7 savjeta za održavanje zdrave tjelesne težine za cijeli život!
Kad govorimo o regulaciji i održavanju tjelesne težine, struka je jednoglasna: cilj svakoga pojedinca trebalo biti usvajanje zdravih prehrambenih i životnih navika koje će biti temelj održavanja i općeg zdravlja i zdrave tjelesne težine.
Stoga vam donosimo 7 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći u regulaciji i cjeloživotnom održavanju zdrave tjelesne težine:
1. Izbjegavajte stroge restrektivne dijete
Nema sumnje, dijete su jako popularne i iz mjeseca u mjesec, pojavljuju se novi „hitovi“ koji će izazvati pozornost mnogih. Ketogena dijeta, dijeta s povremenim postom, Paleo dijeta, Dukan dijeta, LCHF dijeta… samo su neke od dijeta koje su u proteklim godinama imale tisuće i tisuće sljedbenika. No, restriktivne dijete su kratkotrajno učinkovite, ali dugoročno teško održive.
Najbolja je ona prehrana koja će vas dovesti do ciljeva, ali koju ćete moći provoditi dugoročno i održivo. Cilj ove prehrane bi trebala biti raznovrsnost, uključenost svih skupina namirnica te podržavanje zdravlja te dugoročna održivost.
2. Stvorite si okolinu koja podržava vaš cilj
Okruženje igra jako važnu ulogu u kreiranju svih naših navika, pa tako i prehrambenih. Kada ste okruženi nutritivno bogatim namirnicama, i nisu vam pod rukom namirnice koje biste htjeli izbjeći, puno ćete lakše odabrati kvalitetnije namirnice i nećete biti izloženi izazovima.
Ako vam je okruženje nakrcano namirnicama poput junk fooda, jako je teško jesti zdravo i birati nutritivno kvalitetno i bogato. Istovremeno, ako nas okružuju kvalitetne namirnice, za njima ćete posegnuti.
3. Fokusirajte se na namirnice koje možete uključiti u svoj jelovnik
Kad razmišljate o svom jelovniku i namirnicama, važno je da razmišljate o svim namirnicama koje ćete uključiti, a ne o onima koje ćete izbjegavati u svom jelovniku i o kalorijskom deficitu.
Razmišljajte o načinima kako svakom obroku dodati neko svježe voće ili povrće i što češće u jelovnik uključite ribu. Isprobajte neku novu žitaricu koju dosad niste iskušali (proso, bulgur, amarant…), a klasičnu salatu učinite zabavnijom dodavanjem sjemenki.
4. Budite koncentrirani na svoje obroke
Mnogi obroke konzumiraju pred televizorom ili uz mobilni uređaj, ili u hodu uz obavljanje nekih drugih poslova. Upravo to je izvrstan način da unesete previše hrane i da je pojedete prebrzo, što oboje ne pogoduje ni zdravlju ni regulaciji tjelesne težine.
Stoga, odvojite vrijeme za obrok i posvetite mu se kako treba. Osluškujte koje vam namirnice odgovaraju te prestanite jesti kad se osjetite sitima.
Ovo je jako dobra praksa regulacije tjelesne težine, a studija koju su proveli Dalen i sur. pokazala je da osobe koje razmišljaju o hrani dok jedu gube na težini. Strategija promišljenog unosa hrane podrazumijeva sljedeće metode:
- sjednite dok jedete
- polako žvačite svoju hranu
- hranu prije unosa u usta narežite na što sitnije dijelove
- jedite u miru, bez korištenja mobitela, računala, televizije….
Studija koju su proveli Oldham-Cooper i sur. pokazala je da osobe koje igraju računalne igrice uz obrok jedu puno brže i pojedu gotovo dvostruko više hrane od onih koji jedu na miru bez ometanja od strane bilo kakvih elektroničkih uređaja.
5. Naučite kontrolirati porcije
Dok je mnogima jako teško izbaciti slatkiše iz prehrane, mnogima je puno realističniji pristup smanjenje njihova unosa na pola. Stoga, umjesto zabrane i izbacivanja nekih namirnica, naučite se kontrolirati veličinu svoje porcije.
Primjerice, umjesto kolača, pojedite polovicu. Umjesto tjestenine za glavni obrok, pojedite polovicu porcije kao toplo predjelo, slatki gazirani napitak zamijenite gaziranom vodom. Također, i namirnice koje slove kao zdrave, a koje su energetski jako bogate, smanjite na pola ili trećinu: primjerice, umjesto cijeloga pojedite trećinu avokada, a umjesto šake orašastih plodova, pojedite 5-6 komada.
Kod stavljanja hrane na tanjur, prvo polovicu tanjura napunite povrćem, a ostatak ostalim namirnicama. Povrće će vas opskrbiti vitaminima, mineralima i antioksidansima, a ono ima puno vlakana i malo kalorija. Kod odabira povrća na tanjuru neka vam glavna mantra uvijek bude „što šarenije!“
6. Crveno meso ponekad zamijenite povrćem
Smanjenje unosa crvenoga mesa i mesnih prerađevina te povećanje unosa voća, povrća i mahunarki strategija je koja će svima dobro doći u regulaciji tjelesne težine, ali i poboljšanju zdravlja.
Studija koju su proveli Fadnes i sur. pokazala je da unos više namirnica biljnoga porijekla, umjesto klasične zapadnjačke prehrane može produljiti životni vijek za oko 10 godina! Stoga, umjesto hamburgera, odaberite burger od povrća, a umjesto odreska napravite si varivo od različitih mahunarki.
7. Nagradite se
Kod svake promjene važno je pronaći način da se motivirate za ustrajati, a nagrada nam je svima najbolja motivacija. Stoga, za svaku svoju malu pobjedu nagradite se nečime što vas veseli. Primjerice, ako ste odlučili svakodnevno umjesto dosadašnje 1 litre odlučili unositi 2 litre tekućine, nakon mjesec dana ostvarenja toga cilja nagradite se komadom omiljene slastice.
Dugotrajni uspjeh mora se sastojati od niza malih pobjeda jer upravo te male pobjede pomažu u održavanju motivacije i u spoznaju da se proces razvija u pravom i željenom smjeru.
Zaključak
Tajna zdravlja i zdrave tjelesne težine je uvijek u zdravim navikama. Niti jedna dijeta nije dugoročno rješenje i dok će pomoći u regulaciji tjelesne težine u kraćem periodu, dijete nisu način života koji je dugoročno održiv, ni mentalno ni fizički.
Stoga, usvajanjem zdravih, održivih i primjenjivih zdravih navika pomaže se u regulaciji tjelesne težine, ali i osigurava održivost, doprinosi zdravlju i vitalnosti i utječe na dugovječnost.
Izvori:
- Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010 Dec;18(6):260-4.
- Oldham-Cooper RE, Hardman CA, Nicoll CE, Rogers PJ, Brunstrom JM. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):308-13.
- Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine. 2022. 19(3): e1003962.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
