Vitamin C – sve na jednom mjestu o ovom važnom vitaminu!
Za vitamin C bi se svakako moglo reći da je najpopularniji među vitaminima. Čak i oni koji o vitaminima i mineralima minimalno znaju, reći će vam da vitamin C nalazimo u narančama i limunu i da se radi o vitaminu koji je dobro unositi radi jačanja imuniteta. U današnjem članku vam donosimo sve što trebate znati o vitaminu C, gdje ga sve nalazimo u hrani, kad ga preporučujemo uzimati kao dodatak prehrani te koje su sve njegove funkcije.
Vitamin C ćete, uz ovo najpoznatije njegovo ime, naći i pod imenima L-askorbinska kiselina, askorbinska kiselina i L-askorbat, ali i natrij askorbat, kao jedan od oblika vitamina C kojima mnogi daju prednost.
Koja je razlika između askrobinske kiseline i natrij askorbata te čemu služe bioflavonoidi?
I askorbinska kiselina i natrij askorbat su oblici vitamina C, no natrij askorbat pripada kategoriji mineralnih soli, dok je askorbinska kiselina čisti oblik vitamina C. Prema europskim E brojevima, askorbinska kiselina se označava kao E300, dok je natrij askorbat označen kao E301 te se oba oblika koriste i kao aditivi hrani.
Natrijev askorbat je blaži od askorbinske kiseline jer je puferiran i ima manju kiselost, što ga čini prihvatljivijim za želudac od askorbinske kiseline, pa se i savjetuje onima s osjetljivijim želucem ili reakcijama na askorbinsku kiselinu. Također, natrijev askorbat je oblik vitamina C s najvišom stopom apsorpcije do čak 75%.
Budući da u sebi sadrži i natrij kod njegovog prekomjernog unosa treba biti oprezan jer prevelik unos natrija može štetiti osobama kojima se savjetuje nizak unos ovog minerala (primjerice osobama s povišenim krvnim tlakom). Prosječno, 1000 mg natrij askorbata sadrži 111 mg natrija, dok se osobama s visokim krvnim tlakom ne preporučuje unos iznad 2500 mg natrija. Stoga, treba biti oprezan ukoliko se odlučuje na mega doze ovog oblika vitamina C.
Flavonoidi odnosno bioflavonoidi (naziva ih se i vitaminom P) su biljni metaboliti koje nalazimo primarno u citrusnom voću. Smatra se da oni doprinose bržoj apsorpciji vitamina D, što znači da brže doprinose i pozitivnom djelovanju vitamina C. Stoga, kod kupovine vitamina C potražite onaj koji uz vitamin C ima i bioflavonoide koji će ubrzati apsorpciju i pozitivno djelovanje ovog vitamina i antioksidansa.
Koje su funkcije vitamina C?
Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji tijelo ne može pohranjivati u zalihe, što znači da ga redovno i svakodnevno treba unositi za pravilan rad organizma i zadovoljenje njegovih potreba. Vitamin C sudjeluje u nizu funkcija u ljudskom organizmu, a među najvažnijima su sljedeće:
• Pomaže organizmu u proizvodnji kolagena, L-carnitinea i nekih neurotransmitera
• Funkcionira kao antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, odgovornih za razvoj niza kroničnih bolesti
• Pomaže organizmu u apsorpciji željeza
• Jača imunološki sustav
• Potpomaže i ubrzava zacjeljivanje rana
Kako je rečeno u prvoj točki, vitamin C pomaže organizmu u proizvodnji kolagena. Kolagen je osnovni sastojak vezivnih tkiva, a nalazimo ga u malom postotku i u mišićima. Kolagen je vitalni sastojak vlaknastih tkiva kao što su: tetive, ligamenti, koža, rožnica, hrskavica, kosti, crijeva i krvne žile. Više o kolagenu pročitajte OVDJE.
Koji su benefiti dovoljnog unosa vitamina C?
Među benefitima dovoljnog unosa vitamina C, hranom i/ili dodacima prehrani (kupi OVDJE) su sljedeći:
1. Vitamin C ubrzava zacjeljivanje rana
Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena, a nalazimo ga i u koži, mišićima i drugim tkivima. Osobe s niskim dnevnim unosom vitamina C, bilježe sporije zacjeljivanje rana, budući da im organizam slabije proizvodi kolagen. Tijekom perioda oporavka, stručnjaci (Moores) savjetuju uzimanje vitamina C kako bi se ubrzao oporavak.
2. Vitamin C doprinosi kardiovaskularnom zdravlju
Nekoliko je načina na koje vitamin C može doprinijeti kardiovaskularnom zdravlju:
• ima antioksidativna svojstva
• pomaže proširiti krvne žile
• poboljšava proizvodnju dušičnog oksida
• smanjuje nakupljanje plaka u slučaju arterioskleroze
Sve navedeno pomaže u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, odnosno povišenog krvnog tlaka.
3. Vitamin C smanjuje rizik od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem
Stručnjaci smatraju da su za razvoj katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem odgovorna oksidativna oštećenja povezana sa štetnim djelovanjem slobodnih radikala. Budući da vitamin C ima antioksidativna svojstva smatra ga se pomoću u smanjenju rizika od ovih bolesti.
4. Vitamin C smanjuje simptome alergije
Tijekom alergijskih reakcija, imunološki sustav pokreće upalni odgovor koji može dovesti do simptoma kao što su oticanje i osip. Tijekom tog procesa tijelo proizvodi slobodne radikale, što može dovesti do oksidativnog stresa.
Studija (Li i sur.) je proučavala utjecaj vitamina C na alergijske reakcije te, kako stoji u zaključku, visoke doze pozitivno utječu na smanjenje simptoma. Također, u istoj studiji je potvrđeno da osobe s niskim razinama vitamina C češće imaju alergije od onih s normalnim razinama ovog vitamina.
Koliko nam je vitamina C potrebno na dan?
Službene preporuke dnevnog unosa vitamina C na dan su sljedeće:
Starost Rod Preporučeni dnevni unos u mg
0-6 mjeseci oba 40
7-12 mjeseci oba 50
1-3 godine oba 15
4-8 godina oba 25
9-13 godina oba 45
14-18 godina muški 75
14-18 godina ženski 65
19+ godina muški 90
19+ godina ženski 75
Dodatne doze vitamina C (kupi OVDJE) su potrebne tijekom trudnoće i dojenja, a o tome se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ginekologom.
Gdje nalazimo vitamin C u hrani?
Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće. Naime, kuhanjem i termičkom obradom se gubi određeni postotak vitamina C pa ga je najbolje unositi kroz sirove namirnice. Među dobrim izvorima vitamina C su:
• žuta paprika (183 mg u 100 g)
• crni ribiz (181 mg u 100 g)
• kelj (120 mg u 100 g)
• kivi (93 mg u 100 g)
• prokulice (85 mg u 100 g)
• brokula (82 mg u 100 g)
• limun (77 mg u 100 g)
• jagode (59 mg u 100 g)
• naranče (53 mg u 100 g)
Može li se pretjerati s unosom vitamina C?
Maksimalan dnevni unos vitamina C za odrasle osobe je 2000 mg iako ni veći unos neće izazvati neke zdravstvene probleme ili tegobe. Unos iznad 1000 mg nije potreban jer organizam tako velike količine ne može apsorbirati već će sav višak vitamina C biti izlučen mokraćom.
Zaključak
Vitamin C je esencijalni nutrijent i važan antioksidans koji ima niz važnih funkcija u ljudskom organizmu te je neophodan za održavanje zdravlja. Radi se o nutrijentu topivom u vodi koji tijelo ne može samo proizvesti te ne može stvoriti zalihe pa ga je potrebno redovno i svakodnevno unositi u preporučenim količinama.
U slučaju da ne jedete dovoljne količine voća i povrća u danu, svakako savjetujemo da vitamin C uzmete kao dodatak prehrani (kupi OVDJE).
Vitamin C možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).
Izvori:
1. Moores J. Vitamin C: a wound healing perspective. Br J Community Nurs. 2013 Dec;Suppl:S6, S8-11.
2. Li N, Zhao G, Wu W, et al. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. Published 2020 Nov 2.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
