VITAMINI I SPORTSKA PREHRANA
Vitamini su važan faktor u prehrani sportaša, a služe nam u svrhu oporavka i prevencije ozljeda nakon teških napora tijekom treninga i/ili natjecanja. Iako organizma treba tek male količine vitamina i minerala, oni su neophodno potrebni kako za sportske aktivnosti i naglašeno veće napore, tako i za očuvanje zdravlja sportaša prije svega. Statistika pokazuje da svakom aktivnom sportašu nedostaje po neki od vitamina. Budući da vitamini djeluju kao koenzimi ili neposredno ulaze u metabolizam, prilikom povećanja enzimskih aktivnosti dolazi i do povećanja potrebe za vitaminima. Kako se danas hranimo visokoobrađenom hranom, rafiniranom, te oslobođenom većine životno važnih tvari, potreba za dodatno uzimanje vitamina i minerala to je veća. Važno je naglasiti činjenicu da je danas sport izuzetno zahtjevan, sportski se ciljevi postavljaju visoko, pa briga o unosu vitamina u svakodnevnoj prehrani sportaša postaje jedan od primarnih ciljeva.
FIZIOLOŠKO ZNAČENJE VITAMINA:
Nemaju kalorijsku ili energetsku vrijednost, ali su uključeni u metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Reguliraju metaboličke procese u organizmu, a da bi postali djelotvorni moraju se u živoj stanici provesti u svoje koenzimske ( koenzimi su organske molekule koje se vezuju na enzim kojem su potrebni zbog katalitičke aktivnosti.) i ili hormonske oblike. Najvećim djelom u našem organizmu vitamini se ne mogu sintetizirati, a nepohodni su i neizmjenjivi za normalno odvijanje izmjene tvari u našem tijelu. Zahvaljujući njima i velikim molekulama koje nazivamo enzimima, a čiji su vitamini ¨pomoćnici¨, naš organizam funkcionira u ovakvom životnom obliku kakav mi danas poznajemo. Kod nedostatka određenog vitamina dolazi do hipovitaminoze ili pak avitaminoze,a kod prevelike količine određenog vitamina javlja se hipervitaminoza.
VITAMINSKE DOZE ( RDA )
Kratica RDA predstavlja preporučene dnevne potrebe za vitaminima. U upotrebu je ušla 1941. godine u SAD-u. Predstavlja procjenu potreba za hranjivim tvarima neophodnih za pravilan rast, razvoj i sprečavanje iscrpljenja tih tvari. Ona nije terapeutska i namjenjena je zdravim osobama. RDA ne predstavlja optimalno unošenje hranjivih tvari i nije model za savršenu ishranu. Moramo naglasiti da tu nije riječ o prosječnim potrebnim količinama, već o preporukama.
DNEVNE KOLIČINE ZA SPORTAŠE OVISE O :
- o dobi sportaša
- vrsti sporta
- intezitetu napora tijekom treninga/natjecanja i stupnju sportske vještine
- podacima procjene sportskoj prehrani
- zdravstvenim podacima koji mogu biti povezani sa prehranom ( umor, nedostatak snage i loša obrambena funkcija )
Mnogo je dokaza koji upučuju da dopuštene dnevne doze mogu pomagati u otklanjanju akutnih nedostataka, jačanju obrambenog mehanizma, svježini nakon napora, boljoj kondiciji i raspoloženju te sveopćem poboljšanju stanja organizma.
VITAMIN C (Acidum ascorbicum) :
FUNKCIJA: funkcionira kao koenzim u brojnim reakcijama. Važna uloga u oksido-reduktivnim procesima i staničnom disanju. Sudjeluje u sintezi kolagena, karnitina, prevodi folnu kiselinu u folinsku kiselinu te sudjeluje u metabolizmu lijekova. Sudjeluje također u redukciji trovalentnog željeza u dvovalentno.
IZVOR: šipak, crni ribizl, trešnja, plodovi citrusa, lisnato povrće, paprika, kupus, rajčica, krumpir, zeleni i crni papar, kivi, limun, naranča…
NEDOSTATAK: nedostatka vitamina C izaziva skorbut, bolest koja se manifestira otjecanjem zglobova, krvarenjem desni, te pucanjem ili krvarenjem malih krvnih žila neposredno ispod površine kože.
DOZA: preporučena dnevna doza vitamina C je nedavno povećana sa 60mg. Na 90mg. Za muškarce i 75mg. Za žene, a pušaćima se preporučuje još dodatnih 35mg.
