Odbojka

Sportovi

Odbojka

Obavijest odbojkašima: Ovo je nutritivna strategija koje biste se trebali držati za što bolju igru i optimalno zdravlje!

Odbojka je iznimno atraktivan sport koji zahtijeva brzinu, agilnost, skočnost i iznimnu reaktivnost. No, uz to, odbojkaše krasi i jakost, izdržljivost i ravnoteža. Kako bi se postigle sve ove sportske osobine potrebno je kvalitetno trenirati, ali i optimalno se hraniti, uzimati dodatke prehrani koji doprinose potrebama i dovoljno i kvalitetno odmarati. Stoga, nutritivna strategija se treba odnositi na primjerenu prehranu i dodatke prehrani u fazi priprema za natjecanja, ali i na sam dan natjecanja te nakon njega.

Nutritivne strategije za odbojkaše koje je osmislila najveća američka organizacija stručnjaka za hranu i prehranu, Academy of Nutrition and Dietetics, podijeljene su prema fazama odbojkaške sezone u 3 cjeline: predsezonu, natjecateljsku sezonu i period van sezone.

Nutritivna strategija za odbojkaše u predsezoni

Period predsezone je vrijeme u kojem se radi na vještinama, jakosti i drugim karakteristikama ovoga sporta, a sportaši često imaju i više treninga u danu, pa je osiguravanje kvalitetnog unosa tekućine, hrane i dodataka prehrani iznimno važno za postizanje ciljeva treninga. Premali unos hrane i nutrijenata u ovom periodu onemogućit će sve potrebne trenažne adaptacije te povećati osjetljivost na ozljede i bilo kakve prehlade i bolesti te usporiti ili onemogućiti kvalitetan oporavak.

Unatoč tome što u ovom periodu nema natjecanja, prehrana je iznimno bitna za tempiranje forme i izgradnju sposobnosti i kvalitete igre. Prehrana odbojkaša u ovom periodu treba biti osmišljena na sljedećim pravilima:

  • Kalorije trebaju biti ravnomjerno raspoređene kroz dan: savjetuje se jesti u podjednako raspoređenim obrocima, svakih 3-4 sata te u obrocima podjednake kalorijske vrijednosti.
  • Unos ugljikohidrata odredite prema svojim potrebama: kako biste došli do ovoga iznosa pomnožite 6-8 g ugljikohidrata s kilogramima svoje tjelesne težine (u danima napornih treninga tjelesnu težinu pomnožite s 10). Primjerice, ako imate 75 kilograma, (x6) tada vam je preporučeni unos ugljikohidrata u danu 450 g, odnosno ukupan dnevni unos kalorija iz ugljikohidrata je (x4) 1800 kcal.
  • Ne izbjegavajte niti jednu skupinu namirnica: svaki nutrijent ima svoju funkciju u funkcioniranju organizma i svi potrebni nutrijenti trebaju biti uključeni u jelovnik. Kod odabira namirnica tanjur punite ovako: integralne žitarice, prirodan izvor nemasnih proteina i voće i povrće bogato vlaknima.
  • Redovno konzumirajte vodu tijekom dana: unos tekućine iznimno je važan i redovno pijte prije, tijekom i nakon aktivnosti. Neposredno prije i tijekom treninga uzmite izotonični sportski napitak koji će vam osigurati minerale potrebne za optimalnu izvedbu na treningu.

5 najboljih dodataka prehrani za odbojkaše

Karakteristike koje pripisujemo odbojkašima su jakost, eksplozivnost, brzina, izdržljivost, koordinacija, ravnoteža, ali i mentalni fokus, timski duh i kolegijalnost. Sve to postiže se treningom, pravilnom prehranom i dodacima prehrani te optimalnom regeneracijom i oporavkom. Dodaci prehrani koji doprinose odbojkašima su kofein, kreatin, beta-alanin, nitrati i glukozamin.

  1. Kofein

Kofein se pokazao kao jedan od gotovo nezaobilaznih dodataka prehrani kad se govori o odbojci i drugim sportovima izdržljivosti. Studije su pokazale da kofein poboljšava performanse i aerobnu izdržljivost, a pokazao se pozitivnim i za smanjenje osjećaja umora te bolju budnost i fokus. Dodatno, kod odbojkaša se kofein pokazao pozitivnim za poboljšanje ponavljajućih sprinteva i reaktivne agilnosti, posebno kod sportova.

Imajte na umu da su reakcije na kofein različite od osobe do osobe te da kod nekih kofein može štetno utjecati na kvalitetu sna, povećati osjećaj anksioznosti, ali i izazvati želučane tegobe i nervozu.

Kofein vrhunske kvalitete možete odabrati i naručiti OVDJE.

  1. Kreatin

Kreatin je dodatak prehrani koji doprinosi poboljšanju performansi kod sportova visokog intenziteta, pomaže u povećanju mišićne mase te jakosti u treningu snage. U odbojci, kreatin pomaže u izvedbi sprinteva kraćega trajanja i skokovima. Više o kreatinu možete pročitati OVDJE.

  1. Beta-alanin

Studije pokazuju da redovno uzimanje beta-alanina kroz duži period povećava kapacitet treninga te smanjuje mišićni umor. Također, on daje energiju za kratkotrajne sprinteve i skokove. Kod uzimanja beta alanina savjetuje se krenuti s malim dozama više puta na dan jer veće doze u početku mogu izazvati neugodne senzacije svrbeža i gorenja po koži.

Beta-alanin najviše kvalitete možete naručiti OVDJE.

  1. Nitrati

Studije su potvrdile učinke dušikovog oksida na različite fiziološke funkcije: ovaj spoj ima važnu ulogu u regulaciji protoka krvi, prijenosu glukoze u mišiće i kontrakcijama skeletnih mišića. Prirodno, nitrati se nalaze u lisnatom povrću, cikli i drugom povrću, ali njihovo uzimanje u koncentriranijim dozama može biti od pomoći.

Prema studiji koju je proveo Jones, u uvjetima niske dostupnosti kisika, nitrit se može pretvoriti u dušikov oksid, za koji je poznato da igra brojne važne uloge u vaskularnoj i metaboličkoj kontroli.

  1. Glukozamin

Poznato nam je svima, fizička aktivnost podiže stopu metabolizma zglobova, što uključuje sintezu i uništavanje hrskavica. Dodatno, odbojka je, radi kretanja, promjena smjerova i skokova sport koji ima snažan utjecaj na zglobove. Stoga, jasno je da je kod odbojkaša jedan od najvećih zadataka upravo održati zdravlje zglobova.

Upravo je glukozamin je osobito koristan za sprječavanje oštećenja zglobova kojima se odbojkaši podvrgavaju pretjeranom upotrebom. On snižava CTX-II, marker koji ukazuje na oštećenje zglobnog tkiva (Yoshimura i sur.).

Koji su najbolji dodaci prehrani za zdravlje zglobova pročitajte OVDJE, a glukozamin vrhunske kvalitete naručite OVDJE.

Nutritivna strategija za odbojkaše u natjecateljskoj sezoni

Natjecanja u odbojci razlikuju se u dužini i učestalosti utakmica. Različita nutritivna strategija potrebna je za samo jednu utakmicu u usporedbi s turnirom koji se sastoji od više utakmica zaredom. No, kako se ni trajanje pojedinačne utakmice ne može predvidjeti, na svakom je sportašu da za sebe osigura najbolju nutritivnu strategiju koja će ga osiguravati energijom za sve moguće scenarije.

Prijedlozi suplementacije na dan utakmice

Naše prijedloge suplementacije na dan utakmice pogledajte na našoj grafici:

Prijedlog suplementacije tijekom dana utakmice

Naš prijedlog suplementacije na dan utakmice, što uključuje suplementaciju u satima prije utakmice, tijekom same utakmice te nakon što je utakmica završila pogledajte na našoj grafici:

Sve PowerBar dodatke prehrani koje smo naveli u našim grafikama možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Nutritivna strategija za odbojkaše u periodu van sezone

Period nakon završetka sezone je vrijeme s manje stresa i idealno za pravilan oporavak i regeneraciju. Također, ovo je period u kojem se trenira manje intenzivno i puno rjeđe pa prehrana treba biti prilagođena toj smanjenoj razini aktivnosti, a u skladu s ciljevima svakog sportaša ponaosob. Naime, upravo je ovo period u kojem, ako nema dobroga plana, može doći do neželjenog gomilanja viška kilograma te gubitka mišićne mase.

Stoga, savjetujemo da se držite sljedećih savjeta:

  • Ako vam je volumen treninga smanjen, smanjiti i kalorijski unos. Smanjite veličinu porcije, ali ne i neku skupinu namirnica.
  • Vodite računa o svojoj težini, ali prihvatite da postoje fluktuacije vode i glikogena koje mogu doseći i do 2 kilograma.
  • Ako želite postići tjelesne transformaciju onda je ovo pravo vrijeme za to. Uz nadzor nutricionista provedite plan kojim ćete postići željenu transformaciju.

Zaključak

Odbojka je sport koji zahtijeva vrhunsku formu, od jakosti, eksplozivnosti, skočnosti, agilnosti i niza drugih osobina. Kako biste svoju odbojkašku igru podigli na najvišu moguću razinu, pratite nutritivne strategije koje smo vam donijeli u ovom članku i bit ćete uvijek u top formi.

Sve dodatke prehrani za odbojku možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

  1. Yoshimura M, Sakamoto K, Tsuruta A, Yamamoto T, Ishida K, Yamaguchi H, Nagaoka I. Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players. Int J Mol Med. 2009 Oct;24(4):487-94.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.

Predloženi proizvodi

Besplatna dostava

iznad 350 kn

Kupi online

preuzmi u poslovnici

Garancija 100% provjerenih

originalnih proizvoda

Posebne pogodnosti iznad 400kn

izaberi poklon
je dodano u Vašu košaricu
Naplata