Veliki vodič: Plan prehrane i treninga za povećanje mišićne mase!
Donosimo vam veliki vodič kako da povećate mišićnu masu i postignete željeni izgled. Ovaj će vam vodič pružiti sve potrebne informacije da povećate udio mišića, odnosno povećate mišićnu masu bez prekomjernog nakupljanja masnoga tkiva.
Slijedite naš plan prehrane i treninga i postignite mišićnu masu koju ste oduvijek željeli!
VODIČ KROZ PREHRANU
Pravilna i nutritivno bogata prehrana ključ je uspjeha u ostvarenju vašega cilja. Donosimo vam 4 jednostavna pravila za slijediti kako biste maksimizirati povećanje mišićne mase.
- Uravnotežen jelovnik
Osigurajte svakodnevni unos visokokvalitetnih proteina iz različitih izvora jer su upravo proteini ključan nutrijent u povećanju mišićne mase. Ovdje ubrajamo nemasno crveno meso, meso peradi, bjelanjke, ribu i whey protein (kupi OVDJE), što su sve izvori esencijalnih aminokiselina.
Konzumacija kompleksnih ugljikohidrata pomoći će u polaganom otpuštanju energije, čime će se razina šećera u krvi održavati stabilnom kroz cijeli dan. Izbjegavajte jednostavne šećere koje pronalazimo u prerađevinama, slasticama i keksima jer oni izazivaju nagli skok razine šećera u krvi koji neće biti iskorišten za energiju već pohranjen u masno tkivo.
Esencijalne masne kiseline su neophodne u jelovniku jer ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, pa ih se savjetuje konzumirati iz kvalitetnih izvora.
Uz navedene makronutrijente, savjetujemo redovan unos voća i povrća kako biste osigurali dovoljan unos svih potrebnih vitamina i minerala, ali i vlakana koja doprinose i osjećaju sitosti i pravilnom radu probavnoga sustava.
- Konzumirajte 3 glavna obroka i 2 međuobroka
Konzumacija manjih, ali redovitih obroka doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi tijekom cijeloga dana. Time se smanjuje rizik od nepotrebnog grickanja ili naglih naleta gladi i želje za pojedinim (redovno slatkim) namirnicama, a lakše je postići potreban kalorisjki suficit.
Ako ne možete postići svakodnevno konzumiranje obroka približno u isto vrijeme, pokušajte obroke realizirati tako da jedete svakih 3-5 sati.
- Ciljajte povećanje tjelesne težine od 500 g do 1 kg tjedno
Kako biste povećali kvalitetno mišićno tkivo, važno je da tjelesnu težinu iz tjedna u tjedan povećavate polako. Povećanje od 500 g-1 kg tjedno je količina koja osigurava povećanje mišićne mase, te sprječava prekomjerno gomilanje masnoga tkiva.
- Unosite dovoljno tekućine
Voda je definitivno podcijenjena namirnica jer osim što održava tijelo hidriranim, voda je neophodna za funkcioniranje svih tjelesnih sustava i njezin nedostatak drastično ugrožava zdravlje.
Osim toga, voda služi i za izbacivanje toksina iz vitalnih organa te dopremanje nutrijenata u stanice. Voda se svakodnevno na različite načine izbacuje iz organizma i bitno je redovito je i u dovoljnim količinama unositi jer je ona i podrška razini energije u organizmu.
Ciljajte na to da svakodnevno unosite minimalno 2 litre tekućine, a u danima kad radite trening ili neku drugu vrstu fizičke aktivnosti tu količinu povećajte za još 1-2 litre, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.
Dnevne nutritivne potrebe za osobu koja želi povećati mišićnu masu:
| Tjelesna težina u kg | 68 | 77 | 86 | 95 | 99 | 104 |
| Proteini (g) u danu | 180 | 205 | 230 | 250 | 265 | 275 |
| Ugljikohidrati (g) u danu | 320 | 365 | 410 | 450 | 470 | 495 |
| Masti (g) u danu | 55 | 60 | 65 | 75 | 80 | 85 |
| Kalorije | 2495 | 2820 | 3145 | 3475 | 3660 | 3845 |
Brzi savjeti:
- Kalorije treba rasporediti u 3-5 obroka
- Proteinski unos je baziran na 2,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase
- Unos ugljikohidrata je baziran na 4,7 g po kilogramu tjelesne mase
- Unos masti je 0,8 g po kilogramu tjelesne mase
Plan prehrane
Ovaj plan prehrane dizajniran je za muškarca težine 95-100 kilograma . Savjetuje se provoditi ga 12 tjedana, za svaki obrok su navedene tri opcije pa birajte jednu od ponuđenih opcija.
