Provjerite zašto je kolagen iznimno važan za sve

Osvježavajući smoothie tijekom priprema za zaštitu od sportskih ozljeda?

Povratak na sportske terene i aktivno spremanje za početak natjecanja nikada nije lako, posebice nakon duže stanke, poput korona krize koja je onemogućila provedbu planiranih treninga i natjecanja. Ozljede, posebice na samom početku sezone, su nešto što svatko želi izbjeći u širokom luku, a kako se vratiti u igru uz što manju vjerojatnost od ozljeda mekog tkiva otkrivamo u ovom blogu.

 

Sportske ozljede

Sportaši najčešće pate od ozljeda mekih tkiva, to jest istegnuća i ozljeda mišića, tetiva i ligamenata. Mišići su proteinske strukture kojima voljno upravljamo dok vezivna tkiva poput tetiva i ligamenata povezuju druge strukture s mišićima i omogućavaju pokretanje.

Tetive povezuju mišiće s kostima te potpomažu istezanje i skraćivanje mišića, a samim time i kretanje. Tetive se sastoje od paralelnih kolagenskih vlakana i elastina koji omogućavaju i dopuštaju elastičnost samih struktura. Do ozljede tetiva najčešće dolazi pri velikim napetostima zbog nedovoljne elastičnosti. Oštećenje Ahilove tetive koja povezuje petu stopala sa mišićima u stražnjem dijelu potkoljenice je najčešća ozljeda koju često viđamo pri povratku sportaša na teren posebice u timskim sportovima poput nogometa.

Ligamenti povezuju kosti s kostima. Kolagenska vlakna u ligamentima su iskrižana s ciljem čvrstoće ligamenta te stabilizacije kostiju u zglobovima. Ozljede ligamenata su vrlo učestala sportska ozljeda prilikom kojih dolazi do oštećenja ili trganja kolagenskih vlakana. Najčešća ozljeda ligamenata u sportovima poput nogometa, košarke, rukometa i hokeja jest upravo ozljeda prednjih križnih ligamenata u koljenu.

 

Što se događa nakon pauze od treninga?

Po završetku sezone već nakon nekoliko dana mirovanja može doći do smanjenja elastičnosti i čvrstoće mekih tkiva. Upravo zato povratak u trening nakon stanke treba biti postepen kako bi se vezivna tkiva, mišići i živčani sustav ponovno prilagodili na trenažne podražaje. Sportaši često jedva dočekaju povratak na teren pa nakon pauze često osjećaju nalet snage i osjećaj da mišići mogu podnijeti veće opterećenje, no vezivna tkiva zapravo zahtijevaju duže privikavanje na ponovne napore.

 

Prehrana za zaštitu od ozljeda?

Prilikom povratka aktivnom treningu vrlo je važna i nutritivna podrška, posebice nakon dužih stanki poput godišnjeg odmora ili pak neplanirane stanke uzrokovane pandemijom korona virusa. Preporuka je prilagoditi prehranu na način da se tijelu omogući dovoljan unos ugljikohidrata prije treninga te da se tijekom oporavka konzumira dovoljna količina visokokvalitetnih proteina za oporavak i regeneraciju.

Također, znanstveno je dokazano da prehrana bogata kolagenom može pomoći u izgradnji i povećanju elastičnosti mekih tkiva te pripremi za povećane napore. Dnevna konzumacija 15 g kolagena s vitaminom C, jedan sat prije treninga može povećati stvaranje kolagena u vezivnim tkivima i time utjecati na smanjenu vjerojatnost od ozljeda mekih tkiva.  Savjetuje se svakodnevno uzimanje kolagena tijekom pred-sezone i priprema.

 

Gdje možemo naći kolagen?

Prehrambeni izvori kolagena uključuju kosti, kožu, ligamente i hrskavicu govedine, piletine i riba. Jedno od rijetkih jela bogatih kolagenom je zapravo domaća juha na bazi ribljeg, pilećeg ili goveđeg temeljca. Uz juhe od mesnog temeljca dobar izvor kolagena su i voćni želei koji su također i dobar izvor vitamina i antioksidansa.

