Što je Tabata trening, kako se izvodi i koje su njegove prednosti?
Tabata trening je vrsta visokointenzivnog intervalnog treninga koji traje 4 minute te u kojem se izmjenjuju jedinice u trajanju 20 i 10 sekundi unutar 8 krugova.
Odakle potječe Tabata trening?
Tabatu je osmislio japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata u okviru studije koju je radio na Nacionalnom institutu za fitness i sport u Tokiju.
Tabata je studiju provodio nad dvije skupine sportaša: prva grupa je trenirala umjerenim intenzitetom dok je druga radila trening visokog intenziteta. Prva skupina je izvodila 5 treninga tjedno u trajanju od 6 tjedana, a svaki je trening trajao 60 minuta. Druga skupina je radila 4 treninga tjedno, također u trajanju od 6 tjedana, a svaki trening je trajao 4 minute i 20 sekundi (po 10 sekundi pauze između svake serije).
Kako stoji u rezultatima, prva skupina je poboljšala svoj aerobni sustav, ali je imala vrlo mala poboljšanja u anaerobnom sustavu. Druga skupina je imala značajno veće poboljšanje aerobnog sustava od prve, a anaerobni sustav je poboljšala za 28%. Kako stoji u zaključku studije, visokointenzivni intervalni trening je imao značajnije bolje rezultate i u aerobnom i u anaerobnom sustavu.
Koje su prednosti Tabata treninga?
Benefiti Tabata treninga proizlaze iz njegovog kratkog trajanja, ali i raznovrsnosti i visokog intenziteta. 4 najvažnije prednosti ove metode treninga su sljedeće:
1. Tabata poboljšava opće zdravlje. Kako je rečeno u prethodnom poglavlju, dr. Izumi Tabata je u svojoj studiji potvrdio da ova vrsta visokointenzivnog intervalnog treninga ima sposobnost poboljšanja i aerobnih i anaerobnih sposobnosti vježbača.
2. Tabata je izvrsna aerobna aktivnost. Budući da radite na maksimalnom intenzitetu ulazite u aerobni način rada koji za energiju troši masne stanice. Također, s obzirom na to da 10 sekundi pauze nije dovoljno da se srčani otkucaji spuste u normalan ritam tijekom tog perioda tijelo koristi masti za energiju.
3. Tabata treninzi kratko traju. Budući da Tabata trening traje samo 4 minute, ovo je vrsta treninga koji svatko može odraditi u nekom trenutku u danu.
4. Tabatu je moguće odraditi s bilo kojom vježbom. Radi se o iznimno fleksibilnoj metodi jer bilo koju vježbu možete iskoristiti za odraditi Tabata trening.
Kako izgleda Tabata trening?
Tabata trening traje samo 4 minute, ali to će najčešće biti najteže 4 minute u tom danu. Trening se strukturira na sljedeći način:
• vježbu izvodite najvišim mogućim intenzitetom u trajanju 20 sekundi
• odmarajte 10 sekundi
• ponovite 8 krugova
Kod Tabata treninga bitno je 20 visokointenzivnih sekundi zaista odraditi maksimalnim naporom, te 10 sekundi iskoristiti za odmor. Nakon pauze krenite sa sljedećih 20 sekundi visokog intenziteta pa te 20:10 cikluse ponovite 8 puta.
Ako se pitate koju vježbu možete izvoditi u Tabata načinu rada, odgovor je vrlo jednostavan – apsolutno SVE! Od čučnjeva, sklekova, marinaca ili bilo koje druge vježbe s bučicama, gumama, girjama… Svaku vježbu koja vam padne na pamet!
Trening možete osmisliti i tako da odradite više Tabata, jednu za drugom:
• sklekovi – 4 minute
• čučnjevi – 4 minute
• marinci – 4 minute
• penjači – 4 minute
Trening se radi tako da odradite sklekove u 8 krugova po 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Nakon odrađene 4 Tabata minute sklekova, isto odradite s čučnjevima, pa marincima pa penjačima.
Radi visokog intenziteta i kratkog trajanja, Tabata je izvrstan trening ako nemate previše vremena, ali želite treningom poboljšati i brzinu i izdržljivost.
Mjere opreza prije izvedbe Tabata treninga
Ako imate neki zdravstveni problem ili ozljedu, svakako se prije uvođenja Tabate u svoj trenažni savjetujte sa svojim liječnikom ili trenerom kako biste bili sigurni da je Tabata trening koji možete izvoditi.
Uvijek birajte vježbe i opterećenje koje tijekom cijele izvedbe možete izvoditi pravilno, a u slučaju da osjetite neke bolove, odmah stanite s vježbom.
Koja je razlika između Tabate i HIIT treninga?
Kako smo rekli na početku, Tabata trening je vrsta visokointenzivnog intervalnog treninga, a glavna razlika između klasičnog HIIT-a i Tabate je u tome što je kod Tabate točno određeno trajanje intervala rada i odmora, dok je kod HIIT treninga to vrijeme fleksibilnije, može biti dulje i kraće. Upravo radi toga, Tabata je trening koji se savjetuje raditi s vježbama koje se mogu izvoditi u kratkoj jedinici vremena, kako ne biste u 20 radnih sekundi napravili tek 2-3 ponavljanja.
No, za koji god trening odlučite, uvijek vam cilj treba biti odraditi ga maksimalno ispravno i učinkovito. Stoga, za Tabatu se odlučite kad ste sigurni da pokret izvodite ispravno jer ga tek tad možete kvalitetno raditi i velikom brzinom u maloj jedinici vremena.
Tabata je visokointenzivan trening koji ima niz prednosti, ali i mjera predostrožnosti koje je potrebno poduzeti prije kretanja s Tabatom. Ako ste fizički aktivni i zdravi, Tabata je svakako metoda treninga koju vam preporučujemo da probate!
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