Doručak – 8.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 300 g punomasnog jogurta grčkog tipa 30 g mljevenih lanenih sjemenki 100 g zobene granole 1 šaka borovnica + Creatine HCL kapsule + Daily Energy | 5 komada integralnog tosta 20 g maslaca od kikirikija 6 bjelanjaka + 1 manja čaša cijeđenog soka od naranče ili grejpa + Creatine HCL kapsule + Daily Energy | Smoothie od bobičastog voća: 1 šaka bobičastog voća po izboru 1/2 mjerice Mega Mass 2000 5 g L-glutamine powder 100 g zobenih pahuljica 300 ml malomasnog mlijeka + Creatine HCL kapsule + Daily Energy |
Kasnojutarnji međuobrok – 10.30h
Shake od 1/2 mjerice Mega Mass 2000, 300 ml mlijeka, 1 banana i šaka orašastih plodova
Ručak – 13.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 150 g pečenih pilećih prsa Zdjelica kuhanog povrća 1 mali pečeni slatki krumpir (batat) 1 komad voća | 200 g punomasnog grčkog tipa jogurta 100 g granole sa smanjenim udjelom masti Šaka orašastih plodova Mjerica bobičastog voća | Integralna tortilja 1 žlica umaka od rajčice Pureća šunka Zelena salata Rajčica narezana na kolutove 1 komad voća |
Poslijepodnevni međuobrok – 15.30h
Shake od 1/2 mjerice Mega Mass 2000, 100 ml punomasnog grčkog jogurta, šaka orašastih plodova i 1 banana
Večera – 18.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 200 g goveđeg odreska Zdjelica kuhanog povrća 150 g kuhane riže 1 komad voća | 180 g grilanog lososa Miješano grilano povrće 1 veliki kuhani krumpir s ribanim sirom 1 komad voća | 150 g grilanih purećih prsa Zdjelica salate s 3 žlice maslinovog ulja velika porcija kuhanog slatkog krumpira (batata) 1 komad voća |
Večernji međuobrok – 21.00h
150 ml punomasnog grčkog jogurta, 20 g maslaca od kikirikija, 2 komada integralnog tosta
Dodatno: Nakon treninga:
- 2 mjerice Mega Mass 2000 + Creatine HCL kapsule + 5 g L-glutamine powder
VODIČ KROZ TRENING
Plan treninga se temelji na tri treninga tjedno i u kombinaciji s planom prehrane doprinijet će ostvarenju vašeg cilja. Prije nego krenete s planom treninga pročitajte sljedeće savjete o treningu koje donosi ovaj vodič.
- Vodite računa o tehnici izvedbe
Koju god vježbu radite, važno je da je radite ispravno. Ako niste sigurni kako se vježba izvodi ili kako trenažer radi, posavjetujte se s osobnim trenerom.
- Zagrijavanje i hlađenje
Prije i nakon svakog treninga se primjereno zagrijte i ohladite kako biste smanjili rizik od ozljede i osigurali maksimalne rezultate.
- Istezanje
Prije svakog radnog dijela treninga odradite vježbe zagrijavanja i dinamičkog istezanja mišićne skupine koju ćete raditi kako biste osigurali primjeren opseg pokreta i pripremili organizam na napore u treningu.
Plan treninga
- 3 x tjedno – preporučeni raspored: ponedjeljak, srijeda i petak
- Trajanje treninga – 45 minuta s 3 minute odmora između serija
| Ponedjeljak | Trening 1 | Prsa | Triceps |
| Potisak za prsa šipkom na ravnoj klupi – 3 serije 6-12 ponavljanja Potisak za prsa bučicama na kosoj klupi – 3 serije 6-8 ponavljanja Razvlačenje na sajlama – 3 serije 15 ponavljanja | Triceps ekstenzija na sajli – 3 serije 8-12 ponavljanja Propadanja s vanjskim opterećenjem – 3 serije 6-8 ponavljanja Mrtvo dizanje na ravne noge – 3 serije 8-12 ponavljanja Ležeća nožna fleksija – 3 serije 10-15 ponavljanja | ||
| Srijeda | Trening 2 | Leđa | Biceps |
| Mrtvo dizanje – 3 serije 6-12 ponavljanja Veslanje u pretklonu sa šipkom – 3 serije 6-10 ponavljanja Povlačenje na lat mašini – 3 serije 8-12 ponavljanja | Biceps pregib bučicama – 3 serije 8-12 ponavljanja Biceps pregib na sajli – 3 serije 8-12 ponavljanja | ||
| Petak | Trening 3 | Noge | Ramena |
| Stražnji čučanj – 3 serije 6-12 ponavljanja Iskoraci – 2 serije 8-12 ponavljanja Mrtvo dizanje na ravne noge – 2 serije 8-12 ponavljanja Ležeća fleksija – 2 serije 10-15 ponavljanja Stojeće podizanje za listove – 3 serije 10-15 ponavljanja | Vojnički potisak – 3 serije 6-12 ponavljanja Veslanje od butina do brade – 3 serije 8-12 ponavljanja Bočno podizanje – 3 serije 10-12 ponavljanja |
Preporučeni dodaci prehrani
Na kraju, ovaj vam vodič daje i popis potrebnih dodataka prehrani. Dodaci prehrani koje savjetujemo uzimati, a koji će pomoći u ostvarenju cilja su:
| Daily Energy (kupi OVDJE) – multivitaminski i mineralni kompleks obogaćen razgranatim aminokiselinama i biljnim ekstraktima koji pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti i osigurava organizam svim potrebnim mikronutrijentima. | |
 | Mega Mass 2000 (kupi OVDJE) – Vrhunski unaprijeđena formula za povećanje mase i volumena mišića s visokokvalitetnim proteinskim sastavom, kompleksnim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima i niskim udjelom šećera. |
 | L-glutamine Powder (kupi OVDJE) – L-Glutamine doprinosi bržoj regeneraciji, kvalitetnijem oporavku i otpornijem imunosnom sustavu. |
 | Creatine HCL (kupi OVDJE) – Visokokvalitetni kreatin u obliku hidroklorida (HCl) za faze intenzivnog treninga. Maksimalna snaga – manje skladištenja vode! |
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
