Plivanje

Sportovi

Plivanje

Plivanje – donosimo nutritivnu strategiju za optimizaciju plivačkih performansi!

Plivanje je bez sumnje jedan od najzdravijih sportova na svijetu te sport koji se savjetuje svima. Uz minimalno stvaranje pritiska na zglobove, plivanje je fizička aktivnost koja doprinosi mentalnom i fizičkom zdravlju na niz načina. No, kao i kod drugih profesionalnih sportaša, kad govorimo o plivačima, svaki detalj priprema, od treninga do pravilne prehrane, primjerenih dodataka prehrani i dovoljno sna, potrebno je za optimalne plivačke rezultate.

Koje su prednosti plivanja?

Plivanje je izvrsna fizička aktivnost koja podrazumijeva kretanje tijela uz otpor koji proizvodi voda. Plivanje je aktivnost koja uključuje i aktivira sve mišićne skupine, a među njezinim prednostima ističemo:

  • doprinosi izdržljivosti, mišićnoj jakosti i kardiovaskularnom zdravlju
  • poboljšava kondiciju
  • osigurava ili doprinosi regulaciji tjelesne težine te pomaže u održavanju zdravlja pluća i srca
  • doprinosi mišićnom tonusu i povećava opću jakost organizma
  • smanjuje razinu stresa
  • poboljšava koordinaciju, ravnotežu i posturu
  • pomaže u razvoju ili održavanju fleksibilnosti
  • izvrstan je način rehabilitacije nakon ozljeda ili operativnih zahvata u nizu bolesti

5 najvažnijih dodataka prehrani za plivače

Od dodataka prehrani za plivače očekuje se da doprinesu boljim plivačkim performansama u bazenu, bržem oporavku nakon treninga ili natjecanja te osiguravanju zdravlja tijekom dugih plivačkih sezona. Među 5 najboljih dodataka prehrani za plivače su: proteini, kreatin, kofein, energetski napitci i energetske pločice.

  1. Proteini

Uzimanje proteina nakon treninga ili natjecanja doprinosi oporavku i regeneraciji mišića. Ovdje se optimalnim pokazao whey protein koji će na brz, učinkovit i kvalitetan način potaknuti sintezu proteina, omogućiti oporavak mišića i spriječiti njihovu razgradnju (katabolizam).

Whey protein iznimne kvalitete možete kupiti OVDJE.

  1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U plivanju, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

  1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o plivanju i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

  1. Energetski napitci

Uzimanje elektrolita prije, tijekom i nakon plivačkog treninga doprinosi održavanju ravnoteže elektrolita jer trening potiče znojenje i izbacivanje soli i elektrolita iz tijela. Gubitak odnosno potreban unos elektrolita ovise o dužini treninga, vremenskim uvjetima odnosno temperaturi zraka te tome koliko se plivač znoji. Pod elektrolitima podrazumijevamo sol i minerale, natrij, klor, kalij, magnezij, kalcij, fosfor i bikarbonat.

Dehidracija i gubitak elektrolita značajno utječu na smanjenje performansi pa je bitno na vrijeme i dostatno ih nadomještati. Stoga, ovdje su izvrsno rješenje energetski napitci koji u sebi sadrže sve potrebne elektrolite.

Energetske napitke možete pregledati OVDJE.

  1. Energetske pločice

Energetske pločice i gelovi su brz, jednostavan i učinkovit način kako se tijekom treninga može nadomjestiti izgubljena energija. Radi se o ugljikohidratima bogatim dodacima prehrani koji će brzo vratiti energiju. Preporuke stručnjaka su unos 1 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase po satu treninga, ali se to odnosi na treninge koji traju 90 min i dulje.

Energetske pločice i gelovi se razlikuju po brzini dopremanja energije. Naime, pločice se često sastoje od kompleksnih ugljikohidrata (zobene pahuljice) pa je njihovo otpuštanje energije sporo i dugotrajno, a samim time je to i bolje za želudac.

Energetske pločice možete kupiti OVDJE.  Naš odabir su Energy OatSnack pločice.

Energetski gelovi se iznimno brzo apsorbiraju, a budući da imaju visok udio šećera oni dopremaju brzu energiju. Gelove je jako lako konzumirati, a često u njima nalazimo i elektrolite.

Energetske gelove možete kupiti OVDJE.

Nutritivna strategija za optimizaciju rezultata u plivanju

Plivanje je sport koji gradi jakost, brzinu i izdržljivost, a trenažni proces se odvija u bazenu i na suhom, što podrazumijeva treninge snage. Cilj je ovim treninzima potaknuti adaptacije i u aerobnom i u anaerobnom energetskom sustavu, budući da plivanje uključuje oba. Kako bi se ovo postiglo, uz pravilno planiranje treninga, potrebna je i nutritivna strategija koja će podržati i treninge i oporavak.

Plivači se moraju fokusirati na tri segmenta nutritivne strategiju: hidraciju, punjenje i oporavak nakon treninga ili natjecanja.

Hidracija

Gubitak tekućine najveća je prijetnja plivačkim performansama, a već i najmanja stopa dehidracije može značajno ugroziti željeni rezultat. Dodatno, znojenja u bazenu često nismo ni svjesni pa se dehidracija u plivanju mora izbjeći planiranim unosom tekućine prije, tijekom i odmah nakon treninga ili natjecanja.

Punjenje

Plivački treninzi oslanjaju se prvenstveno na ugljikohidrate kao izvor energije, a višesatni treninzi ozbiljno prazne razine glikogena što smanjuje trenažne performanse. No, i to se može priječiti pravilnim punjenjem zaliha glikogena prije treninga ili natjecanja, te redovnim unosom kvalitetnih ugljikohidrata u pauzama između utrka te optimalnim oporavkom nakon aktivnosti.

Oporavak

Rezultati treninga ne ovise samo o treningu nego i, u jako velikoj mjeri, o periodu nakon aktivnosti u kojem je potrebno osigurati prave i kvalitetne nutrijente koji će omogućiti oporavak i regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana, što će dovesti do povećanja mišićne jakosti i izdržljivosti.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon natjecanja pogledajte na našoj grafici:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utrke

Naš prijedlog suplementacije na dan natjecanja, što uključuje suplementaciju u satima prije natjecanja, tijekom natjecanja (između utrka) te nakon što je natjecanje okončano pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Savjeti plivačima o prehrani i dodacima prehrani

Plivačima koji svakodnevno imaju intenzivne treninge u trajanju od 2 sata i više savjetuje se konzumirati 4-7 manjih obroka, čime će se spriječiti letargija i umor koji često nastupe nakon velikog i obilnog obroka. Obroci se trebaju sastojati od lako probavljive hrane koja neće otežati probavni sustav.

Ugljikohidrati trebaju sačinjavati polovicu plivačeve prehrane budući da su oni primarni izvor energije koji se pohranjuje u jetri i mišićima u obliku glikogena. Nakon treninga iznimno je bitno nadomjestiti potrošeni glikogen, ali i unijeti kvalitetne proteine koji će omogućiti oporavak i regeneraciju mišića, ali i održavati imunološki sustav. Preporučuje se 1-1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase.

Drugu polovicu prehrane u plivača trebaju sačinjavati proteini, zdrave masti, voće i povrće, integralne i cjelovite žitarice. Svaki obrok trebao bi sadržavati 20-40 g proteina.

Kako bi se osigurala pravilna hidracija, plivačima se savjetuje redovan unos tekućine u obliku energetskih napitaka bogatih elektrolitima. Posebno ovdje naglasak treba dati u onim danima kad plivači imaju intenzivne treninge u kojima se intenzivno znoje.

Budući da plivačka natjecanja često traju i po nekoliko sati, bitno je pravilno isplanirati unos tekućine i hrane prije natjecanja, ali i u pauzama između pojedinih utrka. Ukoliko su pauze između utrka manje od jednog sata, savjetuje se konzumirati energetske pločice, gelove ili malo svježeg voća. U slučaju duljih stanki, savjetuje se pojesti lagani obrok od tjestenine, sendvič ili par komada sushija.

Zaključak

Plivanje je sport koji zahtijeva jakost, brzinu i izdržljivost, a na natjecanju je potrebna maksimalna budnost i fokus te eksplozivnost. Sve navedene kriterije moguće je postići optimalno planiranim treninzima, ali i nutritivnom strategijom koja podrazumijeva optimizirane obroke i primjerene dodatke prehrani koji će osigurati i energiju za trening, odnosno natjecanje i regeneraciju i oporavak nakon treninga.

Sve dodatke prehrani potrebne za plivanje možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Autorica: Zorana Jagodić, prof.

Predloženi proizvodi

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata