Što je HIIT trening i koje su njegove prednosti?
HIIT ili High intensity interval training, viskointenzivni intervalni trening je vrsta aerobnog treninga koji se izvodi u kratkim intenzivnim intervalima, a s ciljem maksimizacije vježbačevih sportskih performansi u stanju u kojem je mišić bez kisika.
Radi se o iznimnoj vrsti aktivnosti koja će istovremeno potaknuti povećanje jakosti i mišićne izdržljivosti te topljenje masnoga tkiva.
Koje su prednosti HIIT treninga?
1. HIIT je učinkovit način za gubljenje masnoga tkiva
Vjerojatno znate da je kardio trening dobar za regulaciju tjelesne težine, no HIIT trening je njegova najbolja varijanta ako vam je cilj mršavljenje. Intenzitet ovog treninga vodi do povećane stope oksidacije mast ali i pojačane potrošnje kisika i nakon treninga, što se događa kad se tijelo odmara i oporavlja od stanja u kojem mu je manjkalo kisika tijekom HIIT treninga. Tijekom ove faze, adipozno masno tkivo se razbija i pretvara u gorivo, odnosno energiju. Prema nekim procjenama, nakon HIIT treninga pojačana potrošnja kalorija traje i 2-3 sata nakon samog treninga.
2. HIIT pomaže u regulaciji apetita
Ako ste skloni prejedanju i prekomjernom nosu hrane, HIIT će vam pomoći u kontroli apetita. Intenzitet HIIT treninga izaziva snižavanje razine grelina, hormona koji regulira apetit. Istovremeno, HIIT privremeno podiže razinu šećera i laktata u krvi što također snižava apetit.
3. HIIT poboljšava srčano i kardiovaskularno zdravlje
HIIT je aktivnost koja doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, kako kod zdravih osoba, tako i kod osoba s određenim kardiovaskularnim bolestima. Također, HIIT poboljšava metaboličko zdravlje, uključujući regulaciju krvnoga tlaka, glukoze i kolesterola.
4. HIIT povećava količinu kisika koju tijelo može apsorbirati u minuti
Ova maksimalna količina kisika naziva se VO2Max i direktno utječe na fizičku sposobnost provedbe treninga visokog intenziteta. Što je VO2Max viši, tijelo ima bolju izdržljivost u aerobni vježbama. Uz poboljšanje sportskih performansi, VO2Max doprinosi i boljem općem zdravstvenom stanju.
Dodatno, VO2Max je direktno povezan i sa zdravljem naših telomera, komponente našeg DNA sustava koje reguliranju starenje naših stanica. Zdravi telomeri podrazumijevaju više mladih stanica i smanjen rizik od niza vrsta karcinoma.
5. HIIT regulira razinu glukoze u krvi
Osobe koje su u preddijabetičkom stanju ili imaju dijagnosticiran dijabetes tipa 2 mogu imati značajne benefite od HIIT treninga koji podiže metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin, čime se pomaže u regulaciji šećera u krvi na zdrave razine.
6. HIIT je najučinkovitiji oblik kardio treninga
HIIT je izvrstan trening za sve one koji nemaju dovoljno vremena jer se količina rada odrađena u HIIT treningu istovjetna klasičnom kardio treningu u 4 puta duljem vremenu. Primjerice, 30 minuta HIIT treninga je istovjetna 2 sata klasičnog umjerenog kardio treninga.
HIIT je trening koji doprinosi i kod bilo kojeg drugog sporta. On vježbaču popravlja kondiciju, jakost i poboljšava opće sportske karakteristike.
No, uključivanje HIIT treninga nije jednostavno povećanje broja ponavljanja u manjoj jedinici vremena ili smanjivanje pauze između serija. HIIT trening treba biti smisleno uključen u trening i realiziran po pravilima i poznatim metodama.
Kako HIIT trening ukomponirati u svoj plan vježbanja?
HIIT trening se sastoji od intervala visokog intenziteta koji se izmjenjuju s kraćim intervalima odmora. Omjer vježbe i odmora najčešće se realizira 1:1, 1:2, 1:3. Duljina odmora se određuje prema fizičkoj spremnosti vježbača, pa će dulje pauze biti primjerene početnicima, dok će omjer 1:1 biti ostvariv za vježbače u visokoj tjelesnoj spremnosti.
Trening se može strukturirati i na niz načina, a najčešći su sljedeći:
- Kružni oblik rada – kružni treninzi su izvrsni ukoliko vam je cilj aktivirati više mišića ili mišićnih skupina jer se trening izvodi tako da se vježbe rade jedna za drugom. U ovo vrsti treninga određuje se vrijeme ili broj ponavljanja izvedbe vježbe, a pauza je vrijeme koje je potrebno da se s jedne vježbe prijeđe na sljedeću.