 

Postoji li bolji izvor kolagena?

Ukoliko tražite jednostavniju opciju od kuhanja mesnih juha ili pripreme voćnih želea, kolagen možete unijeti dodacima prehrani. Dobar izbor je hidrolizirani kolagen u prahu obogaćen i vitaminom C koji je nužan za sintezu kolagena u tijelu. Vitamin C potpomaže ulazak kolagena u stanicu te njegovu ugradnju u tkiva, a može pomoći u povećanju razvoja snage tijekom treninga.

Pri odabiru dodatka prehrani pažnju treba obratiti na količinu i vrstu kolagena. Dobar izbor je proizvod koji sadrži više od 90% hidrolizata kolagena tipa 1 zato što upravo taj tip kolagena nalazimo u mekom tkivu, kostima, koži i vaskularnom sustavu. Peptan je posebna vrsta hidroliziranog kolagena tipa 1 koji je pažljivo procesiran kako bi zadržao bioaktivne peptide. Proizvod koji sadrži magnezij može pomoći normalnoj funkciji mišića te oporavku, dok hijaluronska kiselina zadržava vodu i pomaže u očuvanju kolagena, povećanju vlage i elastičnosti te zaštiti hrskavica.

Ugradnja kolagena se može dodatno povećati ukoliko se kolagen konzumira sa čokoladom. Naime, kakaovac, osnovni sastojak čokolade, je bogat polifenolom epikatehinom koji poboljšava protok krvi te se općenito smatra dobrim za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Najbolji izvor epikatehina je kakaov prah sa smanjenim udjelom kakaovog maslaca.

Kolagen osim zaštitne uloge na meka tkiva ima i vrlo pozitivne efekte na zdravlje i elastičnost kože, kose i noktiju, crijevnu mikrofloru te se često koristi u prehrambenim i kozmetičkim proizvodima za održavanje vitalnosti.

 

Recept za kraj

Zaključno, konzumacijom 15 g kolagena u kombinaciji s vitaminom C, 1 sat prije treninga možemo povećati sintezu kolagena u mekim tkivima. Time ćemo povećati elastičnost ligamenata i tetiva te smanjiti vjerojatnost od ozljede. Preporučamo osvježavajući čokoladni kolagen smothie kao odličan izbor za sve one koji prije treninga žele osvježiti i povećati razinu energije te se dodatno zaštititi od ozljeda. Recept u nastavku.

Osvježavajući čokoladni kolagen smoothie

Priprema: 5 minuta

Sastojci (1 porcija):

  • 200 mL mlijeka
  • 1 banana
  • ocijeđeni sok jedne naranče
  • 2 žličice kakaa
  • 15 g hidroliziranog kolagena*

Upute za pripremu: Sve sastojke staviti u blender, dobro izmiksati i poslužiti.

Energetska i nutritivna vrijednost (1 porcija):

  • 295 kcal
  • 6 g masti
  • 36 g ugljikohidrata
  • 25 g proteina
  • 14 g kolagena
  • 160 mg vitamina C
  • 202 mg magnezija
  • 18 mg hijaluronske kiseline

*Dobar izbor kolagena za sportaše je Weider – Collagen, koji sadrži 95% Peptan kolagena, vitamin C, magnezij i hijaluronsku kiselinu, te je testiran na doping i siguran za upotrebu u vrhunskom sportu. Weider – Collagen ne sadrži masti i šećere pa se lako može uvrstiti i u plan prehrane za one koji su na redukcijskoj dijeti. Također, Weider – Collagen nema okusa pa ga osim u predloženom smoothiju, možete konzumirati i kao osvježavajući napitak, u pahuljicama za doručak, uz jogurt ili u desertima. Uz Wider – Collagen možete biti kreativni i vrlo ga jednostavno uvrstiti u svoj jelovnik te očuvati zdravlje mekih tkiva, zglobova i kosti, te kože, kose i noktiju.

 

Literatura:

Shaw et al., 2017 – Vitamin C – enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis

Phenol Explorer: Showing all foods in which the polyphenol Epicatechin is found

Peptan – the globally leading collagen peptide brand

BlogNovosti

Comments are disabled.