VODIČ kroz prehranu trkača

Prehrana kod trkača rekreativaca i profesionalaca

Sportovi izdržljivosti rastu u popularnosti iz godine u godinu. Hrvatska doživljava svojevrsni boom (nagli porast) rekreativnog trčanja te uvijek atraktivnog triatlona i biciklizma.

Stoga je važnije no ikada kvalitetno se educirati o metaboličkim izazovima koje sport nosi sa sobom i kako pravilno hraniti svoje tijelo ne bi li spriječili štetne efekte.

Trening je osnova napretka u sportu bez obzira radi li se o rekreativnom ili profesionalnom, a vezano na trening prehrana čini vašu esencijalnu potporu. Potporu koja može potaknuti napredak u razvoju vaših rezultata, a isto tako može biti i kočnica u ostvarenju vaših ciljeva.

Prehrana profesionalnih trkača u kvalitativnom smislu ne razlikuje se značajnije od prehrane rekreativnih trkača. Ljudsko tijelo neovisno o tjelesnoj aktivnosti za normalno funkcioniranje zahtijeva određene nutrijente.

Potrebe se razlikuju u kvantitativnom smislu, odnosno u količini tih nutrijenata koju unosimo u svoje tijelo. Jedina razlika u prehrani profesionalnog trkača od rekreativnog je vrijeme unosa nutrijenata koji je u rekreativaca gotovo zanemariv čimbenik, dok kod profesionalaca može značiti razliku između prvog i desetog mjesta na natjecanju.

Naš se organizam opskrbljuje energijom nastalom metabolizmom ugljikohidrata, bjelančevina, masti i alkohola. Potrebe našeg tijela za energijom ovise o našoj konstituciji, spolu, godinama i načinu života.

Stoga vam donosimo 3 najvažnija makronutrijenata na koje trebate staviti naglasak u svojoj prehrani:

 

1. Ugljikohidrati

Oni su osnovni izvor energije za trkače bilo da se radi o rekreativcima ili profesionalnim trkačima. Vrlo je važno znati koje ugljikohidrate izbjegavati, a koje konzumirati prilikom napora kada tijelo traži energiju za svoj rad. Stručnjaci preporučuju da od ukupnog dnevnog unos hrane kod trkača oko 60 % budu ugljikohidrati.

Koji su to ugljikohidrati dobar izbor te u kojem trenutku ih je najbolje konzumirati?

Neposredno prije treninga, za vrijeme te nakon treninga najbolji su jednostavni ugljikohidrati, s višim glikemijskim indeksom (maltoza, glukoza, frukoza), a ostatak vremena vaši ugljikohidrati trebaju biti oni s niskim glikemijskim indeksom koji će pružati dugotrajniju energiju, kao što su riža, tijesto i povrće.

U nastavku se nalazi popis zdravih izvora ugljikohidrata:

  • pahuljice od raznih žitarica (zobene, pšenične, ječmene, kukuruzne – u mlijeku ili jogurtu, s voćem ili orašastim plodovima, zaslađene medom, smeđim šećerom ili čokoladom)
  • tjestenina
  • integralni kruh i peciva
  • riža
  • krumpir
  • VOĆE: Adekvatna dnevna količina voća na jelovniku fizički aktivne osobe bi trebala biti najmanje 500g.
  • POVRĆE: Dnevna količina povrća trebala bi također prelaziti 500g

2. Masti

Masti smatramo sekundarnim izvorom energije, jer se njihova potrošnja aktivira nakon što se potroše zalihe glikogena u našem tijelu.

Postoje dva osnovna tipa masti: zasićene i nezasićene. Preporučljivo je da odnos zasićenih i nezasićenih masti u prehrani bude 10:30%. Zato organizam kod napora visokog intenziteta (poput intenzivnih aerobnih sportskih aktivnosti) prvenstveno troši glikogenske energetske zalihe, a energetskim izvorima iz masti okreće tek ako mu se u toku treninga glikogenske zalihe isprazne.

ZASIĆENE MASTI se većinom nalaze u mesu i mliječnim proizvodima (mlijeku, maslacu, siru).

NEZASIĆENE MASTI, koje popularna literatura često naziva i „zdravim mastima“, dijelimo na jednostruko i višestruko nezasićene.

Jednostruko nezasićene masti se nalaze u maslinovom ulju i orašastim plodovima, a višestruko nezasićene u ribljem ulju i nekim biljnim uljima. Nutricionisti najčešće  spominju Omega 6  i Omega 3. Omega 6 je derivat linolenske kiseline u suncokretovom, kukuruznom i sezamovom ulju, a Omega 3 je derivat alfa-linolenske kiseline u ulju lana, bundeve te u ribljem ulju (u lososu, tuni, srdeli, skuši).

Što nas dovodi do zaključka da su najbolji izvori zdravih masti orašasti plodovi, riba i mliječni proizvodi, te razne sjemenke.

3. Bjelančevine

Za funkcioniranje zdravog aktivnog organizma, uz ugljikohidratnu bazu, nužna je i adekvatna količina bjelančevina u svakodnevnoj prehrani.  Bjelančevine su našem tijelu neophodne za:

  1. izgradnju i popravak oštećenja mišića (pod pojmom oštećenja se ne misli samo na ozbiljne ozljede mišića, već na njihovo uobičajeno „trošenje“ uslijed svakodnevnih fizičkih aktivnosti, koje tijelo mora reparirati na dnevnoj bazi)
  2. proizvodnju crvenih krvnih zrnaca
  3. proizvodnju enzima i hormona

Dnevni preporučeni unos bjelančevina kada govorimo o prehrani trkača iznosi 15 i 20% ukupne kalorijske vrijednosti.  Trkači nekada svjesno ili nesvjesno izbjegavaju bjelančevine iz prehrane: u želji da smanje unos masnoća.

Nedostatak bjelančevina u organizmu sportaša se s vremenom počne manifestirati kroz usporeni oporavak oštećenih mišićnih tkiva, osjećaj kroničnog umora te pojavu anemije.

Izvori bjelančevina mogu biti životinjskog porijekla i biljnog porijekla.

Izvor životinjskih bjelančevina su: meso, riba i mliječni proizvodi, dok su izvori biljnih bjelančevina: grahorice, soja i proizvodi od soje, heljda, kvinoja.
Glavna razlika između navedenih izvora bjelančevina jest u tome da biljni izvori nemaju kolesterol, ali isto tako nemaju sve esencijalne aminokiseline pa ih je potrebno kombinirati.

Osim što smo opisali 3 glavna makronutrijenta i njihovu ulogu ne smijemo zaboraviti jedan od najvažnijih, a to je voda, koji se često zaboravlja u prehrani trkača.

Prilikom velikih fizičkih aktivnosti pojačano se znojimo i time ne gubimo samo vodu iz organizma, već i elektrolite (natrij, kalij, magnezij, i u manjoj mjeri – kalcij).

Navest ćemo samo neke od funkcija tih tvari: regulacija krvnog tlaka, održavanje gustoće i volumena krvi, kontrakcija i opuštanje mišića, provođenje živčanih impulsa, itd.

U stanju dehidracije krv postaje gušća, srce jače pumpa, a mliječna kiselina kao otpadni produkt metabolizma teže se uklanja iz mišića, a mogu se pojaviti i probavne poteškoće.

Ukoliko gubimo kalij znojenjem možemo ga nadomjestiti unosom rajčice, banane, marelice, batata, graha, itd , dok mineral koji nas može najprije zakočiti u postizanju naših ciljeva je magnezij pa ga možemo unijeti kroz: sjemenke bundeve, bademe, lisnato zeleno povrće (špinat, blitva), soja, sjemenke sezama, crni grah.

U nastavku vam donosimo par preporuka da bi izbjegli navedene probleme koji mogu nastati zbog dehidracije:

  1. Izbjegavajte razne sokove koji u sebi imaju rafinirane šečere
  2. Uvijek ponesite vodu ili izotonik
  3. Pijte i kada niste žedni
  4. Ukoliko je došlo do pojave žeđi znači da je već nastupila dehidracija
  5. Tijekom treninga u pravilnim vremenskim razmacima, ispijajte svoj izotoničan napitak,
  6. Važite se prije odlaska na trening i neposredno nakon duljih treninga. Razlika izgubljene tjelesne mase je uglavnom izgubljena tekućina: voda i elektroliti. Za svaki izgubljen kilogram, treba nadoknaditi otprilike po 1,5 litru tekućine (dakle, 50% više)
  7. Hidracija ne podrazumijeva samo unos vode, izotoničnih napitaka, već namirnica te obroka bogatih vodom. Povrtne i pileće nemasne juhe idealan su primjer, a kod povrća i voća to mogu biti dinje, rajčice i lubenice (lubenice nakon, a ne prije treninga!).

 

Autor:
mag.san.ing., Risto Čebedžija,
stručni suradnik za prehranu i suplementaciju

Natrag