- Piramidalni oblik rada – ovaj oblik rada j sličan kružnom, a razlika je u broju ponavljanja koja se izvode na različitim stanicama. Dok je kod kružnog oblika rada broj ponavljanja konstantan, kod piramidalnog broj iz serije u seriju ili raste ili pada.
- AMRAP (As many rounds as possible) – kod ovog tipa treninga određuje se ukupno trajanje treninga i zadane vježbe se izvore jedna za drugom do isteka vremena. Kod ovog treninga cilj je odraditi što više serija unutar trajanja HIIT-a.
- EMOM (Every minute on the minute) – kod ove vrste HIIT-a trening je razbijen na jedinice u trajanju od 1 minute. U svakom 1-minutnom intervalu zadatak je odraditi određeni broj ponavljanja, dok se ostatak vremena, do isteka minute, koristi za odmor. Sa završetkom minute, kreće se s novom minutom u kojoj treba iznova odraditi zadani broj ponavljanja.
Imajte na umu da se HIIT trening, upravo radi visokog intenziteta, ne izvodi svaki dan već je između ovakvih treninga potreban minimalno dan odmora. Preskakanje dana odmora dovodi do povećanog rizika od ozljede i mentalnog pregorijevanja.
5 zlatnih pravila za učinkovit HIIT trening
Kad govorimo o ozljedama, visoki fizički intenzitet HIIT treninga zahtijeva da se trening odrađuje po određenim pravilima i s visokom stopom sigurnosti, a sve kako bi trening uz visoku učinkovitost održao nisku stopu ozljeđivanja.
1. Vodite računa o srčanim otkucajima – oni su pokazatelj opterećenja kojem je organizam izložen. Praćenjem srčanih otkucaja može se doznati postotak od maksimalnog broja otkucaja na kojem srce radi tijekom treninga.
2. Pravilno odradite zagrijavanje – zagrijavanje je iznimno bitno za svaku aktivnost, a posebno za ovakav trening visokog intenziteta. Dobre vježbe zagrijavanja su aerobne vježbe niskog intenziteta poput jogginga te vježbe dinamičkog zagrijavanja kojima će se mišići zagrijati.
3. Pazite na pravilnu izvedbu svake vježbe – HIIT je trening u kojem se pomiču granice i intenzitet je jako visok te lako dolazi do nepravilnih pokreta. Stoga, unatoč intenzitetu, uvijek neka vam primarni zadatak bude vježbu izvoditi pravilno.
4. Unosite dovoljno tekućine i pravilno jedite – kao i kod svake druge intenzivne aktivnosti, i kod HIIT-a je bitno da ste dobro hidrirani i pravilno opskrbljeni energijom. HIIT nikada nemojte raditi na prazan želudac, ali izbjegavajte trening neposredno nakon obroka. Nekoliko sati prije HIIT-a konzumirajte kvalitetan obrok bogat kompleksnim ugljikohidratima i tijekom treninga imajte uza se bočicu vode.
5. Osigurajte vrijeme za kvalitetan oporavak – kod planiranja odmora, nema potrebe da u danima odmora ne radite ništa, ali bit će dovoljna umjerena aktivnost poput šetnje ili vožnje bicikla. Dobar plan oporavka podrazumijeva aktivan i pasivan oporavak – vrijeme umjerene aktivnosti i vrijeme odmora u obliku spavanja.
Primjer HIIT treninga za noge
Trening odradite tako da vježbe radite jednu za drugom, a nakon što odradite sve 4 vježbe u seriji uzmite 1 minutu pauze. Odradite 4 kruga.
- Sprint x 30 sekundi
- Skok-čučanj x 45 sekundi
- Iskoraci x 20 ponavljanja svaka noga
- Podizanje na prste za listove x 50 ponavljanja
Zaključak
HIIT trening je aktivnost s nizom benefita koji će doprinijeti i vašem zdravstvenom stanju i vašoj formi odnosno regulaciji tjelesne težine. Radi se o treningu visokog intenziteta kojim u maloj jedinici vremena trošite jako puno kalorija i jako puno energije, pa se neophodno nakon ove vrste aktivnosti kvalitetno odmoriti.
Također, tijekom izvedbe je potrebno paziti na formu i pravilno jesti i unositi dovoljno tekućine. Ukoliko HIIT trening radite po zadanim pravilima, njegove učinke ćete vidjeti vrlo brzo, stoga ako dosad niste, HIIT svakako uključite u svoj plan treninga.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
