Što su proteini (bjelančevine) i zašto su nam potrebni u organizmu?
Iako će vam zvučati pretenciozno rečenica da su proteini (bjelančevine) gradivni elementi našeg života, ona ne može biti istinitija nego što jest! Svaka, ali baš svaka stanica ljudskoga tijela sadrži proteine, a glavni strukturni element svakog proteina su lanci različitih aminokiselina.
Stoga, u nastavku članka pročitajte što su proteini (bjelančevine) i koje se su sve njihove funkcije u ljudskom organizmu te u kojim sve namirnicama nalazimo proteine.
Što u proteini?
Proteini ili bjelančevine su jedan od 3 makronutrijenta (uz ugljikohidrate i masti). Makronutrijenti su hranjive tvari koji čine većinu ljudske probave, osiguravajući energiju i esencijalne nutrijente nužne za rast, održavanje funkcija i aktivnost (Vranešić Bender i sur.).
Proteini se sastoje od aminokiselina. Ljudska tijela mogu proizvesti većinu aminokiselina koje su nam potrebne da ostanemo zdravi, ali postoji devet aminokiselina koje ne možemo proizvesti, a moramo ih unositi prehranom te koje se nazivaju esencijalnim. To su izoleucin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, triptofan, treonin, histidin i lizin.
Izoleucin, leucin i valin grupirani su u aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), što znači da su jedine tri aminokiseline koje imaju lanac koji se grana na jednu stranu. BCAA predstavljaju oko 35 do 40% svih esencijalnih aminokiselina u tijelu, a 14 do 18% se može naći u mišićima.
BCAA mogu pomoći tijelu da proizvede energiju tijekom vježbanja, kao i smanjiti umor tijekom aktivnosti smanjenjem proizvodnje serotonina u mozgu. Studije pokazuju da redovno uzimanje BCAA kao dodatka prehrani dovodi do povećanja performansi.
BCAA također mogu regulirati razinu šećera u krvi pomažući stanicama da preuzmu šećer iz krvotoka. Dodatno, aminokiselina lizin pomaže u proizvodnji karnitina, koji je odgovoran za pretvaranje masnih kiselina u energiju i snižavanje kolesterola. Lizin također pomaže tijelu da apsorbira kalcij i formira kolagen, koji nalazimo u kostima, koži, tetivama i hrskavici.
Zašto su proteini potrebni organizmu?
Proteine je potrebno hranom ili dodacima prehrani (vidi OVDJE) unositi svakodnevno, a mnogi nutricionisti savjetuju i da u svakom obroku imate neki izvor proteina, kako biste kroz više dnevnih obroka unijeli dovoljnu količinu proteina.
Funkcije proteina može se podijeliti u sljedećih 5 cjelina:
- Izgradnja. Proteini su gradivni elementi kostiju, mišića, hrskavice i kože. Primjerice, kosa i nokti su po svojem sastavu pretežno proteini.
- Oporavak. Ljudski organizam treba proteine za izgradnju i oporavak tkiva.
- Dopremanje kisika. Crvene krvne stanice sadrže protein koji je zadužen za dopremanje kisik po tijelu. Ovo je glavni preduvjet da se tijelo opskrbi potrebnim nutrijentima.
- Probava. Oko polovice proteina koje dnevno unesete hranom ili dodacima prehrani koristi se z izgradnju enzima, koji su potrebni za pravilnu probavu hrane te stvaranje novih stanica i kemikalija po tijelu.
- Regulacija. Proteini igraju važnu ulogu u regulaciji hormona, posebno tijekom promjena i razvoja koje organizam prolazi tijekom puberteta.
Kad govorimo u kontekstu sporta, fitnessa i treninga, dostatan unos proteina ima niz pozitivnih funkcija, među kojima su:
- ubrzavanje oporavka nakon treninga i/ili ozljede
- smanjenje gubitka mišića
- izgradnja čiste mišićne mase
- održavanje zdrave tjelesne težine
- smanjenje osjećaja gladi
Uz sve, proteini su i izvor energije, a baš kao i ugljikohidrati, 1 g proteina u sebi nosi 4 kcal.
Gdje u hrani pronalazimo proteine?
Proteine nalazimo u namirnicama biljnoga i životinjskoga porijekla. Visokokvalitetni izvori proteina su sljedeći:
- riba
- meso peradi
- nemasna govedina ili svinjetina
- tofu
- jaja
- mliječni proizvodi
No, proteine se može unositi i sljedećim biljnim izvorima:
- orašasti plodovi
- sjemenke
- mahunarke poput graha, graška ili leće
- žitarice poput pšenice, riže ili kukuruza
Uz hranu kao izvor proteina, dobar izvor proteina su i dodaci prehrani koji, kako im samo ime kaže, trebaju biti izvor za kojim ćemo posegnuti kada hranom ne uspijevamo unijeti dovoljne količine proteina.
Proteine visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).
Koliko nam je proteina potrebno?
Potreba za proteinima je individualna i ovisi o načinu života, aktivnosti te ciljevima. Generalni stav je da bi odrasla osoba trebala dnevno unositi oko 0,75 g proteina prema kilogramu tjelesne mase.
Prema tome, osoba od 60 kilograma bi dnevno trebala unijeti 45 g proteina (60×0,75), no taj iznos raste ako je osoba izrazito aktivna ili ima cilj oblikovanje i izgradnju mišićne mase.
U sportovima izdržljivosti, preporučeni unos je 1,2 g po kilogramu tjelesne mase (osoba od 60 kg treba tada unos od 72 g proteina na dan). Kod sportaša koji se bave treningom snage se taj iznos povećava na 1,5 g po kilogramu tjelesne mase, pa bi sportaš od 60 kg trebao unositi 90 g proteina na dan.
Zaključak
Proteini su jedan od tri makronutrijenta koji su nam neophodni u prehrani kako bismo održavali zdravlje i pravilan rad svih tjelesnih sustava. Upravo su proteini supstanca koju nalazimo u doslovno svim tjelesnim stanicama i jasno je da je njihov unos jako važan.
Upravo radi toga, nutricionisti savjetuju da se u svakom obroku nalazi neki izvor proteina, a proteine nalazimo u namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Također, ako hranom ne uspijete unijeti dovoljne količine proteina, savjetuje se posegnuti za dodacima prehrani.
Pazite na svoj unos proteina, vodite računa da unosite proteine iz različitih izvora i u svaki obrok uvrstite neki izvor proteina.
Izvori:
Vranešić Bender D, Krstev S. Makronutrijenti i mikronutrijenti u prehrani čovjeka. Medicus. 2008. 17(1_Nutricionizam):19-25.
