Triatlon

Sportovi

Triatlon

Svim triatloncima: Ovo su dodaci prehrani i plan uzimanja koji će poboljšati vaše rezultate!

Triatlon je jedna od najtežih sportskih disciplina koja obuhvaća plivanje, vožnju bicikla i trčanje. Iako se radi o iznimno napornom sportu, ovo je istovremeno i jedan od najbrže rastućih sportova na svijetu koji ima sve više pobornika, a njegovi poklonici su ljudi svih uzrasta i razine početne kondicije.

 

Koje su prednosti triatlona?

Triatlon spada u aerobnu aktivnost, a opisuje ga se kao sport izdržljivosti. Radi kombinacije tri discipline smatra ga se jednim od najtežih sportova, a zasluge za to idu zacijelo i fizičkom i mentalnom naporu koji izazivaju i treninzi i utrke.

 

Prema svojim sastavnim dijelovima (plivanju, vožnji bicikla i trčanju prednosti triatlona su brojne:

  • poboljšava aerobni kapacitet
  • smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • poboljšava fleksibilnost, koordinaciju i snagu
  • doprinosi čvrstoći kostiju
  • pomaže u prevenciji niza bolesti
  • pomaže u borbi protiv stresa
  • popravlja raspoloženje i smanjuje rizik od anksioznosti i depresije
  • pomaže u regulaciji tjelesne težine i mršavljenju

 

Kako se radi o iznimno napornoj sportskoj disciplini, tako je i potrošnja kalorija tijekom triatlonske utrke jako velika. Primjerice, uzmimo triatlonski sprint koji se sastoji od 0,75 km plivačkog segmenta / 20 km biciklističkog segmenta / 5 km trčanja. Ova utrka će triatloncu težine 70 kilograma „ispržiti“ oko 1700 kalorija. Naravno, potrošnja kalorija varira ovisno o težini, brzini, ali i rodu i kondiciji.

 

5 najboljih dodataka prehrani za triatlonce

 

Kod triatlonaca, kako se radi o iznimno napornom sportu, od dodataka prehrani koji se savjetuju, očekuje se poboljšanje budnosti i fokusa, poboljšanje performansi, osiguranje dovoljne energije tijekom aktivnosti te pravilan oporavak nakon treninga ili utrke. 5 preporučenih dodataka prehrani za triatlonce su: kreatin, kofein, nitrati (dušični oksidi), beta-alanin i kombinacija proteina i ugljikohidrata.

 

  1. Kreatin

 

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U trčanju, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

 

Kreatin odaberite i naručite OVDJE.

 

  1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o trčanju i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus.

 

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

 

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

 

  1. Nitrati

Prirodno, nitrati se nalaze u lisnatom povrću, cikli i drugom povrću, ali njihovo uzimanje u koncentriranijim dozama može biti od pomoći. Prema studiji koju je proveo Jones, u uvjetima niske dostupnosti kisika, nitrit se može pretvoriti u dušikov oksid, za koji je poznato da igra brojne važne uloge u vaskularnoj i metaboličkoj kontroli.

  1. Beta-alanin

 

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

 

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

 

  1. Kombinacija proteina i ugljikohidrata

Ova kombinacija pomaže popuniti prazne zalihe glikogena, osigurati izdržljivost te  potaknuti očuvanje i dobivanje mišićne mase. Osim što ih se obavezno pije nakon treninga ili utrke, ove napitke se savjetuje piti i tijekom dugotrajnih treninga.

 

Izvrstan napitak za oporavak možete naručiti OVDJE.

 

Prijedlozi suplementacije prije, tijekom i nakon utrke

Naše prijedloge suplementacije na dan, tijekom i nakon utrke, u tri različita scenarija (polu Ironman, Ironman i olimpijski triatlon) pogledajte na našim grafikama:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utrke

 

Naš prijedlog suplementacije na dan utrke, što uključuje suplementaciju u satima prije utrke, tijekom same utrke te nakon što je utrka okončana pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

 

6 savjeta o prehrani i dodacima prehrani na dan trke

Kako biste utrku odradili na optimalnom nivou energije i jakosti te u nijednom trenutku ne posustali radi manjka energije ili zamora, donosimo vam 6 jednostavnih savjeta koje biste trebali slijediti na sam dan utrke:

