Hidratacija – kako hranom pojačati unos vode?
Hidratacija je zadatak koji treba provoditi svaki dan, tijekom cijele godine. No. ljetni mjeseci su period u kojem treba posebno povesti računa o dovoljnom unosu vode u organizam. Naime, već i minimalna dehidracija može značajno ugroziti svakodnevno funkcioniranje. Naime, uslijed visokih temperatura tijelo se više znoji (što je prirodni ljudski sustav hlađenja) te se veće količine vode iz organizma gume nego tijekom hladnijih mjeseci.
Stoga, tijekom dana savjetuje se uvijek imati bočicu vode uza se i redovito pijuckati, a uz vodu još je nekoliko načina kojima možemo pojačati unos tekućine. Ovaj put ćemo vam naglasiti koje namirnice bi bilo dobro da tijekom ljeta uključite u jelovnik kako biste pojačali unos tekućine i na taj način.
Krenimo redom.
Koja hrana ima najviše vode?
Mnoge namirnice u sebi sadrže određenu, veću ili manju količinu vode i njihovom konzumacijom može je unijeti stanovitu količinu tekućine u organizam. Svima je jasno, čim zagrizu lubenicu ili breskvu, da su one pune vode jer vam se njihov sok slijeva po dlanovima. No, iznenadit ćete se koliko se vode nalaza u nekim namirnicama. Primjerice, jabuka je po svojem sastavu 85% voda, dok je u obranom mlijeku čak 91% vode. Tjestenina i riža su pune vode što je jasno zaključiti kad usporedite volumen iste količine skuhane ili nekuhane namirnice. Čak i cheddar sir ima oko 37% vode, što će, sigurni smo, mnoge iznenaditi.
Dobar test kojim žete lako ustvrditi koliko pojedina namirnica ima vode jest onaj da je zagrizete. Ako voda curi na sve strane, jasno vam je da je pred vama hrana krcata vodom, što je često slučaj s voćem i povrćem. Ako tijekom kuhanja hrana „popije“ jako puno vode u kojoj se kuhala, također možete zaključiti da ima visok udio vode, kao što je slučaj s tjesteninom. Istovremeno, špinat tijekom kuhanja doživljava suprotan učinak, on se drastično skuplja i ispušta vodu, pa svježi nekuhani špinat ima drastično puno više vode, od kuhane varijante.
Stoga, odabirom namirnica koje u sebi imaju puno vode, odradit ćete i odabir zdravijih namirnica – obogatit ćete jelovnik voćem i povrćem, a da toga niste ni svjesni. Uz vodu, u ovim ćete namirnicama naći pregršt vitamina i minerala i fitonutrijenata koji će doprinijeti vašem zdravlju i općem stanju organizma.
Kako obroke učiniti bogatijima vodom?
Ako mislite da pićem ne unosite dovoljne količine tekućine u organizam, donosimo vam nekoliko jednostavnih savjeta kako da to ispravite hranom:
1. Za međuobroke jedite svježe povrće
Kad ujutro izlazite iz stana, ponesite sa sobom spakirano svježe povrće koje možete grickati kao međuobrok. Stabljike celera ili svježi krastavac su izvrstan odabir iznimno niskokaloričnog međuobroka koji obiluje vodom. Svježi krastavac ima fantastičan udio vode od 95%, pa je to povrće koje idealno doprinosi hidrataciji. Ako niste ljubite krastavaca, jednako dobro će zadatak obaviti i celer ili cherry rajčice.
2. Dodajte klasično ljetno voće u svoje obroke
Ljeto je mnogima najdraže godišnje doba i radi sezonskog voća koje ga obilježava – lubenice, dinje, breskve, kupine…birajte ovo voće za međuobrok kako biste pojačali unos tekućine, ali se i počastili pravim vitamisnkim bombama.
3. Nakon treninga, smoothie sa svježim voće je izvrsno rješenje
Uz visoku temperaturu koja izaziva pojačano znojenje, nakon treninga treba dobro pripaziti da nadomjestite sve izgubljene elektrolite i tekućinu. Nakon treninga, regeneraciju i oporavak osigurajte smoothiejem u koji ćete, osim obaveznih proteina (kupi OVDJE), staviti i neko voće po želji – borovnice će se ovdje izvrsno sljubiti i smoothieju dati sočnost i svježinu.
Također, uz voće u smoothie možete ubaciti i šaku svježeg mladog špinata kao izvrsnu dozu minerala. Ovaj smoothie će nakon treninga nahraniti mišiće i osigurati im oporavak, ali i nadomjestiti sve znojenjem izgubljene elektrolite i vodu.
4. Pojedite juhu
Iako juhu mnogi izbjegavaju tijekom ljetnih mjeseci, ona je doslovno – tekuća hrana. Juhe izvrsno doprinose ukupnom unosu tekućine u danu, a mnogima će biti draže rješenje od unosa obične vode. Naravno, pod juhom možemo podrazumijevati i razna variva i druga jela „na žlicu“ u kojima može biti i dodatnog povrća bogatog vodom, od tikvica, graška do drugih vrsta povrća.
Briga o dovoljnom unosu treba biti svakodnevni zadatak svakoga od nas, a posebno se to odnosi na one koji puno vremena provode na visokim temperaturama te one koji provode naporne i intenzivne treninge. Unosite tekućinu redovito, bez obzira činite li to hranom ili napitcima, glavno da tijelu dajete ono što mu je potrebno za normalno funkcioniranje i zdravlje.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
