Tenis

Sportovi

Tenis

Koji su dodaci prehrani potrebni tenisačima te koje je optimalno vrijeme uzimanja?

Da bi bio na vrhuncu svoje igre, elitnom tenisaču potrebna je snaga, agilnost i izdržljivost na terenu. Ovo zahtijeva nutritivnu strategiju koja će zadovoljiti sve potrebe vezane uz mišićnu i aerobnu izdržljivost, ali i ponavljajuće sprinteve i pojačane zahtjeve za energijom. Upravo radi toga, na svakom je tenisaču zadatak svojim svakodnevnim prehrambenim navikama zadovoljiti energetske potrebe tijekom treninga ili meča, ali i nakon aktivnosti čime će se osigurati pravilan oporavak.

Ono u čemu se tenis razlikuje od drugih sportova je njegova priroda koja se sastoji od poena visokog intenziteta i kratkih pauza između pojedinih servisa. Budući da se tijekom igranja tenisa koriste i aerobni i anaerobni energetski sustavi, nutritivna strategija se mora bazirati na zadovoljenju njihovih potreba. Dodatno, budući da se tenis najčešće igra po visokim temperaturama, treba voditi računa o znojenju te pravovremenom i dovoljnom unosu vode i elektrolita. Na kraju, ovi faktori tenisače čine sklonima mišićnim grčevima pa nutritivni plan treba o i ovome povesti računa.

Nutritivne strategije za tenisače koje je osmislila najveća američka organizacija stručnjaka za hranu i prehranu, Academy of Nutrition and Dietetics, podijeljene su prema fazama teniske sezone u 3 cjeline: predsezonu, natjecateljsku sezonu i sezonu prvenstva (post-sezona).

Nutritivna strategija za tenisače u predsezoni

Tijekom perioda predsezone cilj je tenisača prilagoditi na pojačane kondicijske zahtjeve, što rezultira i poboljšanjem kardiorespiratornih sposobnosti, ali i povećanom jakošću. Pravilna hidracija i unos hrane za energiju ključni su za pravilno postizanje tih rezultata. Strukturiran i ispravan ulazak u ovaj period igračke sezone osigurava kvalitetno i sigurno napredovanje kroz sezonu te dobar oporavak između mečeva.

Tijekom perioda predsezone iznimno je važno:

  • konzumirati pravilnu tekućinu i u dovoljnim količinama
  • redovno i kvalitetno unositi obroke, počevši od doručka
  • redovno konzumirati voće i povrće
  • kvalitetnim obrocima osigurati oporavak

Održavanje pravilne hidracije

Kod tenisača je iznimno važno pravilno i u dovoljnim količinama unositi tekućinu kako bi se izbjegao i najmanji stupanj dehidracije. Dehidracija izaziva slabljenje jakosti, aerobnog kapaciteta i neuromuskularnih funkcija, što će značajno oslabiti sposobnosti na terenu. Pravilna hidracija je važna za izdržljivost i jakost, ali i za koncentraciju u igri i pravilne udarce.

Preporuke za hidraciju su sljedeće:

  • bočicu sa vodom uvijek nositi sa sobom i redovno kroz dan otpijati po nekoliko gutljaja
  • tijekom igre uz teren uvijek imati napitak s elektrolitima i ugljikohidratima i redovno da piti na svakoj pauzi

Redovna konzumacija obroka, posebno doručka

Doručak je obrok kojim se unosi energija za početak dana i zaustavlja katabolizam koji se događa tijekom noći. Studije pokazuju da osobe koje jedu doručak, manje jedu kasnije kroz dan i rjeđe posežu za većim količinama hrane u kasnijim satima u danu.

Redovna konzumacija voća i povrća

Voće i povrće potrebni su za unos kvalitetnih nutrijenata potrebnih za jak imunitet i održavanje pravilnih funkcija organizma. Manjak nutrijenata uslijed neredovitog unosa voća i povrća dovodi do povećanog rizika od ozljede, pretreniranosti i nemogućnosti postizanja visoke razine forme u natjecateljskoj sezoni. Dodatno, voće doprinosi i hidraciji pa ga i radi toga treba redovito konzumirati.

Oporavak

Cilj oporavka je priprema organizma za sljedeći napor. U tenisu je cilj oporavka što prije vratiti organizam u stanje prije meča ili treninga te ga pripremiti za sljedeći napor. U tenisu se oporavak bazira na nadomještanju tekućine izgubljene znojenjem, nadopuni zaliha ugljikohidrata izgubljenih naporom i oporavak mišića i njihovih oštećenja izazvanih treningom. Ovdje značajnu ulogu imaju ugljikohidrati i proteini.

Ugljikohidrati doprinose punjenju praznih zaliha glikogena u mišićima potrebnog za igru na najvišoj razini. Kako se teniski mečevi znaju produžiti na nekoliko sati igrači uvijek moraju na to biti spremni i uza se imati kvalitetne ugljikohidrate, u obliku banane ili energetske pločice kojom će polako vraćati energiju.

Proteini su neophodni nakon meča ili treninga kako bi popravili oštećenja mišića izazvana fizičkim naporom. Predlaže se unos 20-30 grama proteina 15-30 minuta nakon fizičke aktivnosti.

Nutritivna strategija za tenisače u natjecateljskoj sezoni

Tijekom natjecateljske sezone spremnost koja je postignuta u predsezoni se održava i dodatno podiže. Na dan meča važno je od samoga jutra provoditi kvalitetnu strategiju nutritivne pripreme. Ugljikohidrati su ovdje najvažniji nutrijent neophodan za energiju, jakost i izdržljivost tijekom meča. Primarni izvor ugljikohidrata za tenisače najčešće je voće, krumpir i žitarice i savjetuje se imati ih u svim obrocima prije i nakon meča ili treninga.

