Što su ugljikohidrati i trebamo li ih se zaista toliko bojati?
Koliko puta ste čuli neke od sljedećih rečenica: Ugljikohidrati debljaju! Da biste smršavili, morate izbaciti ugljikohidrate! Svi ugljikohidrati su isti i svi su loši!
Da bismo razbili mitove koji postoje o ugljikohidratima, ali i upoznali vas s osnovama, donosimo vam sve što trebate znati o ugljikohidratima i odgovaramo na pitanje: treba li se bojati ugljikohidrata?
Što su ugljikohidrati?
Za mnoge, ugljikohidrati su samo – slastice, kruh i tjestenina, no u kategoriju ugljikohidrata spada i niz drugih namirnica i skupina.
Prije svega, važno je naglasiti da su ugljikohidrati primarni izvor energije za ljudski organizam. Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta (uz proteine i masti) koje treba sadržavati svaki prehrambeni plan. Ugljikohidrate nalazimo u nizu namirnica, od navedenih tjestenine, kruha i slatkiša, pa do žitarica, grahorica te voća i povrća.
Na molkularnoj razini, ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika koji se na različite načina spajaju i kombiniraju u dva različita spoja: aldehide i ketone. Ovi spojevi često tvore lance koji se nazivaju polimeri ili polisaharidi.
Kako probavni sustav radi na polimerima ugljikohidrata, enzimi ih razgrađuju u jednostavni šećer glukozu, koja se apsorbira u krvotok i isporučuje stanicama tijela. Ove će stanice ili odmah koristiti glukozu kao gorivo ili će je spremiti za kasnije.
Ugljikohidrate dijelimo u 3 skupine:
- Šećere
- Škrob
- Vlakna
Šećeri
Šećeri su najjednostavniji ugljikohidrati. Naziva ih se još i monosaharidima (jednostavnim šećerima), a u tu skupinu se ubrajaju glukoza, fruktoza i galaktoza.
Namirnice koje sadržavaju monosaharide su često jako slatke, a u ovu skupinu ubrajamo:
- Med
- Slatkiši
- Voće i voćni sokovi
- Neko povrće
Kad se dva monosaharida spoje, oni formiraju disaharide u koje se ubrajaju laktoza, sukroza i maltoza. Primjeri namirnica u kojima nalazimo ove šećere su:
- Bijeli šećer
- Mliječni proizvodi
- Pivo
- Povrće poput slatkog krumpira i mrkve
Škrob
Iako mnogi tako misle, nisu svi ugljikohidrati slatki. Namirnice poput kruha, tjestenine i žitarica su bogate polisaharidima – užim lancima glukoze. Ovi ugljikohidrati se najčešće pohranjuju u mišićima i jetri i kasnije konvertiraju u energiju.
Primjerice, upravo su ovi ugljikohidrati oni koji se savjetuju sportašima u sportovima izdržljivosti prije treninga ili natjecanja, kako bi imali dovoljno energije za aktivnost koja slijedi.
Škrob nalazimo u sljedećim namirnicama:
- Bijeli ili integralni kruh
- Bijela ili smeđa riža
- Kvinoja
- Tjestenina
- Kukuruz
- Krumpir
- Kus-kus
- Druge žitarice
Vlakna
Prehrambena vlakna se razlikuju od prethodno navedenih skupina ugljikohidrata (šećera i škroba) po tome što organizam vlakna ne može probaviti. Postoje dvije vrste vlakana: topiva (topiva u vodi) i netopiva (kroz organizam prolaze neprobavljena).
Dok ljudski organizam druge dvije vrste ugljikohidrata koristi za energiju, vlakna imaju potpuno drugačiju funkciju. Topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi, dok netopiva vlakna pomažu u probavnim procesima.
Neki od izvora dijetalnih vlakana uključuju:
- voće
- povrće
- grahorice i mahunarke
- orašasti plodovi i sjemenke
- ječam
- zobene pahuljice
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Kako se može zaključiti iz dosad napisanoga, ugljikohidrate nalazimo u jako velikom broju namirnica. No, unutar ugljikohidrata postoje velike razlike u strukturi, funkcijama i načinu na koji one utječu i djeluju u ljudskom organizmu.
Sve ranije navedene ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i složene, a to ovisi o njihovoj molekularnoj složenosti.
Što su jednostavni ugljikohidrati?
Svi ugljikohidrati koje smo naveli u skupini “šećeri” spadaju u jednostavne ugljikohidrate. Radi se o mono- i disaharidima koje tijelo apsorbira jako brzo, što izaziva značajan porast razine šećera u krvi.
Kod ovih šećera je karakterističan brz porast energije nakon konzumacije, a potom i značajan pad praćen osjećajem umora, glavobolje i mučnine.
Najviše jednostavnih ugljikohidrata nalazimo u prerađenim namirnicama poput slastica, slatkih napitaka i bombona. No, ove šećere nalazimo i u nekom voću, povrću, žitaricama i mliječnim proizvodima.
Što su složeni ugljikohidrati?
U ovu skupinu se ubrajaju polisaharidi, produženi lanci ugljikohidrata koji zahtijevaju dulju probavu. U ovu skupinu se ubrajaju škrob i vlakna iz gore navedenih poglavlja, a tipično ove vrste ugljikohidrata nalazimo u žitaricama, nekim vrstama voća, škrobastom povrću, mahunarkama i orašastim plodovima.
Kompleksne ugljikohidrate se smatra zdravijima od jednostavnih radi njihovog utjecaja na ljudski organizam. Naime, kompleksne ugljikohidrate tijelo puno teže razbija na molekule jednostavnih šećera pa time ovi ugljikohidrati imaju puno slabiji utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulin.
Istovremeno, kompleksni ugljikohidrati se sastoje od prehrambenih vlakana koja su odgovorna za zdravlje crijeva i regulaciju šećera u krvi.
Dobri i loši ugljikohidrati?
Postojanje i popularnost keto i low-carb prehrana dovela je do zablude da su svi ugljikohidrati jednako loši i sve ih treba izbjegavati. No, u velikoj skupini ugljikohidrata, svakako treba znati razlikovati one koje se savjetuje izbjegavati, od onih koji imaju pozitivne učinke i na naše zdravlje i na probavu.
Nutricionisti su suglasni da svakako valja smanjiti na minimum ili potpuno izbaciti iz prehrane prerađene ili rafinirane ugljikohidrate koji su “očišćeni” od vitamina i minerala, poput proizvoda od bijelog brašna (pekarski proizvodi), proizvoda od lisnatog tijesta, voćnih sokova i većine kupovnih slastica.
Umjesto toga, bolja opcija su kompleksni ugljikohidrati poput voća i povrća, grahorica, orašastih plodova i sjemenki, smeđe riže te integralne tjestenine i kruha.
Zaključak
Iako je internet krcat različitim mitovima o ugljikohidratima, važno je u ovoj velikoj skupini namirnica znati prepoznati one dobre među lošima, i obrnuto. Krivo je smatrati da su svi ugljikohidrati loši, jednako kako je krivo i promovirati tezu da sve ugljikohidrate treba izbaciti iz prehrane jer su nepotrebni i debljaju.
Prije svega, debljanje i gomilanje neželjenih kilograma je rezultat prekomjernog kalorijskog unosa, a ne unosa određene namirnice. No, kako je prehrana direktan faktor koji utječe na naše zdravlje, moramo biti svjesni da pravilnim ili nepravilnim izborom namirnica možemo direktno utjecati na to kako se osjećamo te koliko utječemo na rizik od pojedinih bolesti.
Kod odabira ugljikohidrata, uvijek prednost dajte onima koji će vam pomoći u ostvarenju vaših ciljeva, ali i održavanju zdravlja te unos ograničite i odredite prema vlastitim potrebama i aktivnostima u svakom danu. Prednost dajte kompleksnim ugljikohidratima radi njihovih pozitivnih utjecaja na zdravlje, dok jednostavne izbjegavajte i smanjite na minimum vodeći pritom računa da vam ukupan dnevni kalorijski unos ostane unutar ciljanih granica.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
