BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) važnost i uloga u modernoj sportskoj suplementaciji
Što su to BCAA?
BCAA je naziv za tri esencijalne aminokiseline : leucin, izoleucin i valin. Sve tri aminokiseline su esenecijalne što znači da ih organizam ne može sam proizvesti, tj. moramo ih unjeti kroz prehanu u organizam. Lucein je ključna aminokiselina odgovorna za stimulaciju sinteze proteina .Leucin, ako je unesen nakon treninga adekvatnog intenziteta, može povećati sintezu proteina i do 145%. Sinteza proteina je nakon 35. godine oslabljena. Zato je u starijoj dobi leucin važna karika u postizanju povoljnog okruženja za mišićni rast (odnosno, u ovom slučaju održavanja i očuvanja postojećeg mišićnog tkiva).
Gdje nalazimo BCAA?
BCAA čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina. U hrani se nalaze u namirnicama bogatima proteinima kao što su: piletina, govedina, losos, jaja pa i u proteinima sirutke. Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za sportaše jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i crijevo te direktno ulazi u krvotok. BCAA dolazi na tržište čak i prije nekih razvikanih suplemenata kao što je kreatin. Poprilično dugo im se nije pridavala neka posebna pažnja i važnost. Tek im se u novije vrijeme posvećuje više istraživanja, čiji rezultati otkrivaju da su BCAA puno više od običnih gradivnih elemenata proteina. Kada govorimo o proteinima mislimo na njihovu gradivu funkciju, a ne energetsku ulogu. Međutim energetska uloga BCAA je nezaobilazna.
Koja je uloga BCAA u sportskoj suplementaciji?
Za razliku od drugih aminokiselina BCAA se metabolizira unutar mišića, to mišiću omogućuje da ih prilikom treninga koristi kao energiju u obliku ATP-a. BCAA također ima pozitivan učinak na razgradnju masti kod sportaša čije su glikogenske rezerve prazne. Također još jedan od načina na koji BCAA omogućuje sportašima da dulje treniraju je njihov efekt na glikogenske rezerve. Međutim istraživanje je pokazalo da BCAA smajunje potrošnju glikogena čak do 25%, te na taj način omogućuje brži oporavak od intenzivnog treninga.
Svoje mjesto BCAA nalazi i u treningu izdržljivosti. Postoje dva mehanizma kojima BCAA poboljšavaju izdržljivost. Prvo, BCAA mogu služiti kao energija i tako omogućiti dulje trajanje ATP za vrijeme treninga koji iscrpljuje glikogenske rezerve. Isto tako, BCAA stavljaju masti tijelu na raspolaganje u energetske svrhe. Drugo, BCAA sprječavaju zamor CNS-a inhibirajući ulaz triptofana u mozak. Triptofan sudjeluje u proizvodnji serotonina u mozgu, koji povećava zamor. Više-manje sve koristi BCAA vezane su za leucin stoga se postavlja pitanje zašto e potrebno uzimati sve tri aminokiseline. Razlog tome je što se mogu sniziti koncentracije izoleucina i valina ukoliko uzimamo samo leucin. Najbolji rezultati u sinzeti proteina se događaju kada su te tri aminokiseline u stalnom omjeru (leucin: izoleucin: valin= 2:1:1). Doziranje BCAA: uzimaju se prije, za vrijeme i nakon treninga. Okvirna preporuka uzimanja je 5 do 10 g prije, za vrijeme i nakon treninga. Sportaši koji se bave iznimno intenzivnim treninzima mogu uzimati i puno veće doze.
