Veganski proteini: Kako odabrati najbolje?
Ako ste vegan i u svojoj prehrani nemate namirnice životinjskoga porijekla (koje su dobar izvor proteina), važno je obratiti pozornost da iz biljnih izvora unesete željenu količinu ovog neophodnog nutrijenta.
Proteini su gradivni elementi kostiju, kože, mišića i krvi, a tijelo ih treba za proizvodnju hormona i enzima. Sve navedeno su važne funkcije o kojima ovisi pravilan rad organizma i opće zdravstveno stanje.
Mnogi vegetarijanci i vegani se, s ciljem unosa potrebne količine proteina, odlučuju za proteinske dodatke prehrani, pa zato na tržištu nalazimo sve veći broj veganskih proteina, od proteina soje, graška, konoplje, riže i dr. Stoga, mnogi su se vegani susreli s pitanjem. Koji veganski protein odabrati? Koji su najvažniji kriteriji kojih se treba držati? U nastavku donosimo odgovore na sva pitanja.
Što su veganski proteini?
Kao i svi drugi veganski proizvodi, veganski proteini su napravljeni isključivo od namirnica biljnoga porijekla. Stoga, za razliku od kazein proteina ili whey proteina koji su dobiveni iz mlijeka, veganski proteini se dobivaju iz različitih izvora, poput orašastih plodova, žitarica, sjemenki i sl.
Osim vegana, za veganskim proteinima će posegnuti i osobe s probavnim tegobama ili osjetljivošću na mliječne proizvode. Najčešći veganski proteini su dobiveni iz soje, graška, riže i sl. ali na tržištu ćete naći i veganske proteine dobivene iz različitih izvora (mješavine).
Kako odabrati najbolji veganski protein?
Prilikom odabira veganskih proteina, savjetujemo da se zapitate sljedeća pitanja:
Radi li se o kompletnom proteinu?
Jedno od najvažnijih pitanja kod odabira proteina, jest upravo ovo – je li to kompletni protein? Da pojasnimo: Kompletan protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može samo proizvesti: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin (Mariotti i sur.). Vaše tijelo kombinira ove organske spojeve kako bi formiralo proteine potrebne za obavljanje važnih funkcija kao što su rast i oporavak mišićnog tkiva (to je razlog zašto vidite toliko sportaša kako piju proteinske shakeove nakon treninga).
Kada birate proteinski prah, pobrinite se da odaberete mješavinu proteina koja vam osigurava kompletne proteine. Budući da biljni izvori možda ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, preporučamo da vegani i oni koji slijede dijetu bez mliječnih proizvoda odaberu mješavinu biljnog proteinskog praha sa svih devet esencijalnih aminokiselina.
Koliko proteina dobivam u mjerici?
Ovisno o vašim aktivnostima i ciljevima, preporučeni unos proteina ide od 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine (za slabo aktivne osobe) do čak 2-3 grama za neke sportove i ciljeve. Nakon što ste izračunali ukupan potreban dnevni unos, izračunajte koliko proteina unesete hranom, te koliko je potrebno unijeti dodacima prehrani.
Stoga, ako ćete se na proteinske suplemente osloniti u jako maloj količini, tada ćete potrebe zadovoljiti i proizvodom s manjom dozom proteina po mjerici, no ako vam je potreba velika, tada ciljajte na proteine koji imaju što veći udio proteina u mjerici.
Koji je izvor proteina?
Među najpoznatijim izvorima proteina su soja, grašak, smeđa riža i konoplja. Naravno, ako izbjegavate unos soje, tada ćete birati druge izvore. Također, ovisno o vašim preferencijama, možda ćete birati proizvod koji imaju oznaku organskoga i sl.
Drugi sastojak o kojem trebate povesti računa su – vlakna. Naime, vaš proteinski dodatak prehrani vas, uz proteine, može opskrbiti i vlaknima i dijapazonom različitih vitamina i minerala.
Dodatno, kombinacija proteina i vlakana će vas dulje vrijeme držati sitima i pomoći u održavanju zdravlja crijeva i probavnoga trakta.
Koliko šećera ima u proteinima?
Rijetke su namirnice u kojima nema dodanih šećera, pa ni veganski proteini ovdje nisu iznimka. Najčešće, šećeri daju prirodnu aromu biljnim proteinima. Iako mala doza neće napraviti puno štete, veće količine su samo prazne kalorije koje mogu poremetiti vaš fitness plan.
Uvijek dajte prednost veganskim proteinima koji su zaslađeni prirodnim šećerima, a ne umjetnim sladilima, među kojima su najčešći acesulfam-K i sukraloza.
Koji su dostupni okusi?
Vanilija? Čokolada? Veganski proteini najčešće dolaze u sljedeća tri okusa: vanilija, čokolada i bez okusa. Kao i kod drugih proizvoda, birajte onaj koji će vam pristajati okusom i bit će vam ugodan napitak koji ćete moći redovno piti.
Ako vam se pak ovi okusi ne sviđaju, u proteine bez okusa uvijek možete ubaciti par borovnica ili žlicu maslaca od kikirikija i tako dodati okus vašem proteinskom napitku.
Zaključak
Bez obzira jeste li vegan ili ne, veganski proteini su dobar način da pojačate unos proteina i dosegnete željeni dnevni unos. Savjetujemo da birate pouzdan brend i time se riješite svake dvojbe jeste li odabrali kvalitetan i učinkovit proizvod. Naš prijedlog je Weider (kupi OVDJE) ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 73 ili Kovinska 1).
Izvori:
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
