Što su superserije i kako one doprinose napretku u treningu?
Tražite način da malo izmijenite ritam u svojim treninzima i želite biti učinkovitiji u kraćem vremenu? Naš savjet su – superserije! Možda ste i čuli ovaj pojam, a sad vam donosimo sve o superserijama i kako vam one mogu pomoći u napredovanju.
Što su superserije?
Maksimalno pojednostavljeno, superserije su kombinacija dviju različitih vježbi koje se rade jedna za drugom, s malom ili potpuno bez pauze između vježbi. Prilikom odabira koje vježbe kombinirati u superserijama važno je voditi se nekim pravilima, a ne nasumično birati vježbe, no ipak – u superserijama postoji određena količina fleksibilnosti.
Vježbe u superseriji mogu targetirati suprotne mišićne skupine, poput primjerice prsa i leđa, bicepsa i tricepsa, mišića prednje strane natkoljenice (kvadriceps) i mišića stražnje strane natkoljenice (stražnja loža) ili iste skupine mišića, poput primjerice kombiniranja čučnjeva i nožne ekstenzije ili ramenog potiska i letenja za ramena).
Dodatno, superserije mogu targetirati i dva različita područja tijela. Čest je slučaj superserija koja kombinira jednu vježbu za gornji dio tijela i jednu vježbu za donji dio tijela.
Koje su prednosti superserija?
Niz je prednosti superserija, a ovdje izdvajamo najvažnije:
1. Superserije štede vrijeme
Mnogi kao razlog zašto ne vježbaju redovno navode nedostatak vremena, odnosno mogućnosti izdvojiti po 60 minuta vremena nekoliko puta tjedno za redovnu fizičku aktivnost. Stoga, superserije su u ovom slučaju izvrsno rješenje.
Jedan od najboljih načina kako superserijama postići potpuni zamor je kombiniranjem složenih vježbi s izolacijskima. Primjerice, kombinirajte potisak za prsa s ravne klupe (bench press) s razvlačenjem za prsa bučicama. Na taj način ćete značajno zamoriti mišić u kraćem vremenu.
2. Superserije su izvrsne za izgradnju mišićne mase
Korištenje perioda odmora između serija za dodatno aktiviranje mišića još jednom vježbom izaziva nove fiziološke reakcije koje potiču mišićni rast. Ovo je posebno slučaj kad se izvode superserije koje uključuju vježbe za različite dijelove tijela ili suprotne mišićne skupine.
Budući da ova vrsta superserija pogađa različite mišiće, nije potreban ni dodatan period odmora odnosno pauza nakon svake vježbe. Naime, dok izvodite jednu vježbu drugi dijelovi tijela se odmaraju pa nije potrebna pauza.
3. Superserije značajno povećavaju izdržljivost
Zahvaljujući raznovrsnosti pogođenih mišićnih skupina ili dijelova tijela, superserije omogućavaju provedbu treninga u duljem trajanju bez perioda pauze. Ukratko: s ovom metodom vježbe možete raditi jednu za drugom u duljem vremenskom periodu, bez da se umorite do mjere da ne možete nastaviti.
Ovo vam može pomoći u nizu životnih situacija – primjerice u slučaju plivača, može se kombinirati vježbe koje pogađaju mišićne skupine koje se koriste tijekom plivanja. Kombinirajte sklekove i skok-čučnjeve bez pauze, čime ćete doprinijeti pokretima ruku tijekom plivanja slobodnim stilom i pokretima nogu tijekom plivanja delfina.
Kome nisu primjerene superserije?
Kako je dosad naglašeno, superserije su metoda treninga koja ima minimalne ili uopće nema pauze između serija, što znači da se radi o metodi koja nije za početnike bez kondicije ili znanja o pravilnoj izvedbi vježbi. Naime, s povećanjem napora raste i rizik od pogrešnoga izvođenja vježbi.
Također, ako vam cilj nije povećanje mišićne jakosti i snage ni tada superserije nisu za vas.
Primjer treninga sa superserijama
Sad, kad smo utvrdili pravila i prednosti izvedbe superserija donosimo vam primjer treninga koji je osmišljen upravo po pravilima ove metode.
40-minutni trening cijeloga tijela s bučicama
Trening se sastoji od 4 superserije koje se izvode 10-15 ponavljanja po svakoj vježbi. Svaka superserija se izvodi u 3 kruga.
- A1: Sumo čučanj s bučicom
- A2: Sumo mrtvo dizanje s bučicom
- B1: Potisak za ramena s bučicama
- B2: Odručenje bučicama za ramena
- C1: Prednje podizanje za ramena s bučicama
- C2: Odručenje u pretklonu za stražnju glavu ramena
- D1: Penjač (mountain climber)
- D2: Plank (izdržaj)
- D3: Ruski zakret
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
