Listovi – kako ih izgraditi?
S listovima mnogi muku muče. Mnogi vježbači ulažu i vrijeme i trud u njihovu izgradnju, no i dalje listovi svojom veličinom zaostaju za ostatkom nogu. Kako to riješiti?
Listovi su mišići koje mnogi imaju male i na njima je težak i velik zadatak raditi kako bi oni narasli i lijepo se oblikovali. No, i taj se problem može riješiti ako se vježbama za izgradnju listova pristupa na jedan pomalo specifičan način. Donosimo sve detalje kako povećati mišićnu masu listova.
Listovi – anatomija
Loistovi su mišićna skupina koja se nalazi na stražnjoj strani potkoljenice i koja se sastoji od dva mišića: m. gastrocnemiusa i m. soleusa. M. gastrocnemius je veći mišić lista koji oblikuje kuglu ispod kože. Ovaj mišić ima dvije glave, odnosno dva dijela, koji zajedno tvore dijamantni oblik ovoga mišića. M. soleus je manji, ravni mišić koji se svojim položajem nalazi ispod gastrocnemiusa.
Gastrocnemius i soleus mišići se sužavaju i spajaju u podnožju mišića lista. Čvrsto vezivno tkivo na dnu mišića potkoljenice spaja se s Ahilovom tetivom. Ahilova tetiva na dnu ulazi u petnu kost. Tijekom hodanja, trčanja ili skokova mišići lista povlače petu prema gore kako mi omogućili kretanje prema naprijed.
Listovima posvetite cijeli trening
Pravilo je jednostavno. Ako vam neka mišićna skupina zaostaje za ostalima, morate joj posvetiti više pažnje, a to znači i cijeli trening. Takav je slučaj i s listovima.
Umjesto da vježbe za listove odradite uz vježbe nekog drugog dijela tijela i tako ne usmjerite ni dovoljan fokus ni dovoljno energije na njih, savjetujemo da jedan trening u tjednu radite samo noge i tako se maksimalno usredotočite upravo na njih.
Velik broj ponavljanja do otkaza za mišićni rast
Na kojem god mišiću radite, iznimno je važno dovesti taj mišić do stanja zamora. Upravo je ovo jedini preduvjet mišićnoga rasta, radi izazivanja adaptacije i poticanja regeneracije i mišićnoga rasta nakon aktivnosti. Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening listova, koristite vanjsko opterećenje i povećajte broj ponavljanja do potpunog zamora.
Primjerice, ako ste dosad radili 15 ponavljanja i niste napredovali, sad povećajte vanjsko opterećenje i broj ponavljanja podignite na 20. Što god radite, neka vam cilj bude maksimalno iscrpljivanje vaših listova i napredak će se sigurno dogoditi.
Istezanje listova može pomoći rastu
Listove je dobro zagrijati nekom vrstom dinamičkog istezanja prije samoga treninga. Istezanjem se smanjuje rizik od mišićnih grčeva nakon aktivnosti. Stoga, savjetujemo da trening listova krenete s vježbama kojima ćete zagrijati ove mišiće, poput skipova ili laganog trčanja. Ovom vrstom zagrijavanja smanjuje se rizik od ozljede jer se povećava mišićna elastičnost i priprema mišić na istezanja i kontrakcije koje proživljava tijekom treninga.
Odradite listove i u danima treninga drugih mišićnih skupina
Ako vam listovi zaostaju i želite ih povećati, uz zasebni trening listova, vježbe za ovu mišićnu skupinu odradite i kao dio treninga drugih mišićnih skupina. Primjerice, ako danas radite trening leđa, na kraju treninga izdvojite 10-ak minuta i odradite 2 vježbe za listove po 4 serije po 15-20 ponavljanja.
Ukoliko ovu taktiku provodite svakodnevno, iz tjedna u tjedan, jednostavno ćete maksimalno umanjiti šansu da listovi i dalje neće rasti. Također, izvodite što veći dijapazon vježbi kako biste ove mišiće „pogodili“ sa svih strana.
Trenirajte snažno i jako
Kako je rečeno ranije, kod listova se savjetuje raditi puno ponavljanja s puno težine. Kako ćete na taj način brzo doseći plato, savjetujemo da tada kombinirate između težih i manje teških opterećenja. Kad radite s velikim težinama, smanjite broj ponavljanja i obrnuto. Ovaj pristup će omogućiti mišićnom tkivu da se oporavi i regenerira što je neophodno za mišićni rast.
Budite ustrajni!
Mnogi će odustati kad nakon par tjedana ne vide željene rezultate, no to je velika pogreška koju možete napraviti. Kad govorimo o listovima, morate biti uporni i ustrajni kako biste postigli svoje rezultate. Stoga, jedan trening tjedno odvojite za trening listova, a uz to i u svim ostalim danima odradite 1-2 vježbe za listove.
Ako baš morate, preskočite trening ili dva, ali za bilo kakve rezultate i rast mišića listova morate biti strpljivi i raditi i raditi!
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