  1. Nemojte eksperimentirati s hranom ili dodacima prehrani na dan utrke – hrana i dodaci prehrani koje uzimate tijekom utrke mogu doprinijeti, ali i značajno vam pogoršati performanse ili vas potpuno onemogućiti u izvedbi utrke. Prehrana i dodaci prehrani tijekom utrke trebaju biti pomno unaprijed isplanirani i testirani. Sve što ćete konzumirati tijekom utrke morate barem nekoliko puta ranije isprobati na treninzima, kako biste utvrdili i potrebne količine i učestalost uzimanja. Ovime ćete spriječiti neugodna iznenađenja s novim namirnicama i dodacima prehrani.
  2. DA i NE na dan utrke – imajte na umu da je svaka osoba različita i nema strategije koja će odgovarati svima. Zadnji obrok prije utrke konzumirajte minimalno 3-4 sata prije starta. Vodite računa da hrana bogata mastima i vlaknima unesena prije utrke može stvoriti probavne i želučane tegobe. U satu prije utrke obrok koji sadrži ugljikohidrate, poput rižinog krekera, energetske pločice ili gela uz malo tekućine može osigurati optimalan start i razvoj utrke.
  3. Osigurajte tijelu ispravne i optimalne izvore energije – ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za utrke, ali česta greška (uz nepravilan unos tekućine) je krivovremen, premalen ili prevelik unos ugljikohidrata. Samo s pravovremenim i dostatnim unosom ugljikohidrata triatlonac će moći iskoristiti svoj puni potencijal snage i izdržljivosti. No, kod određivanja količine ugljikohidrata koji se unose mora se uzeti u obzir osobnu toleranciju i intenzitet utrke. Primjerice, za utrke duljeg trajanja, prijedlog je unos 60-90 g ugljikohidrata po satu.

Kombinacija izvora glukoze i fruktoze osigurava visok unos ugljikohidrata (više od 70g/satu) koji omogućava dopremanje dovoljne količine ugljikohidrata u mišiće. Ovo se pokazalo pozitivnim za poboljšanje performansi i izdržljivosti u utrkama ili treninzima duljim od 2 i pol sata. Ipak, vodite računa da su osobna tolerancija i intenzitet aktivnosti, uz trajanje aktivnosti, najvažniji faktori u određivanju unosa ugljikohidrata.

  1. Uzimajte dovoljno i pravovremeno tekućinu – utrku trebate započeti dobro hidrirani i pravilan i dostatan unos je važan i tijekom same utrke. I previše i premalo tekućine mogu negativno utjecati na performanse tijekom utrke. Preporučeni unos iznosi 400-800 ml tekućine po satu, a količina se određuje prema vremenskim i temperaturnim uvjetima te razini znojenja i intenzitetu utrke. Posebni izotonični napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite mogu pojačati apsorpciju vode tijekom aktivnosti. Najvažnije je da odaberete napitak koji vam odgovara i okusom, ali i rezultatima koje dobivate.
  2. Ne zaboravite na kofein, optimalni podizač energije – kofein se smatra podizačem energije, ali i sredstvom koje smanjuje umor i iscrpljenost te povećava budnost i fokus. Doza od 3 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase uzeta 60 minuta prije utrke pokazala se da poboljšava izdržljivost.no, imajte na umu da je i odgovor tijela na kofein individualan pa a svakako isprobajte više puta prije same utrke.
  3. Osigurajte što bolji oporavak – nakon što prođete ciljnu ravninu, pravilan odabir nutrijenata može ubrzati i optimizirati oporavak. Ugljikohidrati su potrebni za nadomjestiti potrošene zalihe glikogena (zalihe energije u jetri i mišićima), a visokokvalitetan izvor proteina pomaže u oporavku i regeneraciji oštećenog mišićnog tkiva i potiče sintezu novih mišića. Na kraju, pravilan unos tekućine i elektrolita (posebno soli) nakon utrke osigurava optimalnu rehidraciju i oporavak.

Zaključak

Triatlon je naporan, ali i jako izazovan. Radi se o aktivnosti koja pred sportaša stavlja mnoge i fizičke i mentalne izazove, ali i ima niz doprinosa na ukupno ljudsko zdravlje. Budući da objedinjuje 3 sporta (plivanje, biciklizam i trčanje) radi se o sportu koji razvija niz sposobnosti, ali i za koji je potreban stručan plan i treninga i nutritivne podrške toj vrsti napora i intenziteta.

Sve dodatke prehrani za trčanje možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

  1. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.
  2. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.
  3. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata