Proteini kao dodaci prehrani – koji su i koje su razlike među njima?
Proteini su makronutrijent koji je potreban svakom organizmu za optimalno funkcioniranje. Svaka stanica našeg organizma sadrži neku vrstu proteina, pa je jasno da organizam trebamo redovno i dovoljno opskrbljivati proteinima, kako bi bile zadovoljene sve potrebe.
Koja je funkcija proteina i koji je preporučen unos?
Proteini sudjeluju u izgradnji kostiju, mišića, hrskavice i kože, doprinose izgradnji i oporavku tkiva, uključujući i mišiće nakon neke vrste aktivacije, sudjeluju u dopremanju kisika po tijelu, pomažu pravilnoj probavi te reguliraju hormone. Sve što trebate znati o proteinima pročitajte OVDJE.
Proteine se u organizam unosi hranom i dodacima prehrani. Generalna preporuka o unosu proteina iznosi 0,75 g proteina prema kilogramu tjelesne mase. Kod osoba koje su fizički aktivne ta se potreba povećava: u sportovima izdržljivosti preporučeni unos se penje na 1,2 g po kilogramu tjelesne mase, dok u treningu snage ona raste na 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase.
Vrlo je lako moguće da aktivna osoba neće uspjeti samo hranom unijeti dovoljnu količinu proteina i tada se savjetuje uzimanje proteinskih dodataka prehrani.
Tržište proteinskih dodataka prehrani danas je zaista ogromno pa u nastavku članka pročitajte koje sve vrste proteina u obliku dodataka prehrani postoje te koje su razlike među njima.
Oblici proteina
Proteini kao dodaci prehrani, odnosno proteini u prahu dobivaju se iz proizvoda biljnog ili životinjskog porijekla, poput mlijeka, jaja, riže, graška ili konoplje.
Proteine nalazimo u 3 najčešća oblika, ovisno o njihovom načinu proizvodnje:
- Koncentrati proteina – dobivaju se ekstrahiranjem proteina iz cjelovite hrane pomoću topline i kiseline ili enzima. Oni se obično sastoje od 60-80% proteina, dok su preostalih 20-40% masti i ugljikohidrati.
- Izolati proteina – dodatnim procesom filtriranja dobivaju se “čišći” proteini s manjim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovi proizvodi su po svojem sastavu 90-95% proteini.
- Hidrolizati proteina – dobivaju se dodatnim zagrijavanjem kiselinom ili enzimima, čime se razbijaju veze između aminokiselina, a ova vrsta proteina se iznimno brzo apsorbira u mišiće.
Naše preporuke:
- Koncentrat proteina: Z-Konzept Prime Whey Protein (kupi OVDJE)
- Izolat proteina: BioTech USA Iso Whey Zero (kupi OVDJE)
- Hidrolizat proteina: Dymatize ISO 100 (kupi OVDJE)
Vrste proteina
1. Whey protein
Whey protein se dobiva iz mlijeka. On sadrži visok udio proteina, no u formi koncentrata zadržava i laktozu pa je problematičan onima intolerantnima na ovaj mliječni šećer. Izolatima whey proteina je u procesu proizvodnje laktoza svedena na minimum.
Whey protein sadrži visoke razine aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) te se brzo apsorbira. Leucin, jedna od aminokiselina iz BCAA igra važnu ulogu u mišićnom rastu i oporavku nakon treninga snage ili izdržljivosti (Kimball i sur.). Nakon probave i ulaska aminokiselina u krvotok one postaju dostupne za sintezu proteina, odnosno stvaranje novog mišićnog tkiva.
Studije su potvrdile da upravo whey protein pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase, oporavku nakon treninga te povećanju mišićne jakosti kao odgovoru na aktivaciju na treningu snage (Hulmi i sur.).
Studija (Tang i sur.) je pokazala da uzimanje whey proteina povećava sintezu proteina za čak 31% više od proteina soje te za čak 132% više od kazein proteina. Dodatno, whey protein se pokazao učinkovitijim u smanjenju osjećaja gladi te mršavljenju od ostalih izvora proteina (Bendtsen i sur.).
Naša preporuka: Weider Premium Whey Protein (kupi OVDJE)
2. Kazein protein
Kao i whey, i kazein protein se dobiva iz mlijeka, ali radi se o proteinu koji se probavlja i apsorbira puno sporije.
Kad dođe u želudac, u kontaktu sa želučanom kiselinom kazein se formira u oblik gela, čime usporava pražnjenje želuca i odgađa apsorpciju aminokiselina u krvotok. Ovo rezultira postupnim dopremanjem aminokiselina u mišiće, čime se snižava stopa mišićne razgradnje (katabolizma) (Boirie i sur.).
Naša preporuka: Weider Day & Night 100% Casein (kupi OVDJE)
3. Protein jaja
Jaja su poznata kao izvrtan izvor visokovrijednih proteina. Od svih namirnica, upravo jaja imaju najvišu ocjenu probavljivosti proteina (PDCAAS), a koja se mjeri po kvaliteti samog proizvoda i stopi probavljivosti. Dodatno, jaja su namirnica koja dugo drži sitima i smanjuje apetit.
Protein jaja dobiva se iz bjelanjaka, ne iz cijelih jaja. Radi se o kompletnom proteinu (sadrži sve esencijalne aminokiseline) koje tijelo ne može samo proizvesti. Dodatno, protein jaja je odmah nakon wheya po udjelu leucina koji igra značajnu ulogu u zdravlju mišića.
Protein jaja je puno manje proučavan od wheya ili kazein proteina, a studije pokazuju da je manje učinkovit u smanjenju osjećaja gladi od kazeina i proteina graška. Protein jaja je izvrsna zamjena onima koji žele izbjeći proteine dobivene iz mlijeka, ali i dalje žele protein životinjskog porijekla.
Naša preporuka: Weider Milk Organic Protein (kupi OVDJE)
4. Proteinske formule
Kako im samo ime kaže, proteinske formule su mješavine više vrsta proteina u jednom dodatku prehrani. Formule se odlikuju po tome što imaju šira svojstva i djelovanje.
Može ih se koristiti kao proteinski napitak nakon treninga s ciljem oporavka, regeneracija i mišićnog rasta, ali i kao međuobrok jer sadrže sporootpuštajuće proteine poput kazein proteina i proteina jaja. Time će se postići dugotrajna opskrba mišića proteinima, od brze iz wheya, srednje brze iz proteina jaja do polagane iz kazein proteina.
Naša preporuka: Weider Protein 80 Plus (kupi OVDJE)
5. Protein konoplje
Protein konoplje je sve popularniji protein u posljednjim godinama. Budući da ima jako nizak udio dviju aminokiselina, lizina i leucina, ni njega se ne može smatrati kompletnim proteinom.
O ovome proteinu i dalje nedostaje puno istraživanja, ali zasad je poznato da se radi o kvalitetnom biljnom izvoru proteina koji se dobro probavlja i za koji se odlučuju mnogi koji izbjegavaju proteine životinjskog porijekla.
6. Protein graška
Protein graška je iznimno popularan među vegetarijancima, veganima te svima koji žele izbjeći proteine životinjskog porijekla. Protein graška se sastoji od osam (od maksimalnih 9) esencijalnih aminokiselina i iznimno je bogat BCAA.
Studije pokazuju da se protein graška apsorbira brže od kazein proteina, ali i dalje sporije od wheya. Studija (Babault i sur.) je pokazala da su osobe koje su uz trening snage uzimale protein graška nakon 12 tjedana pokazale slične rezultate u mišićnoj gustoći kao osobe koje su uzimale whey.
Naša preporuka: Weider Vegan Protein (kupi OVDJE) – mješavina izolata proteina graška i proteina organske smeđe riže.
7. Protein riže
Iako sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, u proteinu riže se nalazi prenizak udio lizina da bi se ovaj protein moglo nazvati potpunim. Studija koju su proveli Joy i sur. pokazala je da uzimanje 48 g proteina riže tijekom 8 tjedana izaziva slične promjene u tjelesnoj kompoziciji, mišićnoj jakosti i oporavku kao i whey protein.
Zaključak
Proteini u prahu su izvrstan izvor proteina u koncentriranom obliku, vrlo jednostavan za konzumaciju i praktičan za nadopuniti prehranu. Kako im ime kaže, radi se o dodatku prehrani za kojim ćete posegnuti ako ne unosite dovoljno proteina hranom.
Proteini u prahu se savjetuju svim aktivnim osobama koje se redovno bave sportom jer su njihove potrebe za proteinima povećane. Među vrstama proteina odaberite one koje će zadovoljiti vaše potrebe, uzimajući u obzir da postoje proteini životinjskog i biljnog porijekla, brze, srednje brze i spore apsorpcije te oni koji su po svojem sastavu kompletni (sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina) te oni koji to nisu.
Za koju god vrstu proteina se odlučite, uvijek tražite kvalitetu. Naše preporuke smo sastavili upravo tako, preporučili smo proteine vrhunske i potvrđene kvalitete poznatih brendova na tržištu dodataka prehrani.
Proteine vrhunske kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1)
Izvori:
- Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.
- Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.
- Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Gomes S, Liaset B, Holst JJ, Ritz C, Reitelseder S, Sjödin A, Astrup A. Effects of hydrolysed casein, intact casein and intact whey protein on energy expenditure and appetite regulation: a randomised, controlled, cross-over study. Br J Nutr. 2014 Oct 28;112(8):1412-22.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences Dec 1997, 94 (26) 14930-14935.
- Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3.
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
