Zašto je bitan trening snage?
Trening snage je jedan od najvažnijih i najučinkovitijih oblika treninga za zdravlje organizma. Znanstveno je dokazana korelacija između količine mišićne mase i dužine životnog vijeka što je samo po sebi dovoljan razlog da snazi date priliku. Naravno, to nije jedini benefit, ne zaboravimo da se starenjem smanjuje količina mišićne mase i gustoća kostiju, a upravo treningom snage povećavamo i mišićnu masu i gustoću kostiju. Iako je zaustaviti biloški sat nemoguće imamo ga priliku barem usporiti – treningom snage. Snažnije tijelo olakšat će vam izvršavanje svakodnevnih zadataka, a uz sve to snažnije tijelo sagorijeva više kalorija te samim time pomaže gubitku tjelesne težine te očuvanju optimalnog sastava tijela. Trening snage, suprotno narodnim mitovima neće od žena napraviti nabildane muškobanjaste žene, a od muškaraca neće preko noći napraviti prenabildane bodybuildere. Ono što će se pametnim pristupom treningu snage dogoditi je da će žene i muškarci dobiti tijelo koje izgleda privlačno, a uz to je zdravo i funkcionalno te spremnije na sve izazove koje pred nas stavlja moderni sjedilački naćin života.
Za početak potrebno je napraviti razliku između pojmova treninga i vježbanja.
Cilj treninga je smislen i planiran dugoročan razvoj jednog ili više svojstava ili sposobnosti kroz planiran i programiran sustav. Cilj vježbanja je bavljenje nekom aktivnošću najčešće vježbaču zabavnog karaktera čiji je cilj trenutni pozitivni osjećaj koji ta vježba izaziva. Trening obuhvaća široku sliku (mjesece, godine, olimpijske cikluse), vježbanje obuhvaća usku sliku (pojedinačna aktivnost).
Cilj treninga je kontrolirano izbacivanje tijela iz homeostaze, ako netko možda ne zna što je homeostaza evo kratkog opisa.
Homeostaza je održavanje nekog biološkog sustava (u našem slučaju tijela i svih stanica, organa, itd… ) u okviru fizioloških uvjeta.
Zašto želimo narušavati homeostazu?
Zato što se tijelo adaptira na stres koji narušava homeostazu tako da sljedeći put podražaj nije toliko šokantan odnosno da manje utječe na balans. Odnosno postajemo snažniji i otporniji na buduće treninge. Što znači da će sljedeći treninzi morati biti malo teži/stresniji kako bi iznova narušavali homeostazu, oporavili se i napredovali. Taj se proces zove adaptacija i na njemu se temelji programiranje treninga.
Osnova treninga snage je konstantno izlaganje tijela sve većem stresu u vidu povećanja volumena ili intenziteta treninga, a jedan od najvažnijih segmenata je upravo progresivno povećanje opterećenja.
Progresivno povećanje opterećenja je vrlo važan koncept za objektivan napredak. Definiramo ga kao potrebu da nakon što tijelo izložimo određenom stresu naše se tijelo prilagodi istom. Taj stres povećamo kako bi izazvali nove adaptacije i kako bi mogli dalje napredovati jer u suprotnom nakon inicijalne adaptacije naše tijelo neće dalje napredovati ako ga stalno izlažemo jednakoj količini stresa. Uz pojam progresivnog povećanja opterećenja povezujemo podizanje radnih kilaža i ovaj način razmišljanja nije pogrešan, ali valja naglasiti da to nije jedina forma u kojoj možemo izazvati dodatan stres. Dodatan stres (a samim time, nakon oporavka i dodatan napredak) možemo izazvati i na način da sa istom kilažom odradimo veći broj ponavljanja u jednakom broju serija (uzeti u obzir treba da ako se povećanjem kilaže osjetno povećava i RPE, ne možemo biti sigurni u naš napredak) ili povećamo broj serija dok broj ponavljanja ostaje isti. Osim toga, napredak se može gledati na način da ako smo odradili isti broj serija, isti broj ponavljanja s istom radnom kilažom kao i prošli trening, ali nam je RPE pao sa 8 na 7, to je isto napredak, kao i ako težu varijaciju vježbe možemo raditi s istom kilažom s koliko smo prije radili lakšu varijaciju. Ovo su neki od načina na koji se progresivno povećanje opterećenja može očitovati što znači da ako radna kilaža ostaje ista, to ne znači nužno da mi stagniramo, iako je većini nas najdraži način napretka upravo dodavanje više kila na šipku. Od početnika se napredak može očekivati na vremenskoj bazi od treninga do treninga, kao što je to slučaj s linearnom progresijom u programima nalik onome 5×5, gdje kilažu povećavamo od treninga do treninga, dok je kod naprednijih vježbača napredak očekivan od tjedna do tjedna, a kod onih vrlo naprednih govorimo o duljim vremenskim intervalima, gdje je potrebno puno više treninga kako bi se izazvale adaptacije koje će u konačnici rezultirati povećanom mišićnom masom/snagom u određenim vježbama ili bilo kojom drugom adaptacijom koju smo željeli ostvariti našim treningom. Iz ovoga zaključujemo da se napredak temelji na većem broju manjih promjena unutar sve duljih vremenskih intervala, kako bi u konačnici postali bolje adaptirani na stres koji stavljamo na tijelo.
Ovo je prvi u nizu članaka na temu treninga snage na našem webu, u narednim člancima informirati ćemo Vas o svemu što trebate znati o treningu da bi iz njega izvukli maksimalne benefite za svoje tijelo.
Do čitanja,
Kristijan Matković
