Trkači oprez! Ovi će vam dodaci prehrani poboljšati rezultate trčanja!

Trčanje je jedna od najpopularnijih fizičkih aktivnosti kojom se mogu baviti osobe svih uzrasta i kondicije. Uz niz prednosti koje ima na ljudsko zdravlje, mnogi se odlučuju na trčanje i radi minimuma potrebne opreme i mogućnosti trčanje – bilo gdje.

Koje su prednosti trčanja?

Trčanje je aerobna aktivnost koja doprinosi radu srca te zdravlju krvožilnog sustava i pluća. Druge prednosti trčanja su:

• doprinosi zdravlju i čvrstoći kostiju te održavanju zdrave tjelesne težine
• pomaže povećanju jakosti mišića
• poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i smanjuje rizik od bolesti srca
• pomaže u povećanju kalorijske potrošnje
• doprinosi prevenciji niza bolesti te održavanju zdravlja i vitalnosti
• pomaže u borbi protiv depresije i anksioznosti te pomaže u poboljšanju raspoloženja
• pomaže u borbi protiv stresa

Uz sve navedene prednosti trčanja, mnogima je upravo velika potrošnja kalorija tijekom trčanja primarni faktor u odlučivanju o početku trčanja. No, treba imati na umu da o količini kalorija koje se potroše tijekom trčanja ovisi niz faktora, od tjelesne težine trkača, do podloge po kojoj se trči, nagiba, brzine trčanja i dr.

Prema nekim procjenama, uzmimo da osoba trči brzinom od 8km/h po ravnom terenu. U 60 minuta, osoba od 60 kg će po ovom scenariju potrošiti 535 kalorija, osoba od 80 kilograma čak 745 kalorija, a osoba od 100 kilograma ogromnih 950 kalorija.

S dodavanjem nagiba ili povećanjem brzine, ta potrošnja dodatno raste. No, tijekom dugotrajnih trčanja, treba voditi računa o tome da se velika količina nutrijenata i vode gubi znojenjem i potrošnjom energije, pa se za svako duže trčanje treba primjereno pripremiti, ali i pravilno osigurati oporavak nakon trčanja.

5 najboljih dodataka prehrani za trkače

Prema vodiču Međunarodnog atletskog saveza, trkačima se savjetuje da što više neophodnih nutrijenata unose iz hrane, ali ističu 5 dodataka prehrani koji će trkačima potvrđeno popraviti performanse (Burke i sur.). Tih 5 dodataka prehrani su: kofein, kreatin, dušični oksidi, beta-alanin i soda bikarbona.

1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o trčanju i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

2. Kreatin

 

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U trčanju, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

 

3. Nitrati

Prirodno, nitrati se nalaze u lisnatom povrću, cikli i drugom povrću, ali njihovo uzimanje u koncentriranijim dozama može biti od pomoći. Prema studiji koju je proveo Jones, u uvjetima niske dostupnosti kisika, nitrit se može pretvoriti u dušikov oksid, za koji je poznato da igra brojne važne uloge u vaskularnoj i metaboličkoj kontroli.

4. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

 

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

5. Soda bikarbona

Da, radi se o običnoj sodi bikarboni koja se koristi u kućanstvima. Naime, upravo ta soda bikarbona potvrđeno ima pozitivan utjecaj na poboljšanje performansi. Soda bikarbona se pokazala učinkovitom u poboljšanju performansi kod kraćih i eksplozivnih trkačkih dionica, u trajanju od minute do 10 minuta, odnosno onim aktivnostima koje najjače podižu razinu laktata i podižu kiselost u mišićima, što soda svojim lužnatim karakterom sprječava. Ipak, kod konzumacije sode ne pretjerujte s količinom kako ne biste izazvali gastrointestinalne smetnje.

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon utrke, u dva različita scenarija (polumaraton i maraton) pogledajte na našim grafikama:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utrke

Naš prijedlog suplementacije na dan utrke, što uključuje suplementaciju u satima prije utrke, tijekom same utrke te nakon što je utrka okončana pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

6 savjeta o prehrani i dodacima prehrani na dan trke

Kako biste utrku odradili na optimalnom nivou energije i jakosti te u nijednom trenutku ne posustali radi manjka energije ili zamora, donosimo vam 6 jednostavnih savjeta koje biste trebali slijediti na sam dan utrke:

1. Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan utrke – hrana i dodaci prehrani koje uzimate tijekom utrke mogu doprinijeti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno onemogućiti u izvedbi utrke. Prehrana i dodaci prehrani tijekom utrke trebaju biti pomno unaprijed isplanirani i testirani. Sve što ćete konzumirati tijekom utrke morate barem nekoliko puta ranije isprobati na treninzima, kako biste utvrdili i potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim namirnicama i dodacima prehrani.
2. DA i NE na dan utrke – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati svima. Zadnji obrok prije utrke konzumirajte minimalno 3-4 sata prije starta. Vodite računa da hrana bogata mastima i vlaknima unesena prije utrke može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije utrke obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine može osigurati optimalan start i razvoj utrke.
3. Osigurajte tijelu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za utrke, ali česta greška (uz nepravilan unos tekućine) je krivovremen, premalen ili prevelik unos ugljikohidrata. Samo s pravovremenim i dostatnim unosom ugljikohidrata trkač će moći iskoristiti svoj puni potencijal snage i izdržljivosti. No, kod određivanja količine ugljikohidrata koji se unose mora se uzeti u obzir osobnu toleranciju i intenzitet utrke. Primjerice, za maraton, prijedlog je unos 30-60 g ugljikohidrata po satu.

Ugljikohidrate se može unijeti iz različitih izvora, kao i u krutom, polutekućem ili tekućem obliku, ovisno o individualnim preferencijama, ali i intenzitetu trčanja. Brži trkači se najčešće oslanjaju samo na tekuću i polutekuću hranu, poput različitih gelova i sportskih napitaka.

4. Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utrku trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan unos je važan i tijekom same utrke. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse tijekom utrke. Preporučeni unos iznosi 400-800 ml tekućine po satu, a količina se određuje prema vremenskim i temperaturnim uvjetima te razini znojenja i intenzitetu utrke. Posebni izotonični napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite mogu pojačati apsorpciju vode tijekom aktivnosti. Najvažnije je da odaberete napitak koji vam odgovara i okusom, ali i rezultatima koje dobivate.
5. Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utrke pokazala se da poboljšava izdržljivost. No, imajte na umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa a svakako isprobajte više puta prije same utrke.
6. Osigurajte što bolji oporavak – nakon što prođete ciljnu ravninu, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita (posebno soli) nakon utrke osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

Trčanje je jedan od najpopularnijih oblika aerobne aktivnosti za koji se odlučuju mnogi, s različitim ciljevima, od mršavljenja do poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja. No, koji god vaš razlog za trčanje bio, kao i svakoj drugoj aktivnosti, i trčanju trebate pristupiti tako da to bude aktivnost koja će vas čuvati od ozljeda, dovesti do željenih rezultata i osigurati zadovoljstvo.

Sve dodatke prehrani za trčanje možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).

Izvori:

1. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.
2. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.
3. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.
4. Burke LM, Castell LM, Casa DJ. i sur. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73-84.
5. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014 May; 44 Suppl 1(Suppl 1):S35-45.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.

 

Prijedlog objave za facebook:

 

Donosimo detaljno razrađen plan dodataka prehrani za trčanje i razrađenu nutritivnu strategiju za polumaraton i maraton! + LINK na članak