Što je kreatin i kome je namijenjen?

Od svih suplemenata koji postoje na tržištu, kreatin je dodatak prehrani o kojem je napravljen najveći broj studija te je potvrđeno da je upravo kreatin najučinkovitiji dodatak prehrani kad se govori o visoko intenzivnim vježbama i treninzima te povećanju čiste mišićne mase.

Što je kreatin i kako on djeluje?

Kreatin je spoj koji sadrži dušik. Sintetizira se u jetri i gušterači iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Prehrambeni izvori kreatina uključuju meso i ribu, no velike količine bi se morale konzumirati kako bi se dobile adekvatne količine ovog spoja. Stoga, kako bi se povećao broj dostupnoga kreatina u organizmu potrebno je uzeti kreatin kao dodatak prehrani.

Donosimo vam 6 znanstveno potvrđenih djelovanja kreatina:

1. Pomaže mišićnim stanicama da proizvode više energije

Kreatin povećava zalihe fosfokreatina u mišićima. Fosfokreatin doprinosi stvaranju adenosin trifosfata (ATP), ključne molekule koju stanice koriste za energiju. Tijekom aktivnosti i treninga ATP se razbija i proizvodi se energija. Stopa resinteze ATP-a limitira sposobnost dugotrajne provedbe treninga na maksimalnom intenzitetu jer se ATP tada koristi brže nego što se iznova proizvodi.

Kreatin povećava zalihe fosfokreatina, omogućavajući tijelu da proizvede više ATP-a i dobije više energije kako bi opskrbio mišiće tijekom vježbi visokog intenziteta. Upravo je ovo primarni mehanizam kako kreatin utječe na poboljšanje sportskih performansi.

2. Doprinosi poboljšanju niza drugih mišićnih funkcija

Kreatin je suplement koji mnogi uzimaju s ciljem povećanje mišićne mase. Naime, on pojačava različite stanične putanje koje dovode do mišićnog rasta. Primjerice, kreatin pojačava stvaranje kreatina koji izgrađuje nova mišićna tkiva.

Također, kreatin utječe na porast inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1) hormona koji potiče porast mišićne mase (Deldicque i sur.).

3. Poboljšava izvedbu vježbi visokog intenziteta

Kreatinova uloga u proizvodnji ATP-a direktno utječe i na njegovo drastično poboljšanje performansi u vježbama visokog intenziteta. Kreatin poboljšava sljedeće sposobnosti:

• jakost
• balističku snagu
• sposobnost sprinta
• mišićnu izdržljivost
• otpornost na umor
• mišićnu masu
• oporavak
• moždane performanse.

Dodatno, kreatin ima pozitivne utjecaje na sve navedene karakteristike, bez obzira na tjelesno stanje ili kondiciju osobe. Prema nekim studijama, kreatin poboljšava izvedbu vježbi visokog intenziteta do čak 15% (Kreider).

4. Ubrzava mišićni rast

Kreatin je najučinkovitiji dodatak prehrani za povećanje mišićne mase (Nissen i sur). Već nakon samo 5-7 dana uzimanja kreatina bilježi se povećanje čiste mišićne mase i mišićnog volumena. Početno je to uzrokovano zadržavanjem vode u mišićima, a dugoročno kreatin doprinosi povećanju mišićnih vlakana koje se događa uslijed boljih trenažnih performansi.

5. Može poboljšati moždane funkcije

Kreatin igra važnu ulogu u zdravlju i funkcijama mozga (Rae i sur). Studije pokazuju da mozak treba veće količine ATP-a prilikom izvedbe zahtjevnijih zadataka. Kreatin povećava zalihe fosfokreatina u mozgu čime se povećava sposobnost proizvodnje ATP-a. Dodatno, kreatin doprinosi funkcijama mozga povećavanjem razine dopamina i funkcijama mitohondrija.

6. Može smanjiti umor

Za kreatin se smatra da pomaže u smanjenju umora (Sakellaris i sur.). Potvrđeno je da kreatin smanjuje umor kod sportaša u sportovima izdržljivosti te tijekom treninga na visokim temperaturama.

Je li kreatin primjeren za žene?

Iako postoje razlike u anatomiji muškarca i žena, funkcioniranje mišića i energetskih sustava su jednaki u oba roda. Stoga, kako kreatin pozitivno utječe na sportsku izvedbu tijekom vježbi visokog intenziteta kod muškaraca, jednake učinke imat će i kod žena.

Studije pokazuju da žene koje redovito uzimaju kreatin kao dodatak prehrani, zamjećuju poboljšanja performansi na treningu i povećanje jakosti već nakon 5 tjedana uzimanja.

Dodatno, žene koje provode treninge snage, ili se bave sportovima koji sadrže dionice treninga visokog intenziteta, uzimanjem kreatina značajno pozitivno utječu na poboljšanje performansi, ubrzavaju oporavak nakon svake trenažne jedinice te poboljšavaju adaptacije na trening (a upravo su adaptacije primarni pokazatelj napretka).

Česti mit koji se spominje o kreatinu jest njegov učinak na povećanje mišićne mase. No, kako žene imaju drastično niže razine testosterona od muškaraca tako je i njihova sposobnost izgradnje mišićne mase znatno slabija.

Dodatno, studija (Bakian i sur) je pokazala da 8-tjedno uzimanje kreatina kao dodatka prehrani uz lijekove za liječenje depresije, pokazuje bolje rezultate u poboljšanju stanja i smanjenju simptoma depresije kod adolescentica i odraslih žena, pa je ovo još jedan dodatni segment djelovanja ovog dodatka prehrani.

Kako se uzima kreatin?

Nekoliko je različitih protokola uzimanja kreatina koji se provode i preporučuju. Jedan je protokol koji ima inicijalnu fazu punjenja pa potom slijedi faza održavanja, a drugi najčešći protokol je onaj u kojem se od početka uzimanja kreće s dozom koju se održava tijekom cijelog perioda uzimanja kreatina.

Protokol punjenja se sastoji od prvih 5-7 dana u kojem se uzima 0,3 g kreatina po kilogramu tjelesne mase na dan (primjerice 5 grama se uzima 4 puta na dan), a potom se prelazi na fazu održavanja u kojoj se kontinuirano uzima 3-5 grama kreatina na dan. Studije su pokazale 10-40%-tno povećanje mišićnog kreatina i zaliha PCr ovim protokolom.

Dodatno, druge studije su pokazale da čak i kraće faze punjenja od samo 2-3 dana imaju vrlo dobre učinke, ukoliko se kreatin uzima s proteinima i/ili ugljikohidratima (Steenge i sur.).

Drugi protokol koji se savjetuje provoditi s kreatinom je onaj u kojem nema faze punjenja već se od prvoga dana uzimanja uzima uvijek ista doza. Studije su pokazale da se i ovim načinom uzimanja postiže dovoljan porast kreatina u mišićima (3 g na dan u trajanju od 28 dana uzimanja) (Hultman i sur.), ali i porast mišićne snage (6 g na dan u trajanju od 28 dana uzimanja) ( Willoughby i sur.).

Kreatin visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Zaključak

Ukoliko promišljate o uzimanju samo jednog dodatka prehrani, tada je upravo kreatin “must have”. Radi se o najprodavanijem i najučinkovitijem od svih suplemenata na tržištu o kojem su napravljene doslovno tisuće studija koje su potvrdile njegovu učinkovitost u poboljšanju performansi na treningu, povećanju mišićne mase te nizu drugih poboljšanja. Stoga, kreatin je dodatak prehrani koji će dobiti prednost pred svim drugim suplementima i u tome je jednoglasna cijela fitness i sportska zajednica.

Izvori:

1. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Muscle Strength and Body Composition During Off-Season Training in Female Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2000. Volume 14. Issue 4. p 434-442.
2. Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
4. Deldicque L, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Oct;293(4):C1263-71.
5. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
6. Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4.
7. Bakian AV, Huber RS, Scholl L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry 10, 52 (2020).
8. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30.
9. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.
10. Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.
11. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71.

 

Autorica: Zorana Jagodić, prof.