VAŽNOST VITAMINA C ZA SPORTAŠA
- pošto vitamin C ima važnu ulogu u stvaranju KOLAGENA (predstavlja bitan protein koji ulazi u sastav kostiju, mišića, zglobova, tetiva i ligamenata u našem organizmu )
- važan za sintezu KARNITINA (njegova uloga je nosač masnih kiselina kroz staničnu membranu u procesu njihovog sagorijevanja (oksidacije) u staničnim organelama nazvanim mitohondrije).
- važan fiziološki antioksidans
- Vitamin C sudjeluje u proizvodnji antistresnih hormona, to je vrlo važno kod sportaša jer svaki izlazak na sportsko natjecanje je jedna vrsta stresa.
- pomaže pri oporavku i stvaranju crvenih krvnih stanica tako što podupire resorpciju željeza iz crijeva
- povećava otpornost organizme
Tablica: Namirnice s visokim udjelom vitamina C
| VRSTA HRANE | SADRŽAJ VITAMINA C, mg / 100 g |
| Šipak | 1000 |
| Pasji trn | 450 |
| Crni ribiz | 180 |
| Peršin | 160 |
| Paprika | 139 |
| Brokula | 110 |
| Zeleni kupus | 110 |
| Kivi | 80 |
| Limun | 53 |
| Naranča | 50 |
VITAMIN A ( Axerophtholum, karoten):
FUNKCIJA: vitamin A važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva, sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta-rodopsina. Smatra se da zajedno s nekim karotenoidima pojačava
funkciju imunološkog sustava. Snažnog antioksidativnog učinka. Maksimalno iskoristiv uz prisutnost vitamina E i cinka. U prirodi dolazi u obliku svog provitamina ( beta-karotena ). Apsorpcija beta-karotena ovisi o prisutnosti masnoća; stoga u prehrani nesmijemo izbjegavati uzimanje manjih količina biljnih masti ( žitarice, maslinovo ulje )
IZVORI: jetra, maslac, sir, punomasno mlijeko, žutanjak, ribe, riblje ulje, mrkva, bundeva, špinat, marelica…
NEDOSTATAK: njegovim nedostatkom dolazi do pojave tzv. Noćnog ili kokošjeg sljepila, odnosno nemogućnosti prilagodbe oka u uvjetima smanjene svjetlosti. Stanja koja prate visokim količinama vitaminaA uključuju glavobolju, mučninu, povraćanje, povećanje jetre uz istovremene pojave na jetri, suhoću sluznice usana, gubitak tjelesne težine.
DOZE: za zdrave žene i muškarce 800-1000 qg retinol ekvivalenata (2660-3330 jedinica)
VAŽNOST VITAMINA A ZA SPORTAŠA
- kao antioksidans učinkovit u svim situacijama trošenja organizma i prevencija stresa
- obavezan kod sportaša koji imaju problema sa vidom ili kod sportaša koji se bave streljaštvom
- za zaštitu kože, ponajprije kod vodenih sportova
- štiti od kardiovaskularnih bolesti
VITAMIN E (Tocopherolum) :
FUNKCIJA: ima antioksidacijsko djelovanje, jer štiti sve tjelesne stanice od razornog djelovanja slobodnih radikala. Kao antioksidans sprječava oksidaciju polinezasićenih masnih kiselina te štiti membranske lipide od oksidacije. Tako sprječava njihovo prerano starenje i propadanje stanica.On smanjuje simptome upalnih reakcija, potiče imunološki sustav. Najbolji učinak ima u suradnji s vitaminom C i selenom. Dolazi u obliku tokoferola i tokotrienola.
IZVORI: biljna ulja (ulje pšenićnih klica, suncokretovo ulj), suncokretove sjemenke, ulje kukuruznih klica, bademi, kikiriki, jaja, margarin, mlijeko, soja….
DOZA: 10 mg/dan za muškarce, a za žene 8 mg ( 1i.j.=0.7 mg )
VAŽNOST VITAMINA E ZA SPORTAŠA
- povećava izdržljivost organizma i pomaže u oporavku nakon povećanog napora
- važan za očuvanje tonusa i čvrstoće mišića
- važan čimbenik u prevenciji i u tretmanu ugrušaka krvi
- kao fiziološki antioksidans učinkovit u prevenciji i zaštiti srca i krvnih žila, sprečavajući oksidaciju nezasićenih kiselina
- osjećaj grča i bolovi u mišićima, mogu se ublažiti uzimanjem vitamina E
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
Za dnevnu podršku vitaminom C ili multivitaminima posjetite naš webshop.
Autor:
mag.san.ing., Risto Čebedžija,
stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
