Veslanje

Sportovi

Veslanje

Detaljan plan uzimanja dodataka prehrani za optimalne performanse i oporavak kod veslača

Veslanje je sport visokog intenziteta koji zahtijeva visoku razinu aerobnog i anaerobnog kapaciteta. Radi tako visoke stope zahtjevnosti ovoga sporta, a svakom veslaču je ogroman zadatak uspostave kvalitetne strategije unosa hrane i dodataka prehrani koji će doprinijeti ostvarenju što boljih rezultata i kvalitetnom oporavku, kojim se smanjuje rizik od ozljede.

Koje su prednosti veslanja?

Veslanje je iznimno naporan, ali istovremeno i iznimno atraktivan sport s nizom ogromnih prednosti za ljudsko zdravlje:

  • doprinosi poboljšanju i održavanju kardiorespiratornog zdravlja
  • veslanje je aktivnost koja uključuje cijelo tijelo, odnosno sve velike mišićne skupine
  • aerobna i anaerobna aktivnost koja povećava jakost organizma
  • doprinosi samodisciplini
  • pomaže u izgradnji mišićne mase
  • poboljšava komunikaciju i razvija timski duh
  • poboljšava mentalno zdravlje, koncentraciju i fokus
  • pomaže u mršavljenju i regulaciji tjelesne težine
  • izvrsna aktivnost u rehabilitaciji radi malog utjecaja na zglobove
  • poboljšava fleksibilnost i mobilnost

Veslanje je jedan od najboljih potrošača energije – u 60 minuta intenzivnog veslanja može se potrošiti čak do 800 kalorija!

5 najboljih dodataka prehrani za veslače

Veslačko natjecanje podrazumijeva aktivnost visokog intenziteta u trajanju 6-8 minuta na stazi od 2000 metara. Energija potrebna za ovaj napor opskrbljuje se iz glikogena pohranjenog u mišićima, a koji se dobiva iz ugljikohidrata. Stoga veslači mogu planirati potrošnju ugljikohidrata na temelju intenziteta, trajanja i vrste treninga ili aktivnosti koja se provodi.

Za učinkovito i sigurno poboljšanje performansi, veslačima se savjetuje uzimati dodatke prehrani kao što su beta-alanin, kofein, kreatin, nitrat i proteini. Što se tiče unosa ugljikohidrata, savjetuje ih se unositi kvalitetnom hranom i dodacima prehrani koji brzo i jednostavno nadomještaju energiju.

Prehrana za oporavak također je vrlo važna kako bi se smanjio rizik od ozljeda ili stanja pretreniranosti. Računa se mora voditi o punjenju ugljikohidratima, rehidraciji (unosu tekućine) te regeneraciji i oporavku nakon aktivnosti (proteini). Učinkovitost treninga i postizanje željenog rezultata na natjecanju mogu se maksimizirati uključivanjem prehrambenih strategija u planove treninga.

  1. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve, što je čest slučaj tijekom veslačkih treninga. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

  1. Kofein

Kofein je metilksantin, alkaloid koji je prirodno prisutan u kavi, čaju i kakau, a u sportu se koristi za poboljšanje sportskih performansi, jer njegov neurostimulirajući učinak rezultira boljom tjelesnom izvedbom.

Štoviše, kofein može povećati razinu laktata u krvi. Ovaj marker je pokazatelj sposobnosti da se tolerira fizička aktivnost visokog intenziteta prije nego što se dosegne razina neuromuskularnog umora koja ne dopušta nastavak aktivnosti (Cruz i sur.). Dodatno, kofein može poboljšati korištenje kisika, a smanjiti CO2, što znači i bolje disanje tijekom aktivnosti.

Na kraju, kofein može učinkovito poboljšati sportske performanse, mišiću jakost i otpornost, anaerobne performanse i kratkotrajne vježbe visokog intenziteta (Grgić i sur.), što su sve karakteristike potrebne veslačima.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

  1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani o kojem je napravljeno doslovno tisuće studija i radi se o jednom od najučinkovitijih dodataka prehrani za sportaše. Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage.

