Zdravo mršavljenje – kako zdravo smršaviti?
Je li zdravo mršavljenje mit?
Zdravo mršavljenje mnogima zvuči kao oksimoron, ali to je doista moguće uz mnogo truda, discipline i odricanja. Pod broj jedan, važno je da tijelo dobije različite namirnice. To bi trebao omogućiti gotovo svaki obrok.
Pet je skupina osnovnih prehrambenih tvari čiji unos mora biti uravnotežen i prilagođen individualnom stanju i potrebama osobe:
- proteini ili bjelančevine
- ugljikohidrati ili šećeri
- lipidi ili masti
- minerali
- vitamini.
Drugo, obrokom se u organizam mora unijeti određena količina hranjivih tvari koja mora odgovarati dobi, građi i trenutačnim potrebama.
Važno je znati da organizam treba oko 1200 do 2000 kcal dnevno za bazalni metabolizam, a to ovisi o građi tijela i o spolu!
Bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam podrazumijeva osnovno zadovoljavanje potreba za energijom u fazi mirovanja. Njime se zadovoljavaju anabolički (izgradnja) i katabolički (razgradnja) procesi u organizmu te disanje, probava, rad mozga, srca i cjelokupna cirkulacija.
- Žene u svoj organizam trebaju dnevno unositi oko 1200 – 1600 kcal ako im je način života pretežno sjedeći. Planirana dugotrajna restrikcijska prehrana za žene podrazumijeva unos oko 1200 kcal dnevno, što znači smanjenje dnevnog unosa za 300 – 400 kcal.
Što će time dobiti?
Ako se uzme u obzir činjenica da je za izgaranje jednoga kilograma suvišnoga masnog tkiva potrebno 7500 kcal, postaje jasno da svakodnevnim smanjenjem ukupnoga unosa kalorija za 300 kcal, osoba osigurava gubitak jednoga kilograma adipoznoga tkiva tijekom tri do četiri tjedna.
- Muškarci prosječno dnevno kroz bazalni metabolizam troše 1800 – 2000 kcal. Bez drastičnih odricanja i uravnoteženijom prehranom moguće je smanjiti dnevni unos na 1400 – 1500 kcal. Na taj se način postiže tzv. kalorijska ušteda od oko 15.000 kcal u mjesec dana. Prevedeno u jezik kilograma – mjesečno se može izgubiti ili trajno istopiti gotovo dva suvišna kilograma.
OSNOVNE SMJERNICE ZA PRAVILNU PREHRANU I ZDRAVO MRŠAVLJENJE
- Obavezan doručak.
- Izbjegavati masne umake bazirane na vrhnju i siru.
- Izbjegavati kasne večere.
- Bijelo brašno zamijenite cjelovitim (integralnim). Bijeli kristalni šećer i bijelo brašno brzo se pretvaraju u krvni šećer i izvlače vrlo velike količine inzulina u krv. Oni su ti koji stvaraju uvjete za brzi i veliki razvoj ovisnosti o ugljikohidratima, za različite poremećaje prehrane i za debljanje.
- Svakodnevno treba jesti bjelančevine (perad, meso, mliječne proizvode) i NE PRETJERIVATI!
- Jesti što više raznih salata u neograničenim količinama.
- Jesti svakoga dana zeleno i ostalo povrće.
- Jesti orašaste plodove npr. bademe, orahe, kikiriki, ali neobrađene.
- Od masnoća koristiti biljna ulja, naročito hladno prešano maslinovo ulje.
- Hranu treba vrlo malo soliti.
- Ne jesti hranu iz pekare ili s kioska.
- Zadnji obrok do 20:00 sati.
Svakako treba dodati da je za postizanje osjećaja zadovoljstva sobom i svojim tijelom, uz smanjenje unosa kalorija, potrebno potaknuti i dodatnu kalorijsku potrošnju. Stoga, iznimno je važno u svoju svakodnevnu rutinu uključiti i umjerenu tjelesnu aktivnost.
Svaka pozitivna promjena u prehrambenim navikama osobe dovodi do pozitivnog učinka na gubitak tjelesne težine. Regulacija prehrambenih navika ne smije biti samo radi estetskog izgleda, nego prvenstveno zbog zdravlja, jer se povećana tjelesna težina povezuje s nizom bolesti 21. stoljeća.
PREPORUKA: Iz ponude izdvajamo Weider Thermo kapsule i ostale proizvode za mršavljenje i definiciju.
Autor članka:
Stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
mag. struke: Risto Čebedžija
