Glutamin kao neizostavan suplement u prehrani sportaša
Što je to glutamin?
Glutamin je neesencijalna aminokiselina koja se u velikim količinama nalazi u ljudskom organizmu (60%), posebice u mišićima te u probavnom sustavu. Pripada u skupinu aminokiselina polarnom R- skupinom te formira vodikove veze koje omogućuju organizaciju aminokiselina u molekulama proteina. U aminokiselinskom sastavu prehrambenih proteina na glutamin najčešće otpada od 4 do 8 posto. Glutamin se smatra i uvjetno esencijalnom aminokiselinom iz razloga što ga organizam kod određenih bolesti i stanja ne može sintetizirati u dovoljnim količinama. Tada ga valja nadoknaditi iz vanjskih izvora te je sličan karnitinu i histidinu. Nakon opsežnih operacija, opeklina, gladi, infekcija pa čak i nakon tjelesne aktivnosti jakog intenziteta, odnosno kada je organizam izložen većem stresu, koncentracija glutamina značajno se smanjuje. Nobelovac Hans Adolf Krebs, koji je postao slavan po ciklusu limunske kiseline ili Krebsovom ciklusu, 1930. godine otkrio je i opisao ulogu glutamina, glutamata i ketoglutamata u obnavljanju dušičnih zaliha organizma.
Važnost glutamina u sportskoj prehrani
Kod bodybuildera i sportaša glutamin kao neesencijalna aminokiselina odnedavno je dobio upečatljivu ulogu, premda se već dugo vremena koristi kod bolničkih pacijenata u svrhu liječenja kritičnih i teških infekcija, opekotina i ozljeda te kod pacijenata na kemoterapiji ili transplantaciji koštane srži. Glutamin za organizmu ima brojne važne uloge i funkcije: izvor aminokiselina, sinteza bjelančevina, izlučivanje hormona rasta, biosinteza glikogena u jetri, prosljeđivanje dušika i ugljika, proizvodnja amonijaka u bubrezima i njegovo odstranjivanje itd. Isto tako, veoma važna uloga glutamina jest biološka sinteza glutationa, koji predstavlja najvažniji topivi unutarstanični antioksidans. Glutation u većoj količini sadrže bjelančevine u sirutki. Epitelne stanice tankog crijeva najveći su potrošač glutamina te ga koriste za održavanje zdrave mukozne (propusne) membrane. Nedostatak glutamina dovodi do gubitka integriteta mukozna membrane što može rezultirati većom propusnosti za različite toksine i infektivne čestice. Glutamin djeluje kao vrsta „goriva“ za stanice, posebice za stanice koje se brzo dijele: limfociti, enterociti, kolonite i sl.
Kod potrebe za energetskim izvorom razgrađuju se mišićne bjelančevine u kataboličkim uvjetima. Aminokiselinske skupine, koje se sastoje od leucina, izoleucina i drugih aminokiselina, pretvore se u glutaminsku kiselinu (glutamin). U crijevima se glutamin apsorbira i pretvara u alanin, koji služi kao izvor energije u jetri. Prilikom izlučivanja glutamina iz mišića, reakcija imunološkog sistema je intenzivna: aktiviraju se želučani i crijevni sustav, povećava se razina proizvodnje glikogena u jetri i jača lučenje amonijaka u bubrezima. Kod kataboličkih uvjeta kao što su vježbe snage, bodybuilding, intenzivni sportovi ili bilo koja iscrpljujuća aktivnost izlučuje se vrlo velika količina glutamina. Pretpostavlja se da bi upravo niska razina glutamina u organizmu sportaša koji naporno treniraju mogla biti uzrokom njihovog povećanog rizika od infekcija. Stoga se redovito koristi kod sportaša u fazi oporavka od iscrpljujućih treninga (stres zbog naprezanja) kako bi se spriječile infekcije. Nakon težeg fizičkog napora koji traje dulje od 120 minuta razina glutamina u krvi počinje drastično padati. Stoga ga sportaši konzumiraju redovito što kod njih dovodi do stvaranja arginina u bubrezima, odnosno omogućuje se zadržavanje dušika u tijelu.
Kada i kako dozirati glutamin?
Glutamin je najbolje uzimati prije i nakon treninga iako ga se može konzumirati u bilo koje doba, idelna bi kombinacija bila 15 min prije doručka 10 grama, i kao što je već prije navedeno. Raznovrsna prehrana bogata je glutaminom, primjerice riba, meso i grah, a isto tako tijelo sintetizira glutamin. Dobiva se i od proteina repe, neškodljiv je i stabilan, ali se slabije topi u vodi. Uzimanje glutamina preporuča se osobama koje koriste striktne dijete tj. drastično skidaju kilograme. Da bi precizno odredili dozu glutamina u gramima kojeg možemo uzimati valja pomnožiti tjelesnu masu sa faktorom 0,17. Liječnici sportašima u posebnim prilikama intenzivnog napora preporučuju korištenje 10-30 grama glutamina dnevno. Eventualni toksični učinci glutamina nisu dokazani, iako valjda biti na oprezu i ne pretjerivati.
Otkrij ponudu suplemenata s glutaminom!