U veslanju, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva kraćega trajanja, ali i brzom oporavku energije nakon takvih sprinteva čime se poboljšavaju i aerobne i anaerobne performanse. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

  1. Nitrati

Studije su potvrdile učinke dušikovog oksida na različite fiziološke funkcije: ovaj spoj ima važnu ulogu u regulaciji protoka krvi, prijenosu glukoze u mišiće i kontrakcijama skeletnih mišića. Prirodno, nitrati se nalaze u lisnatom povrću, cikli i drugom povrću, ali njihovo uzimanje u koncentriranijim dozama može biti od pomoći.

Prema studiji koju je proveo Jones, u uvjetima niske dostupnosti kisika, nitrit se može pretvoriti u dušikov oksid, za koji je poznato da igra brojne važne uloge u vaskularnoj i metaboličkoj kontroli.

  1. Proteini

Mišićna jakost važan je faktor u razvoju svih drugih karakteristika potrebnih za optimalno veslanje. Već će unos 20-40 grama proteina biti dovoljan da izazove maksimalnu stopu sinteze proteina, a radi brzine i visoke stope apsorpcije prednost treba dati whey proteinima koje se preporučuje konzumirati odmah nakon utrke ili treninga.

Whey protein najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

Nutritivne smjernice namijenjene veslačima

U veslačkom treningu ili natjecanju aktivirani su i anaerobni i aerobni metabolizam, a glikogen se koristi kao vrlo važan energetski supstrat. Prema dostupnim studijama, smjernice koje se upućuju veslačima za optimalnu izvedbu na treningu i tijekom utrke su sljedeće:

Prije treninga ili natjecanja:

  • Općenito, prosječni kalorijski unos veslača je između 2600 kcal i 4900 kcal (mogući unos do 7000 kcal).
  • Unos ugljikohidrata je oko 4,6-6,3 g/kg. Unos može varirati ovisno o intenzitetu, trajanju i vrsti treninga:
    • Trening niskog intenziteta ili trening usavršavanja vještina: 3-5 g/kg/dan
    • Trening od 1–3 sata umjereno–visokog intenziteta: 6–10 g/kg/dan
    • Trening od 4-5 sati umjereno-visokog intenziteta: 8-12 g/kg/dan

    U slučaju nedovoljnog unosa ugljikohidrata u redovitim obrocima, moguće je nadoknaditi unos lako probavljivim ugljikohidratima 30-60 min prije treninga ili natjecanja.

    Tijekom treninga:

    • Veslači mogu konzumirati ugljikohidrate u različitim oblicima kao što su glukoza, saharoza, maltoza i maltodekstrin.
    • Općenito, energetski napitci i gelovi ili energetske pločice s niskim udjelom masti, malo proteina i vlakana mogu se konzumirati kao suplementacija.

    Nakon treninga ili natjecanja:

    Punjenje:

    • Cilj je unosom ugljikohidrata nadoknaditi potrošeni glikogen
    • Vrijeme unosa ugljikohidrata: Odmah nakon treninga ili utrke (što prije to bolje).
    • Vrsta ugljikohidrata: Ugljikohidrat s visokim glikemijskim indeksom (GI).
    • Oblik ugljikohidrata: tekući ili kruti oblik ili kao obrok ili međuobrok.
    • Količina unosa ugljikohidrata: 1,2g/kg.

    Rehidracija:

    • Cilj je unosom tekućine nadoknaditi izgubljeno znojenjem
    • Vrijeme uzimanja tekućine: Neposredno nakon treninga ili utrke
    • Gubitak težine nakon treninga ili utrke pokazatelj je gubitka tekućine (Potrebno je praćenje promjene težine).
    • Količina unesene tekućine: 1,5 puta veća od količine gubitka težine.
    • Mogu se konzumirati sportska pića ili hrana s natrijem (Na+) i vodom.

