Stres: Koji dodaci prehrani pomažu smanjiti štetno djelovanje?
Stres je dio naše svakodnevnice. Posebno je to naglašeno u posljednjim godinama s izbijanjem pandemije koronavirusa, gospodarskim promjenama i nesigurnostima, te nizom drugih situacija koje smo svakodnevno proživljavali. Stres štetno utječe i na mentalno i na fizičko zdravlje. No, kako ne možemo utjecati na vanjske stresore, zadatak koji svi imamo jest naučiti se (bolje) nositi sa stresnim situacijama te umanjiti njegovo štetno djelovanje.
Potvrđene strategije za smanjenje štetnoga utjecaja stresa na organizam su fizička aktivnost, mentalne vježbe i joga, ali i pravilni prehrambeni odabiri i unos nutrijenata koji će pomoći u smanjenju štetnoga djelovanja stresa.
Na koji način stres štetno utječe na organizam?
Određena razina stresa je dobra pa čak i zdrava. Naime, ta mala razina stresa služi kao upozorenje na potencijalnu opasnost, što inicira reakciju borbe ili bijega (fight or flight). No, prevelika količina stresa štetno utječe na imunitet te izaziva fizičke simptome kao što su debljanje, akne, povišen krvni tlak, uslijed povišene razine hormona stresa, kortizola.
Stres izaziva niz tjelesnih reakcija, od odgovora hormona stresa do mišićnoga katabolizma (razgradnje). Hormoni stresa, kortizol i adrenalin usporavaju probavu, podižu razinu šećera u krvi te potiskuju pravilno funkcioniranje imuniteta i reproduktivne funkcije. Pojednostavljeno rečeno, u stanju stresa smo značajno podložniji ozljedama i bolestima.
Kako dodaci prehrani mogu pomoći?
Vitamini i minerali sudjeluju u održavanju mentalnog i fizičkog zdravlja. Antioksidansi u koje ubrajamo vitamine A, C i E te selen mogu pomoći u borbi protiv staničnih oštećenja, izazvanih štetnim djelovanjem slobodnih radikala.
Postoji jedan vrlo jednostavan način kako prepoznati koje su namirnice bogate ovim nutrijentima. Namirnice jake boje gotovo redovno imaju jako puno antioksidansa:
- Crveno – crvena paprika, cikla, nar, višnje
- Narančasto – slatki krumpir, bundeva, naranče, mrkva
- Žuto – limun, dinja
- Zeleno – zeleno lisnato povrće, salate, kivi, brokula
- Plavo – borovnice
- Ljubičasto – crveni kupus, ljubičasti krumpir, crveni luk.
Pokušajte na tanjuru u svakom obroku imati što više različitih boja i time ćete osigurati dobar unos antioksidansa.
Jesu li nam potrebni dodaci prehrani?
Nisu AKO imate dovoljno kvalitetnu prehranu da sve unesete namirnicama. Dakle, potrebno je da budete iskreni prema sebi i procijenite koliko vam je svakodnevna prehrana kvalitetna i nutritivno bogata. U slučaju da vidite nedostatke, savjetujemo da posegnete za dodacima prehrani.
Dodaci prehrani koje savjetujemo u borbi protiv štetnog djelovanja stresa su:
- Ashwagandha. Studija koju su proveli Chandrasekhar i sur. pokazala je da 600mg ovog dodatka prehrani nakon 60 dana redovnog uzimanja pokazuje snižavanje razine hormona stresa kod odraslih osoba kronično izloženih stresu. Ashwagandhu visoke kvalitete možete kupiti OVDJE.
- B-kompleks. Vitamini iz ove skupine značajno doprinose moždanom zdravlju. Studija koju su proveli Young i sur. pokazala je da visoke doze vitamina B-kompleksa poboljšavaju raspoloženje i podižu razinu energije snižavanjem razine homocisteina, spoja koji je povezan sa stresom i povišenim rizikom od niza bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, demenciju i karcinom debeloga crijeva. B-kompleks možete naručiti OVDJE.
- Melatonin. Ovaj „hormon spavanja“ pomaže u specifičnim negativnim utjecajima stresa na san: smanjuje vrijeme potrebno da se utone u san te poboljšava kvalitetu sna, pa samim time i oporavak. Melatonin možete naručiti OVDJE.
- Magnezij. Ovaj mineral utječe na „smirenje“ i opuštanje organizma, pa samim time doprinosi borbi protiv anksioznosti i depresije. Magnezij možete naručiti OVDJE.
Kako si još možete pomoći?
Pravilna i raznovrsna prehrana značajno mogu pomoći u borbi protiv štetnog djelovanja stresa na organizam. Donosimo još nekoliko savjeta za kraj:
- Jedite redovito, bez preskakanja obroka.
- U svakom obroku imajte neki izvor vlakana, od cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki
- Svakodnevno unosite zdrave masti, iz oraha, masne ribe, avokada ili ekstradjevičanskog maslinovog ulja.
Izvori:
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
