Što su bjelančevine?

Što su bjelančevine?

Što su bjelančevine i koja je njihova važnost u našem tijelu?

Bjelančevine ili proteini su, uz vodu, najvažnije tvari u tijelu. Najvažniji su čimbenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva.

Glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak. Sastavni su dijelovi svake stanice, što ih čini osnovom života na Zemlji. Izgrađene su od aminokiselina koje su međusobno povezane peptidnom vezom.

Uloga bjelančevina u našem tijelu

Glavna zadaća  bjelančevina je proces rasta i razvoja. Sudjeluju u  procesima rasta ili regeneracije, kao i u procesu stvaranja novih tjelesnih stanica koje trebaju bjelančevine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Ovisno o dobi i spolu, potrebe za bjelančevinama se znatno razlikuju.

Druga velika zadaća bjelančevina je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje obično trebaju nadomjestak jesu, između ostalih, stanice mišića, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju.

Izvori proteina

Bjelančevine se nalaze  u različitim vrstama prehrambenih namirnica. Može ih se naći, u gotovo svoj hrani, osim u rafiniranim šećerima i mastima.

Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, riba, jaja (bjelanjak), mlijeka, jogurta i sira, dobar je izvor bjelančevina u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Bjelančevine životinjskog podrijekla se smatra izborom broj 1 u prehrani jer zadovoljavaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba.

Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama, žitaricama, grahu, leći, pšenici, riži, kukuruzu, ječmu, zobi, raži, a veću količinu bjelančevina ima soja.

Razlika između bjelančevina životinjskog podrijekla i biljnog podrijekla

Razlika je u tome što biljni izvori nemaju cijeli spektar esencijalnih aminokiselina te kako bi zadovoljili potrebe za njima moramo miješati razne izvore bjelančevina biljnog porijekla.

Dnevne preporučene količine proteina ovise o izvoru proteina koji konzumirate, vašoj tjelesnoj masi te aktivnostima koje izvodite.

Ovo je jedna od mnogih preporuka o dnevnom unosu bjelančevina prema tjelesnoj aktivnosti, i oni su prilagodljive, jer se studije uglavnom baziraju na ravnoteži dušika u našem tijelu nakon metabolizma bjelančevina:

• Odrasla osoba koja ne prakticira tjelesnu aktivnost trebala bi unijeti 1,2 g proteina po kg tjelesne težine
• Djeca i adolescenti trebali bi konzumirati od 1,2 – 1.3 g proteina po kg tjelesne težine
• Sportaši koji se bave bodybuildingom trebali bi unijeti najmanje 1,2 – 2g proteina po kilogramu tjelesne težine
• Sportaši koji prakticiraju treninge izdržljivosti trebali bi unijeti 1,2 -1,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine

Trebamo li u prehranu unositi dodatne bjelančevine u obliku suplemenata?

Najčešće postavljano pitanje kada govorimo o suplementaciji, jest vezano za dodatan unos bjelančevina kroz shakove i to sa pitanjem:

Što će mi dodatne bjelančevine, kad mogu samo prehranom unijeti dovoljnu količinu bjelančevina ?

Kroz razna istraživanja  dokazano je da brzo probavljajuće bjelančevine  (kao što je whey ili esencijalne aminokiseline) imaju veći anabolički učinak nego obrok koji sadrži identičan aminokiselinski profil bez obzira na izvor bjelančevina.

Razlog tome je brža probava bjelančevina u obliku dodatka prehrani , što automatski dovodi do smanjenja mogućnosti iskorištavanja aminokiselina u unutarnjim organima, i time ostavlja više aminokiselina na raspolaganju mišićima.

Kod rekreativaca i profesionalnih sportaša, sirutka ili whey je najpopularnija vrsta proteina. Njihove prednosti su: praktičnost pripreme, brza  apsorpcija, visok postotak udjela proteina i antioksidativna svojstva.

Koje vrste whey proteina postoje?

1. Whey koncentrat

Whey koncentrat je osnovni i daleko najčeće korišteni izvor proteina zbog lake topljivosti, Obično ima oko 80% proteina i sadrži laktozu. Dobiva se iz sirutke koristeći određene enzime prilikom izlaganja viskokim temperaturama. Sporije se probavlja od izolata i hidroizolata. Idealan je kao zamjenski obrok, ali i za shake nakon treninga.

2. Whey izolat

Sadrži manje laktoze i manje masti. Brže se probavlja sadrži preko 90% proteina. Proizvodnja je skuplja jer se koristi tehnika ionizacije i prolazi dodatan proces filtracije kako bi se uklonila laktoza i masti. Idealan je za shake nakon treninga zbog brže probavljivosti.

3. Protein hidroizolat

Ne sadrži laktozu, kao  ni masti ni dodatne ugljikohidrate. Najbrže se probavlja i udio proteina je veći od 95%. Proizvodi se tako da se dodaje voda polimerima proteina što ih razbija na manje grupe proteina nazvane peptide. Idealan je kao shake iza treninga zbog brze probavljivosti.

Whey proteine uzmite do 30 minuta nakon treninga. Mišići se tada oporavljaju i potrebni su im nutrijenti za oporavak energije i za izgradnju. Osim nakon treninga, sirutka se preporučuje i pola sata prije treninga kako bi vaše tijelo imalo dovoljno energije za potrošiti. Tako ćete moći trenirati jače i duže.

Također, istraživanja su pokazala da je whey protein učinkovitiji od ostalih vrsta proteina u održavanju mišićne mase tijekom perioda mirovanja, odnosno kada duže vrijeme ne trenirate.

4. Kazein

Karakterizira ga iznimno spor proces razgradnje i apsorpcije koji može trajati i do 7 sati. Upravo zbog toga je idealno da ga konzumirate navečer prije spavanja. Tako ćete osigurati kontinuiranu stimulaciju mišića tijekom noći. Također je preporučljivo uzimati ga tijekom dana kada znate da duže vrijeme nećete moći konzumirati obrok.

Autor:
mag.san.ing., Risto Čebedžija,
stručni suradnik za prehranu i suplementaciju