    Oporavak:

    • Cilj je unosom proteina osigurati sintezu mišićnih proteina
    • Vrsta proteina: Whey protein (jednostavna probava i apsorpcija, bogat aminokiselinama i leucinom)
    • Količina unesenih proteina: Od oko 20-25 g do 40 g
    • Učestalost unosa proteina: preporučeno svakih 3-5 sati
    • Da bi se poboljšao oporavak, prije spavanja se savjetuje unijeti 40 g protein kazeina (kupi OVDJE)

    Prijedlozi suplementacije na dan utrke

    Naše prijedloge suplementacije na dan utrke pogledajte na našim grafikama:

Prijedlozi suplementacije na dan utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan utrke pogledajte na našim grafikama:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

6 savjeta o prehrani i dodacima prehrani na dan utrke:

Veslanje je iznimno naporan sport i za postizanje vrhunskih rezultata, osim napornih treninga, potrebna je potpuna posvećenost pravilnoj prehrani, dodacima prehrani, ali i regeneraciji i snu. Uz gore navedene najbolje dodatke prehrani za veslače i praćenje predloženih nutritivnih strategija, donosimo vam i savjete kojih se treba držati na dan utrke:

  1. Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan utrke – hrana i dodaci prehrani koje uzimate na dan utrke mogu doprinijeti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno onemogućiti u izvedbi. Prehrana i dodaci prehrani trebaju biti pomno unaprijed isplanirani i testirani. Sve što ćete konzumirati na taj dan morate barem nekoliko puta ranije isprobati u danim treninga, kako biste utvrdili i potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim namirnicama i dodacima prehrani.
  2. DA i NE prije utrke ili treninga – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati svima. Zadnji obrok prije utrke konzumirajte minimalno 3-4 sata prije starta. Vodite računa da hrana bogata mastima i vlaknima unesena prije utrke može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije utrke obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine može osigurati optimalan start i razvoj utrke, odnosno treninga.
  3. Osigurajte tijelu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za veslače. Prema vlastitom nahođenju i ranijem iskustvu birajte između zrele banane, energetskog gela, energetske pločice ili napitka. Svakako, isprobajte svaku od opcija na treningu pa na dan utrke provodite iskušanu i potvrđeno učinkovitu strategiju unosa i nadomjeska izgubljene energije.
  4. Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utrku trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan unos je važan za tijek utrke. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse tijekom utrke. Posebni izotonični napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite mogu pojačati apsorpciju vode tijekom aktivnosti. Najvažnije je da odaberete napitak koji vam odgovara i okusom, ali i rezultatima koje dobivate.
  5. Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utrke pokazala se da poboljšava izdržljivost. No, imajte na umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa svakako isprobajte više puta prije same utrke.
  6. Osigurajte što bolji oporavak – nakon utrke, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita (posebno soli) nakon treninga ili utakmice osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

Veslačka utrka u dužini od 2000 metara traje 6-8 minuta i u tom vremenu na vama je da izvučete maksimum svoje izdržljivosti, jakosti, snage, eksplozivnosti kako biste u cilj ušli prvi. Jasno je da za takve rezultate i trening, i prehrana i dodaci prehrani i odmor moraju biti dovedeni do savršenstva. Našim prijedlozima suplementacije pomogli smo vam osmisliti svoju nutritivnu strategiju i postići svoje maksimalne rezultate.

Sve dodatke prehrani za veslanje možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

  1. Kim J, Kim EK. Nutritional Strategies to Optimize Performanceand Recovery in Rowing Athletes. Nutrients. 2020;12(6):1685. Published 2020 Jun 5. doi:10.3390/nu12061685
  2. Cruz RS, de Aguiar RA, Turnes T, Guglielmo LG, Beneke R, Caputo F. Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State. Nutrients. 2015 Jun 30;7(7):5254-64.
  3. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata