Proteini ili bjelančevine

Različite vrste prehrambenih namirnica sadrže bjelančevine u većoj ili manjoj mjeri. Hrana životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mlijeko, jogurt, sir) dobar je izvor bjelančevina. Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama, žitaricama, soji, grahu, leći, pšenici, riži, kukuruzu, ječmu, zobi i raži. Iskoristivost bjelančevina u tijelu ovisi o visini njihove biološke vrijednosti (BV) odnosno koliki je postotak proteina unesenih hranom tijelu moguće pretvoriti u tjelesne bjelančevine. Visokokvalitetne bjelančevine s pravim omjerom esencijalnih aminokiselina uglavnom su namirnice životinjskog porijekla dok namirnicama biljnog porijekla uglavnom nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina i njihov je BV niži od 70%. Kako namirnice životinjskog porijekla sadrže zasićene masnoće i kolesterol, a potreban je i oprez zbog opasnosti od antibiotika i hormona koji su u njima sadržani zbog modernog masovnog industrijskog načina proizvodnje, najnoviji prehrambeni trendovi preferiraju biljne bjelančevine i proteinske dodatke u prahu. Potrebno je dati prednost ribi, bijelom purećem i pilećem mesu zbog niže energetske vrijednosti, nižeg sadržaja kolesterola i masnoća i veće kvalitete samih bjelančevina a govedinu, svinjetinu i ostala crvena mesa trebali bi konzumirati samo povremeno. Namirnice biljnog porijekla iako sadrže uglavnom bjelančevine niže biološke vrijednosti smatraju se zdravijim izvorom proteina od životinjskih namirnica jer uz proteine sadrže i kompleksne ugljikohidrate, esencijalne masne kiseline, vitamine, minerale i ostale hranjive sastojke.

Postoje različite vrste Whey proteina.

Whey koncentrat je osnovni i daleko najčešće korišteni izvor proteina zbog lake topljivosti. Obično ima oko 80% proteina i sadrži laktozu. Dobiva se iz sirutke koristeći određene enzime prilikom izlaganja visokim temperaturama, sporije se probavlja od izolata i hidroizolata i idealan je kao zamjenski obrok ili za shake nakon treninga.

Whey izolat sadrži manje laktoze i manje masti, brže se probavlja sadrži preko 90% proteina. Proizvodnja je skuplja jer se koristi tehnika ionizacije i prolazi dodatan proces filtracije kako bi se uklonila laktoza i mast. Idealan je za shake nakon treninga zbog brze probavljivosti.

Protein hidroizolat ne sadrži laktozu, kao ni masti ni dodatne ugljikohidrate. Najbrže se probavlja i udio proteina je veći od 95%. Proizvodi se tako da se polimerima proteina dodaje voda što ih razbija na manje grupe proteina nazvane peptide. Idealan je kao shake iza treninga zbog brze probavljivosti.

Whey proteine uzimajte do 30 minuta nakon treninga. Mišići se tada oporavljaju i potrebni su im nutrijenti za oporavak energije i za izgradnju. Osim nakon treninga, sirutka se preporučuje i pola sata prije treninga kako bi vaše tijelo imalo dovoljno energije za potrošiti. Tako ćete moći trenirati jače i duže. Također, istraživanja su pokazala da je whey protein učinkovitiji od ostalih vrsta proteina u održavanju mišićne mase tijekom perioda mirovanja, odnosno kada duže vrijeme ne trenirate.

Kazein karakterizira iznimno spor proces razgradnje i apsorpcije koji može trajati i do 7 sati pa je idealno da ga konzumirate navečer prije spavanja jer ćete tako osigurati kontinuiranu stimulaciju mišića tijekom noći. Osim toga preporučljivo je uzimati ga tijekom dana ako duže vrijeme nećete moći konzumirati obrok.

Povrće obično sadrži manje bjelančevina od životinjske hrane i zato su proteini na bazi biljaka manje poznati i rasprostranjeni. Međutim, zahvaljujući metodama izolacije i koncentracije, protein se može izdvojiti iz povrća kako bi se dobili proizvodi s visokim udjelom proteina. Isto tako, neovisno od toga što biljni proteini obično nude nižu količinu esencijalnih aminokiselina od životinjskih proteina, ako je izvor ispravno kombiniran, biljni proteini mogu ponuditi kompletan aminogram izvrsne kvalitete. To je slučaj s vegan proteinom graška s vrlo bogatim esencijalnim i razgranatim aminokiselinama, a koji obogaćen proteinima riže i kombiniran s biljnim ekstraktima daje protein visoke biološke vrijednosti i prehrambene vrijednost usporediv s proteinom sirutke.