Također, važno je unositi i pravilnu količinu proteina i masti. Proteini doprinose mišićnom rastu, oporavku i jačanju imuniteta. Najvažniji izvori proteina su malomasni mliječni proizvodi, jaja, piletina te malo masno crveno meso. Kako bi se što bolje odradio zadatak mišićnog oporavka savjetuje se unositi 20-30 grama proteina svaka 2-3 sata.

Kad se govori o mastima, premali unos masti također može umanjiti performanse jer su upravo masti glavni izvor energije za aktivnost niskog do umjerenog intenziteta. Odabirom pravih masti doprinosi se borbi protiv upalnih procesa te regulaciji hormona. Savjetuje se u jelovnik uključiti orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje i masnu ribu, poput tune ili lososa.

Kako treba izgledati obrok prije meča?

Cilj ovoga obroka je osiguravanje normalne razine glukoze u krvi za optimalan mentalni fokus, unos ugljikohidrata koji će odgoditi razvoj umora te osigurati pravilnu hidraciju prije početka meča. Obrok prije meča unosi se 3-4 sata prije početka igre kako bi se osigurale performanse na najvišoj razini. Ovaj obrok sastoji se od ugljikohidrata, malo nemasnih proteina te voća i povrća. U ovom obroku izbjegava se unos vlakana jer ona mogu izazvati gastrointestinalne smetnje, a i masti se preskaču radi njihove sporije apsorpcije.

5 najboljih dodataka prehrani za tenisače

Tenis je sport koji se sastoji od segmenata igre visokog intenziteta i pauza između njih, a teniski mečevi nekad traju i po nekoliko sati. Uz iznimno važnu nutritivnu strategiju koja se odnosi na hranu i dovoljan unos tekućine, kod tenisača se savjetuje i dodacima prehrani poboljšati performanse i osigurati kvalitetan oporavak. Najbolji dodaci prehrani za tenisače su proteini, kofein, kreatin, beta-alanin i glukozamin.

  1. Proteini

Unos proteina nakon aktivnosti ima važnu funkciju u sintezi mišićnih proteina pa samim time i oporavku, regeneraciji i mišićnom rastu. Već će unos 20-30 grama proteina biti dovoljan da izazove maksimalnu stopu sinteze proteina, a radi brzine i visoke stope apsorpcije prednost treba dati whey proteinima.

Whey protein najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

  1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o tenisu i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus. Dodatno, kod tenisača se kofein pokazao pozitivnim za poboljšanje ponavljajućih sprinteva i reaktivne agilnosti.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

  1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U tenisu, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva kraćega trajanja. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

  1. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

  1. Glukozamin

Poznato nam je svima, fizička aktivnost podiže stopu metabolizma zglobova, što uključuje sintezu i uništavanje hrskavica. Dodatno, tenis je, radi kretanja, promjene smjerova i sprinteca sport koji ima snažan utjecaj na zglobove. Stoga je jasno da je kod tenisača jedan od najvećih zadataka upravo održati zdravlje zglobova.

Upravo je glukozamin je osobito koristan za sprječavanje oštećenja zglobova kojima se tenisači podvrgavaju pretjeranom upotrebom. On snižava CTX-II, marker koji ukazuje na oštećenje zglobnog tkiva (Yoshimura i sur.).

Koji su najbolji dodaci prehrani za zdravlje zglobova pročitajte OVDJE, a glukozamin vrhunske kvalitete naručite OVDJE.

Prijedlozi suplementacije na dan treninga ili meča

Naše prijedloge suplementacije na dan treninga ili meča pogledajte na našim grafikama:

Prijedlog suplementacije tijekom dana meča+

Naš prijedlog suplementacije na dan meča, što uključuje suplementaciju u satima prije meča, tijekom samog meča te nakon što je meč završio pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Nutritivna strategija za tenisače u sezoni prvenstva (post-sezona)

Tijekom ove faze, koja je na kraju sezone, pred igračima su često dugački i naporni mečevi koji se igraju dan za danom pa je iznimno važno i hidraciju i nutritivnu strategiju odraditi na najvišem nivou.

Nutritivna strategija koja se provodila tijekom natjecateljske sezone sada se samo nastavlja, ali dodatni naglasak se stavlja na prehranu nakon meča kojom se nadopunjuju zalihe glikogena i nadomješta izgubljena tekućina. Igračima se savjetuje obrok konzumirati odmah nakon meča. Ovaj obrok bi trebao sadržavati:

  • škrob, poput kuhanog krumpira, riže i tjestenine, koji će zauzimati 2/3 tanjura
  • umjerena količina proteina, poput pilećih prsa ili odreska lososa
  • voće i povrće koje će osigurati antioksidanse, ali i dodatne ugljikohidrate i tekućinu
  • hrani dodajte sol kako biste nadomjesti znojenjem izgubljene minerale

Zaključak

Tenis je sport čija sezona traje jako dugo i zahtijeva vrhunsku razinu spremnosti i na napore, ali i na niz putovanja koja odlasci na turnire podrazumijevaju. Pravilna priprema za sezonu, ali i održavanje nutritivne strategije tijekom cijele sezone i u njezinoj završnici garancija su sigurnosti od ozljeda, ali i održavanju razine igre na najvišoj razini.

Sve dodatke prehrani za tenis možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

  1. Yoshimura M, Sakamoto K, Tsuruta A, Yamamoto T, Ishida K, Yamaguchi H, Nagaoka I. Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players. Int J Mol Med. 2009 Oct;24(4):487-94.

Predloženi proizvodi

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata