Koje dodatke prehrani uzeti prije, a koje nakon treninga?
Kad govorimo o dodacima prehrani koje ćemo uzimati prije i nakon treninga, odnosno aktivnosti treba uzeti u obzir o kojoj vrsti aktivnosti se radi. U ovom članku vam donosimo primjer što uzimati prije i nakon HIIT treninga te prije i nakon funkcionalnog treninga.
Što uzeti prije treninga?
U svijetu fitnessa, kreatin je definitivno najistraženiji i najkorišteniji dodatak prehrani. Studije (Kreider i sur.) potvrđuju da je upravo kreatin najučinkovitiji dodatak prehrani za povećanje jakosti i snage, uz dobitke u povećanju jakosti prosječno 5-10%. Ovaj učinak se pojašnjava djelovanjem kreatina na sustave proizvodnje stanične energije (Strumia i sur.). Naime, ako mišićne stanice imaju više energije tijekom aktivnosti, vježbač će moći odraditi dulji i jači trening, a to će rezultirati povećanjem jakosti (kupi OVDJE).
Kofein je sastojak koji se u velikom broju sportova koristi kao dodatak prehrani prije treninga. On stimulira dijelove mozga zadužene za budnost i fokus, smanjujući osjećaj mentalnog i fizičkog umora (Heckman i sur.). Temeljeno na nizu studija, preporučena doza kofeina za uzeti prije treninga je 3-6 mg po kilogramu tjelesne težine (Goldstein i sur.). savjetuje ga se uzeti 30-60 minuta prije aktivnosti (kupi OVDJE).
Beta-alanin je jedan od dodataka prehrani koji je u posljednjih nekoliko godina značajno dobio na pažnji, pogotovo nakon niza studija koje su potvrdile njegovo pozitivno djelovanje na trening i trenažne performanse (kupi OVDJE). Radi se o aminokiselini koja pomaže smanjiti osjećaj umora (Trexler i sur.), smanjenjem nakupljanja mliječne kiseline u mišićima tijekom intenzivne aktivnosti. Za one koji rade HIIT treninge, Tabatu ili funkcionalni fitness, upravo je beta-alanin izvrstan odabir za poboljšanje performansi. Savjetuje se uzimanje 30-40 minuta prije treninga.
Uz navedene tri kategorije dodataka prehrani, savjetujemo uzimanje i već složenih pre-workout formula (kupi OVDJE) koje su osmišljene upravo s ciljem povećanja budnosti i fokusa, a uz koje ćete trening odraditi jače, duže i izdržljivije.
Što uzeti nakon treninga?
I trening snage i sportovi izdržljivosti imaju niz pozitivnih utjecaja i na zdravlje i na izgled i povećanje performansi. No, unatoč svemu fizička aktivnost je i značajan fiziološki stresor, a njegovi „simptomi“ su bolovi u mišićima, pojačana potreba za snom (s ciljem stanične regeneracije) te povećan apetit.
Visokointenzivne aktivnosti, budući da mnoge kombiniraju upravo jakost i izdržljivost, zahtijevaju dobar oporavak. Konzumacija ugljikohidrata važan je dio protokola nakon HIIT treninga, budući da njegov unos potiče ispuštanje inzulina, obnavlja zalihe glikogena te pomaže mišićnom oporavku.
Studije (Trexler i sur.) pokazuju da unos 0,8-1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase maksimizira sintezu glikogena i ubrzava mišićnu regeneraciju. No, osim u slučaju ako ste odradili jako dugačak i jako intenzivan trening, 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase može biti previše, a višak e može konvertirati u masno tkivo. Stoga, držite se donje preporučene vrijednosti i zadovoljit ćete unos i sve ciljeve kojima ugljikohidrati služe.
Whey proteini (kupi OVDJE) su izvrstan dodatak prehrani za sve koji se bave bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti. Tijekom treninga, mišićni proteini degradiraju i potreban je njihov unos kako bi se omogućila regeneracija. Naime, nakon treninga organizam spušta stopu mišićne sinteze (anabolizam) i povećava stopu mišićne degradacije (katabolizam) i unosom proteina se ovi procesi izokreću u korist sinteze, a nauštrb katabolizma.
Studija koju su proveli Leidy i sur. pokazala je da unos 1,2-1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase rezultira poboljšanom staničnom regeneracijom, ali i boljom kontrolom apetita i regulacijom tjelesne težine.
Zaključak
Visokointenzivni treninzi su zahtjevni, i mentalno i fizički. Često sportaši probijaju svoje granice, a pa je važno da im je tijelo pripremljeno za takve napore, ali i osiguran kvalitetan oporavak nakon aktivnosti.
Prije svega, pravilna i uravnotežena prehrana i dovoljna količina sna preduvjeti su oporavka, a preporučeni dodaci prehrani dodatna su pomoć u ostvarenju fitness ciljeva i održanju zdravlja i vrhunskih rezultata.
Izvori:
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Strumia E, Pelliccia F, D’Ambrosio G. Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. Adv Ther. 2012 Feb;29(2):99-123.
- Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87.
- Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010).
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015).
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
