Važnost hidracije u sportu
Od ispravne hidracije do dehidracije
Voda u tijelu športaša čini gotovo 70% tjelesne težine. Ravnoteža vode u tijelu tj. ispravna hidracija je od iznimne važnosti za održavanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata kod sportaša. Tijekom športskog napora nastaje gubitak vode i elektrolita i to najvećim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Većina sportaša nadoknađuje tekućinu tek kada nastane dehidracija, što je jedan od najvećih zapreka u postizanju boljih rezultata.
Povezanost dehidracije i smanjenje sposobnosti kod sportaša:
- Gubitak od 1% – smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)
- Gubitak od 3% – znatno smanjenje aerobne izdržljivosti osobito u toploj i vlažnoj okolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)
- Gubitak od 4% – veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlažnoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)
- Gubitak od 5% – pojava grčeva u mišićima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlažnoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)
- Gubitak od 6% – toplinska iscrpljenost, toplinski udar, povišena tjelesna temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)
PLAN REHIDRACIJE
Primjer: Konzumirati 0,5 l vode 2 sata prije treninga,konzumirati 0,25 l vode 15 min prije trening. Tijekom treninga konzumirati izotonik, a nakon treninga 0,7 l vode za svaki gubitak od 0,5 kg TM.
ANTIOKSIDANSI I SPORT
Svako bavljenje sportom dovodi do intezivnog trošenja organizma. Zbog svakodnevnih napora koji su uzrokovani treninzima ili natjecanjima preporučava se kao preventiva uzimanje antioksidanasa u svakodnevnoj prehrani. Sastavni dio našeg metabolizma je i tvorba tzv. slobodnih radikala. To je zajednički naziv za bilo koju tvar sposobnu za samostalno postojanje, ali koja sadrži jedan ili više nesparenih elektrona. Jedan od najštetnijih je superoksid radikal (O2-) koji svojim djelovanjem izaziva oksidacijska oštećenja stanica i tkiva. Antioksidansi su tvari koje štite stanice od oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala. Oni mogu biti enzimatske ili neenzimatske prirode. Kapacitet njihova stvaranja je uvjetovan genetski i spolom, životnom dobi, navikama, osobito navikama u prehrani, jer mnoge tvari iz voća, povrća i žitarica neutraliziraju slobodne radikale.
Antioksidansi djeluju na tri različita načina:
- snizuju energiju slobodnih radikala
- zaustavljaju njihovo nastajanje
- zaustavljaju lančanu reakciju oksidacije Postoje sintetski i prirodni antioksidansi.
Nakon pojave sintetskih antioksidansa u prehrambenoj industriji često se nametalo pitanje njihove sigurnosti po zdravlje.
SINTETSKI ANTIOKSIDANSI:
BHT-E321 (butilhidroksi toulen), BHA-E320 (butilhidroksi anizol), PG-E 310 (propil galat) te TBHQ (tercijarni butilhidrokvinon). BHA je bijela tvar, netopiva u vodi, koristi se u žitaricama, životinjskim mastima, biljnim uljima, krumpirima, suhim kvascima, žvakačim gumama itd. TBHQ je smeđi puder, koristi se za stabilizaciju visoko nezasićenih biljnih ulja. BHT je bijela kristalična tvar.
PRIRODNI ANTIOKSIDANSI:
– vitamin A i beta – karoten – vitamin C – vitamin E – selenij – koenzim Q10 – cistein – melatonin
SELENIJ FUNKCIJA:
Štiti jetru, potiče oksidaciju masti, pomaže asimilaciju vitamina E, štiti tijelo od djelovanja onečišćenog okoliša, u što se ubraja i štetno djelovanje teških metala poput kamdija i žive, pomaže u zaštiti od raka i srčanih bolesti. IZVORI: Najviše selenija ima u ribama, bubrezima i jetri, a bogati biljni izvori su gljive, češnjak i šparoge. Drugi dobar izvor selenija je obogaćen kvasac. Ostali slabiji izvori su: žitarice, meso peradi, biljni nadomjesci mesa, a još manje selenija ima u mliječnim proizvodima.Posljedice nedostatka selenija su bolovi u mišićima, degeneracija srčanog mišića, DOZA: Prosječna sigurna dnevna doza selenija je 50 – 200 miligrama. On može biti opasan u količini od 1.000 miligrama na dan.
KOENZIM Q10
Koenzim Q10 (CoQ10, ubikinon) regulira opskrbu energijom naših stanica, a time i cijelog tijela. Sve naše stanice sadrže Q10, koji je esencijalan za biokemijske i biološke procese te održavanje zdravlja. Njegov manjak dovodi do poremećaja energetske ravnoteže i različitih funkcionalnih poremećaja. Ovi se poremećaji javljaju već pri sniženju koncentracije koenzima Q10 za 25 %. Manjak koenzima Q10 uzrokuje slabljenje srčanog mišića, hipertenziju i mnoge druge bolesti. Koenzim Q10 je poznat i kao ubikinon. Postoji deset vrsta koenzima Q, ali samo je Q10 prisutan u ljudskom tijelu. Koenzim Q10 je tvar slična vitaminima. Strukturno je vrlo sličan vitaminu E, ali mu je antioksidativno djelovanje jače. Djeluje kao katalizator koji ubrzava i usmjerava neke biokemijske procese. Kao što je već spomenuto, koenzim Q10 regulira energetske procese. On inicira procese stvaranja energije u mitohonirijima, našim malim elektranama, u kojima se adenozin trifosfat (ATP), gorivo za naše tijelo, stvara iz hrane.
CISTEIN FUNKCIJA:
Cistein je aminokiselina. Udružuje se s drugim aminokiselinama i stvara proteine. Najvažnije svojstvo cisteina je njegova djelotvornost u uklanjanju štetnog djelovanja kemikalija i teških metala. Cistein uspješno uklanja vodikov peroksid, u kojem je kisik u opasnom obliku i koji se oslobađa tijekom bilo kakve upale. Isto tako ima sposobnost uklanjanja štetnih masti i ugradnju mišića. IZVORI: Cistein se nalazi u češnjaku, luku, šparogama, crvenim paprikama, mesu, kupusu, prokulicama, brokulama, cvjetači i hrenu. Ako se kao nadomjestak koristi aminokiselina cistein, treba je uzimatai na prazan želudac, jer je tijelo uzima kao hranu, a ne kao terapijsko sredstvo. DOZA: Pomoćnici cisteina su vitamin C i selenij i ako se on uzima s njima potrebna doza cisteina je 500 miligrama na dan uz 200 mikrograma selenija i 1.000 miligrama vitamina C.
MELATONIN FUNKCIJA:
Melatonin je hormon što ga stvara epifiza. Melatonin se nalazi u krvi, a koncentracija mu se tijekom dana mijenja. Njegova razina u krvi deset je puta veća noći nego danju. On je djelotvoran i moćan čistać slobodnih radikala i toliko koristan u uklanjanju štetnih molekula iz krvotoka da ga se naziva „najmoćnijim poznatim čistaćem slobodnih radikala“. Putnicima u zrakoplovima, i sportašima koji mijenjaju vremenske zone pomaže svojstvo melatonina tako što smanjuje nesanicu i obnavlja njihov biološki sat. Ljudima s tegobama u spavanju propisivane su doze od samo 5 miligrama do čak 5 grama.
