju i aerobne i anaerobne performanse. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

  1. Glukozamin

Poznato nam je svima, fizička aktivnost podiže stopu metabolizma zglobova, što uključuje sintezu i uništavanje hrskavica. Dodatno, košarka je, radi kretanja, promjena smjerova i skokova sport koji ima relativno visok postotak ozljeda, najčešće radi nestabilnosti u zglobovima. Stoga, jasno je da je kod košarkaša jedan od najvećih zadataka upravo održati zdravlje zglobova.

Upravo je glukozamin je osobito koristan za sprječavanje oštećenja zglobova kojima se košarkaši podvrgavaju pretjeranom upotrebom. On snižava CTX-II, marker koji ukazuje na oštećenje zglobnog tkiva (Yoshimura i sur.).

Koji su najbolji dodaci prehrani za zdravlje zglobova pročitajte OVDJE, a glukozamin vrhunske kvalitete naručite OVDJE.

  1. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Što je čest slučaj kod košarkaša. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

Prijedlozi suplementacije na dan treninga ili utakmice

Naše prijedloge suplementacije na dan treninga, tijekom treninga snage ili na dan utakmice pogledajte na našim grafikama:

Detaljan prijedlog suplementacije tijekom dana utakmice

Naš prijedlog suplementacije na dan utakmice, što uključuje suplementaciju u satima prije utakmice, tijekom same utakmice te nakon što je utakmica završila pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

6 savjeta o prehrani i dodacima prehrani na dan utakmice
Košarkaška utakmica je događaj koji zahtijeva i mentalnu i fizičku spremnost te dovoljno energije za odraditi oba poluvremena na najvišoj mogućoj razini. Kako bi se to postiglo, a prateći gore predložene dodatke prehrani, donosimo 6 jednostavnih savjeta, koje je osmislila Corinne Mader Reinhard, International Sports Nutrition Lead u Active Nutrition International:

  1. Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan utakmice – hrana i dodaci prehrani koje uzimate tijekom utakmice mogu doprinijeti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno onemogućiti u izvedbi. Prehrana i dodaci prehrani tijekom utakmice trebaju biti pomno unaprijed isplanirani i testirani. Sve što ćete konzumirati tijekom utakmice morate barem nekoliko puta ranije isprobati na treninzima, kako biste utvrdili i potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim namirnicama i dodacima prehrani.
  2. DA i NE prije utakmice ili treninga – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati svima. Zadnji obrok prije utakmice konzumirajte minimalno 3-4 sata prije starta. Vodite računa da hrana bogata mastima i vlaknima unesena prije utakmice može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije utakmice obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine može osigurati optimalan start i razvoj utakmice, odnosno treninga.
  3. Osigurajte tijelu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za košarkaše. Tijekom utakmice preporuča se unos 30-60g ugljikohidrata po satu, a pauze su izvrsno vrijeme za nadomjestiti potrošenu energiju. Prema vlastitom nahođenju i ranijem iskustvu birajte između zrele banane, energetskog gela, energetske pločice ili napitka. Svakako, isprobajte svaku od opcija ne treningu pa tijekom utakmice provodite iskušanu i potvrđeno učinkovitu strategiju unosa i nadomjeska izgubljene energije.
  4. Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utakmicu trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan unos je važan i tijekom same utakmice. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse tijekom igre. Primjerice, gubitak više od 2% tjelesne težine znojenjem može značajno otežati sposobnosti i trčanja i vođenja lopte. Preporučeni unos iznosi 400-800 ml tekućine po satu, a količina se određuje prema vremenskim i temperaturnim uvjetima te razini znojenja i intenzitetu utrke. Iskoristite i poluvrijeme, ali i pauze tijekom zamjene igrača za nadomjestiti izgubljenu tekućinu. Posebni izotonični napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite mogu pojačati apsorpciju vode tijekom aktivnosti. Najvažnije je da odaberete napitak koji vam odgovara i okusom, ali i rezultatima koje dobivate.
  5. Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utakmice pokazala se da poboljšava izdržljivost. No, imajte na umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa svakako isprobajte više puta prije same utakmice.
  6. Osigurajte što bolji oporavak – nakon kraja utakmice, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita (posebno soli) nakon treninga ili utakmice osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

Košarka je intenzivan i naporan sport i za optimalne sportske rezultate stručnjaci i nutricionisti savjetuju, uz kvalitetnu prehranu, posebnu pozornost obratiti na dodatke prehrani i njihovo pravovremeno uzimanje, posebno na dane treninga ili utakmice.

Zadatak koji imaju ovi dodaci prehrani je osigurati dovoljno energije tijekom treninga ili utakmice, omogućiti pravilnu regeneraciju i oporavak te doprinijeti općem zdravlju igrača čime će se smanjiti rizik od ozljeda i tegoba karakterističnih za ovaj sport.

Sve dodatke prehrani za košarku možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

  1. Ferioli D, Rampinini E, Bosio A, La Torre A, Azzolini M, Coutts AJ. The physical profile of adult male basketball players: Differences between competitive levels and playing positions. J Sports Sci. 2018 Nov;36(22):2567-2574.
  2. Cruz RS, de Aguiar RA, Turnes T, Guglielmo LG, Beneke R, Caputo F. Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State. Nutrients. 2015 Jun 30;7(7):5254-64.
  3. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688.
  4. Yoshimura M, Sakamoto K, Tsuruta A, Yamamoto T, Ishida K, Yamaguchi H, Nagaoka I. Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players. Int J Mol Med. 2009 Oct;24(4):487-94.
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  6. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.
  7. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22.

Predloženi proizvodi

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata