Veliki vodič: Plan prehrane i treninga za regulaciju tjelesne težine!
Donosimo vam veliki vodič kako da regulirate tjelesnu težinu i postignete željeni izgled. Ovaj će vam vodič pružiti sve potrebne informacije da smršavite, odnosno smanjite udio masnoga tkiva, a sačuvate postojeću mišićnu masu.
Slijedite naš plan prehrane i treninga i postignite tjelesnu težinu koju ste oduvijek željeli!
VODIČ KROZ PREHRANU
Pravilna i nutritivno bogata prehrana ključ je uspjeha u ostvarenju vašega cilja. Donosimo vam 5 jednostavnih pravila za slijediti kako biste maksimizirati gubitak masnoga tkiva i postigli željenu tjelesnu težinu.
- Kontrola kalorijskoga unosa i veličine porcije
Gubitak viška kilograma i redukcija masnoga tkiva zahtijevaju kalorijski deficit, odnosno veću energetsku potrošnju od unosa. Ovo se može postići laganim deficitom postignutim nižim unosom od potrošnje. Smanjenje unosa kalorija u drugom dijelu dana jedna je jako dobra metoda smanjenja unosa kalorija i postizanja deficita.
- Uravnotežen jelovnik
Osigurajte svakodnevni unos visokokvalitetnih proteina iz različitih izvora kako biste spriječili mišićnu razgradnju (katabolizam) te poboljšali osjećaj sitosti. Ovdje ubrajamo nemasno crveno meso, meso peradi, bjelanjke, ribu i whey protein (kupi OVDJE), što su sve izvori esencijalnih aminokiselina.
Konzumacija kompleksnih ugljikohidrata pomoći će u polaganom otpuštanju energije, čime će se razina šećera u krvi održavati stabilnom kroz cijeli dan. Izbjegavajte jednostavne šećere koje pronalazimo u prerađevinama, slasticama i keksima jer oni izazivaju nagli skok razine šećera u krvi koji neće biti iskorišten za energiju već pohranjen u masno tkivo.
Esencijalne masne kiseline su neophodne u jelovniku jer ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, pa ih se savjetuje konzumirati iz kvalitetnih izvora.
Uz navedene makronutrijente, savjetujemo redovan unos voća i povrća kako biste osigurali dovoljan unos svih potrebnih vitamina i minerala, ali i vlakana koja doprinose i osjećaju sitosti i pravilnom radu probavnoga sustava.
- Konzumirajte 3 glavna obroka i 2 međuobroka
Konzumacija manjih, ali redovitih obroka doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi tijekom cijeloga dana. Time se smanjuje rizik od nepotrebnog grickanja ili naglih naleta gladi i želje za pojedinim (redovno slatkim) namirnicama.
Ako ne možete postići svakodnevno konzumiranje obroka približno u isto vrijeme, pokušajte obroke realizirati tako jedete svakih 3-5 sati.
- Ciljajte smanjenje tjelesne težine od 500 g do 1 kg tjedno
Kako biste sačuvali postojeće mišićno tkivo, važno je da tjelesnu težinu iz tjedna u tjedan gubite polako. Gubitak od 500 g-1 kg tjedno je količina koja osigurava gubitak masnoga tkiva, te očuvanje mišićnoga tkiva.
Ako imate problema s gubitkom po ovoj stopi, malčice smanjite kalorijski unos laganim smanjenjem unosa ugljikohidrata ili masti.
- Unosite dovoljno tekućine
Voda je definitivno podcijenjena namirnica jer osim što održava tijelo hidriranim, voda je neophodna za funkcioniranje svih tjelesnih sustava i njezin nedostatak drastično ugrožava zdravlje.
Osim toga, voda služi i za izbacivanje toksina iz vitalnih organa te dopremanje nutrijenata u stanice. Voda se svakodnevno na različite načine izbacuje iz organizma i bitno je redovito je i u dovoljnim količinama unositi jer je ona i podrška razini energije u organizmu.
Ciljajte na to da svakodnevno unosite minimalno 2 litre tekućine, a u danima kad radite trening ili neku drugu vrstu fizičke aktivnosti tu količinu povećajte za još 1-2 litre, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.
Dnevne nutritivne potrebe za osobu koja želi smanjiti tjelesnu težinu:
| Tjelesna težina u kg | 45 | 50 | 54 | 58 | 63 | 68 | 77 | 86 | 95 | 100 | 104 |
| Proteini (g) u danu | 120 | 130 | 145 | 155 | 170 | 180 | 205 | 230 | 255 | 265 | 280 |
| Ugljikohidrati (g) u danu | 110 | 130 | 135 | 145 | 165 | 170 | 190 | 215 | 245 | 250 | 270 |
| Masti (g) u danu | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 65 |
| Kalorije | 1190 | 1310 | 1435 | 1560 | 1700 | 1805 | 2030 | 2275 | 2540 | 2645 | 2785 |
Brzi savjeti:
- Kalorije treba rasporediti u 3-5 obroka
- Proteinski unos je baziran na 2,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase
- Unos ugljikohidrata je baziran na 2,3 g po kilogramu tjelesne mase
- Unos masti je 0,6 g po kilogramu tjelesne mase
Plan prehrane
Ovaj plan prehrane dizajniran je za muškarca težine 68 kilograma ili za ženu težine 63 kilograma. Savjetuje se provoditi ga 12 tjedana, za svaki obrok su navedene tri opcije pa birajte jednu od ponuđenih opcija.
Doručak – 8.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 50 g zobenih pahuljica 10 g mljevenih lanenih sjemenki 1 mjerica Gold Whey Protein + 1 komad voća + Omega-3 Superior + Daily Energy | 2 komada integralnog tosta 10 g maslaca od kikirikija 5 bjelanjaka + 1 manja čaša cijeđenog soka od naranče ili grejpa + Omega-3 Superior + Daily Energy | Smoothie od bobičastog voća: 1 šaka bobičastog voća po izboru 1 mjerica Gold Whey Protein 50 g zobenih pahuljica 250 ml malomasnog mlijeka + Omega-3 Superior + Daily Energy |
Kasnojutarnji međuobrok – 10.30h
Shake od 1 mjerice Gold Whey Protein i šaka orašastih plodova
Ručak – 13.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 100 g pečenih pilećih prsa Zdjelica kuhanog povrća 1 mali pečeni slatki krumpir (batat) 1 komad voća | 200 g malomasnog grčkog tipa jogurta 50 g granole sa smanjenim udjelom masti Šaka orašastih plodova Mjerica bobičastog voća | Integralna tortilja 1 žlica umaka od rajčice Pureća šunka Zelena salata Rajčica narezana na kolutove 1 komad voća |
Poslijepodnevni međuobrok – 15.30h
1 čašica malomasnog grčkog jogurta, šaka orašastih plodova i bobičastog voća
Večera – 18.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 120 g goveđeg odreska Zdjelica kuhanog povrća 60 g kuhane riže 1 komad voća | 150 g grilanog lososa Miješano grilano povrće 1 mali kuhani krumpir s malo posnoga sira 1 komad voća | 100 g grilanih purećih prsa Zdjelica salate s 1 žlicom maslinovog ulja 1 kuhani slatki krumpir (batat) 1 komad voća |
Dodatno: Nakon treninga:
- 1 mjerica Gold Whey Protein
VODIČ KROZ TRENING
Plan treninga se temelji na tri treninga tjedno i u kombinaciji s planom prehrane doprinijet će ostvarenju vašeg cilja. Prije nego krenete s planom treninga pročitajte sljedeće savjete.
- Vodite računa o tehnici izvedbe
Koju god vježbu radite, važno je da je radite ispravno. Ako niste sigurni kako se vježba izvodi ili kako trenažer radi, posavjetujte se s osobnim trenerom.
- Zagrijavanje i hlađenje
Prije i nakon svakog treninga se primjereno zagrijte i ohladite kako biste smanjili rizik od ozljede i osigurali maksimalne rezultate.
- Istezanje
Prije svakog radnog dijela treninga odradite vježbe zagrijavanja i dinamičkog istezanja mišićne skupine koju ćete raditi kako biste osigurali primjeren opseg pokreta i pripremili organizam na napore u treningu.
Plan treninga
- 3 x tjedno – preporučeni raspored: ponedjeljak, srijeda i petak
- Trajanje treninga – 45 minuta s 2 minute odmora između serija
- LISS (niskointenzivni kardio trening ujednačenog tempa) – 2 puta tjedno (ponedjeljak i petak). Trening se izvodi na otkucajima u rasponu 65-70% od maksimalnih srčanih otkucaja.
- HIIT (visokointenzivni intervalni trening) –1 put tjedno (srijeda). Trening se izvodi na otkucajima iznad 90% od maksimalnih srčanih otkucaja.
Maksimalne srčane otkucaje možete izračunati jednostavnom formulom: 208 – (0,7 x godine starosti) npr. Osoba stara 30 godina ima 208 – (0,7 x 30) = 187 otkucaja po minuti.
| Ponedjeljak | Trening 1 | Kvadriceps | Stražnja loža i gluteus | Listovi |
| Stražnji čučanj – 3 serije 8-12 ponavljanja Nožni potisak (leg press) – 3 serije 15-20 ponavljanja Nožna ekstenzija – 3 serije 20 ponavljanja | Mrtvo dizanje na ravne noge – 3 serije 8-12 ponavljanja Ležeća nožna fleksija – 3 serije 10-15 ponavljanja | Triceps ekstenzija na sajli* – 2 serije 10-12 ponavljanja Propadanja – 1 serija do otkaza | ||
| LISS: sobni bicikl – 20 minuta – naizmjenični intervali 30 sekundi brzo i 3 minute umjerenim ujednačenim tempom | ||||
| Srijeda | Trening 2 | Prsa | Leđa | Trbušnjaci |
| Razvlačenje na sajlama – 3 serije 15 ponavljanja Potisak za prsa šipkom na ravnoj klupi – 3 serije 8-12 ponavljanja Potisak za prsa bučicama na kosoj klupi – 3 serije 8-12 ponavljanja | Mrtvo dizanje – 3 serije 8-12 ponavljanja Veslanje u pretklonu sa šipkom – 3 serije 10-12 ponavljanja Povlačenje na lat mašini – 3 serije 10-12 ponavljanja | Trbušnjaci na sajli – 3 serije 15 ponavljanja Podizanje nogu iz visa – 3 serije 15 ponavljanja Plank – 3 serije 60 sekundi | ||
| HIIT: orbitrek – 15 minuta – naizmjenični intervali 30 sekundi brzo i 3 minute umjerenim ujednačenim tempom | ||||
| Petak | Trening 3 | Ramena | Triceps | Biceps |
| Vojnički potisak – 3 serije 8-12 ponavljanja Bočno podizanje – 3 serije 15-20 ponavljanja | Triceps ekstenzija na sajli – 3 serije 10-15 ponavljanja Propadanja – 2 serije 10-15 ponavljanja | Biceps pregib bučicama – 3 serije 10-15 ponavljanja Biceps pregib na sajli – 3 serije 10-15 ponavljanja | ||
| HIIT: traka za trčanje – 20 minuta – naizmjenični intervali 30 sekundi brzo i 3 minute umjerenim ujednačenim tempom |
Preporučeni dodaci prehrani
Dodaci prehrani koje savjetujemo uzimati, a koji će pomoći u ostvarenju cilja:
| Daily Energy (kupi OVDJE) – multivitaminski i mineralni kompleks obogaćen razgranatim aminokiselinama i biljnim ekstraktima koji pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti i osigurava organizam svim potrebnim mikronutrijentima. | |
| Gold Whey Protein (kupi OVDJE) – visokokvalitetan whey protein koji je „must“ za sve aktivne osobe koje paze na dovoljan unos proteina. Izvrstan za obrok neposredno nakon treninga kako bi se tijelo što prije opskrbilo proteinima potrebnima za oporavak i regeneraciju. | |
 | Omega-3 Superior (kupi OVDJE) – Omega-3 masne kiseline važni su nutrijenti koje tijelo ne može proizvesti u dovoljnim količinama. Redoviti unos Omega-3 masnih kiselina je neophodan kako bi se osigurale optimalne tjelesne funkcije i procesi. |
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
