Što je gluten i kome on zaista smeta?
U posljednjih desetak godina gluten je vrlo česta tema u nutricionističkim krugovima. No, osim što je gluten tema kod onih kojima ovaj sastojak čini zdravstvene probleme, često se spominje i gotovo trendovski, kod onih koji s ovim sastojkom nemaju nikakvih problema.
Naime, većina ljudi nema nikakve probleme s glutenom te nema opravdanog razloga da ovaj sastojak namirnica izbjegavaju. U nastavku ćemo vam objasnili sve što trebate znati o glutenu, tko bi ga trebao izbjegavati te u kojim ga namirnicama nalazimo.
Što je gluten i gdje ga nalazimo?
Gluten je vrsta proteina (iz skupine prolamina) koji se prirodno nalazi u pšenici (uključujući pir, kamut, farro i bulgur), ječmu, raži i nizu drugih namirnica. Međutim, kao aditiv, gluten djeluje kao vezivo u namirnicama, pa ga možete pronaći u proizvodima u rasponu od preljeva za salatu do vitamina; može biti čak i u balzamu za usne. U pekarskim proizvodima poput kruha, gluten stvara elastičnu mrežu koja omogućava da kruh zadrži vlažnost, ali i da se tijesto kvalitetno digne prije pečenja.
Među najpoznatijim namirnicama u kojima nalazimo gluten su:
- pšenica
- ječam
- raž
- zob
- bulgur
- pir
- kus-kus
- griz
- brašna od navedenih žitarica
- svi pekarski proizvodi
- suhomesnati proizvodi
- tjestenine (osim onih koje imaju oznaku „gluten-free“)
- kupovna gotova jela
- pivo
Kome gluten šteti?
Niz je medicinskih stanja radi kojih oboljeli mogu imati problema s tolerancijom na gluten. Najčešća među njima je celijakija, autoimuna bolest kod koje unos glutena izaziva oštećenja u tankom crijevu. Uz celijakiju, bolesti kod kojih se savjetuje izbjegavanje namirnica koje sadrže gluten su upalne bolesti crijeva, Hashimotov tireoiditis, psorijaza, lupus i reumatoidni artritis.
Uz navedene bolesti, postoje stanja kod kojih osobe imaju osjetljivost na gluten, poznatiju i kao intolerancija. Kod osoba s ovim stanjem, unos glutena izaziva nuspojave radi upalnog odgovora organizma. Simptomi osjetljivosti na gluten su stanja nalik gripi, nadutost i drugi gastrointestinalni problemi, mentalni zbunjenost i umor.
Još jedno stanje koje nazivamo dermatitis herpetiformis (autoimuna bolest pri kojoj pucaju i uporno se pojavljuju grozdovi malih mjehura i oteknuća nalik urtikariji koja vrlo jako svrbe) povezano je s unosom glutena. Dok osobe s celijakijom mogu imati i dermatitis herpetiformis, ovu bolest se može imati i samostalno, bez celijakije, a također će se stanje pogoršavati s glutenom.
Na kraju, gluten može stvarati probleme i osobama s alergijom na pšenicu. Iako se ponekad pogrešno naziva alergijom na gluten, alergija na pšenicu može uzrokovati ozbiljnu reakciju na bilo koji protein koji se nalazi u pšenici, uključujući gluten. Ako ste alergični na pšenicu, pšenicu morate izbaciti, ali možda nećete morati izbjegavati ostale žitarice koje sadrže gluten. Oticanje ili svrbež usta ili grla, osip, otežano disanje, problemi s gastrointestinalnim traktom, a u teškim slučajevima i anafilaksija, svi su mogući simptomi alergije na pšenicu.
No, kako je navedeno u uvodnom dijelu, među mnogima postoji mit kako gluten šteti svima i trebalo bi ga izbjegavati. Velika studija koju su proveli Lebwohl i sur. analizirala je podatke preko 100 tisuća ispitanika bez celijakije u razdoblju od 26 godina. Kako stoji u rezultatima studije, nije pronađena poveznica između dugotrajne konzumacije prehrane s glutenom i rizika od razvoja srčanih bolesti, što se često ističe među onima koji promoviraju „gluten-free“ prehranu.
Dodatno, studija koju su proveli Liu i sur. analizirala je podatke preko 160 tisuća žena koje nisu bolovale od celijakije. Autori su zaključuju da unos glutena u odrasloj dobi ne podiže rizik od mikroskopskog kolitisa (upala debelog crijeva).
Jesu li „gluten-free“ namirnice zdrave?
Bez generaliziranja, namirnice koje sadrže gluten mogu biti zdrave, ali i prerađene i nutritivno prazne. Primjerice, bezglutenske žitarice poput riže ili kvinoje bogate su vitaminima i mineralima, antioksidansima i vlaknima te imaju niz zdravstvenih prednosti konzumacije. Također, druge bezglutenske namirnice poput voća i povrća također su nutritivno bogate i zdrave.
No, nažalost, iza imena „gluten-free“ često nalazimo i prerađene namirnice napravljene od rafiniranih verzija namirnica bez glutena. Stoga, pod ovom oznakom ćete pronaći sve, od slastica, tijesta za pizzu, pekarskih proizvoda… a njih svakako ne bi trebalo redovno konzumirati unatoč oznaci koju nose. Dakle, kako je rečeno u prvoj rečenici, namirnice s oznakom „bez glutena“ nisu automatski zdrave ili primjerenije prehrani.
Kod odabira namirnica vodite se time da birate cjelovite i minimalno ili neprerađene namirnice koje su nutritivno bogate. Kod žitarica birajte one cjelovite, a ako ste osjetljivi na gluten ili imate neki zdravstveni problem koji zahtijeva izbjegavanje glutena, vodite se istom logikom.
Zaključak
Prelazak na bezglutensku prehranu ima smisla i znanstvenu potvrdu samo i isključivo u slučajevima kad imate neki zdravstveni problem koji je povezan s pogoršanjem stanja uslijed unosa glutena. U svim ostalim slučajevima, gluten je protein koji nalazimo u mnogim namirnicama i nema potrebe da ga se izbjegava.
Kod planiranja prehrane, bez obzira izbjegavate li gluten ili ne, vodite se poznatim načelima: jedite raznovrsno, birajte cjelovite namirnice, izbjegavajte prerađevine, umjesto pekarskih proizvoda birajte voće ili orašaste plodove.
Ukoliko radi zdravstvenog stanja morate izbjegavati gluten, savjetujemo vam da se o svemu posavjetujete s liječnikom te s nutricionistom koji će vam osmisliti plan prehrane koji će ostvariti vaše ciljeve na kvalitetan način, a uvažavajući sve vaše nutritivne restrikcije.
Dodatke prehrani bez glutena možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).
Izvori:
- Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu F B, Green P H R, Neugut A I et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017; 357:j1892
- Liu PH, Lebwohl B, Burke KE, et al. Dietary Gluten Intake and Risk of Microscopic Colitis Among US Women without Celiac Disease: A Prospective Cohort Study. Am J Gastroenterol. 2019;114(1):127-134.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
