Veliki vodič: Plan prehrane i treninga za izgradnju i održavanje čiste mišićne mase!
Donosimo vam veliki vodič kako da steknete i održite čistu mišićnu masu i definiran izgled tijela. Ovaj će vam vodič pružiti sve potrebne informacije da postignete transformaciju i rekompoziciju tijela, odnosno smanjite udio masnoga tkiva, a povećate mišićnu masu.
Slijedite naš plan prehrane i treninga i postignite tijelo kakvo ste oduvijek željeli!
VODIČ KROZ PREHRANU
Pravilna i nutritivno bogata prehrana ključ je uspjeha u ostvarenju vašega cilja. Donosimo vam 5 jednostavnih pravila za slijediti kako biste maksimalno postigli čistu mišićnu masu i definiran izgled.
- Kontrola kalorijskoga unosa i veličine porcije
Da biste potaknuli povećanje mišićne mase, ali i topljenje masnoga tkiva morate biti u određenom kalorijskom suficitu. Ovo ćete postići pojačanim unosom kalorija, ali one moraju biti iz izvora koje vam donosimo u ovom vodiču.
- Uravnotežen jelovnik
Osigurajte svakodnevni unos viokokvalitetnih proteina iz različitih izvora kako biste spriječili mišićnu razgradnju (katabolizam) te poboljšali osjećaj sitosti. Ovdje ubrajamo nemasno crveno meso, meso peradi, bjelanjke, ribu i whey protein (kupi OVDJE), što su sve izvori esencijalnih aminokiselina.
Konzumacija kompleksnih ugljikohidrata pomoći će u polaganom otpuštanju energije, čime će se razina šećera u krvi održavati stabilnom kroz cijeli dan. Izbjegavajte jednostavne šećere koje pronalazimo u prerađevinama, slasticama i keksima jer oni izazivaju nagli skok razine šećera u krvi koji neće biti iskorišten za energiju već pohranjen u masno tkivo.
Esencijalne masne kiseline su neophodne u jelovniku jer ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, pa ih se savjetuje konzumirati iz kvalitetnih izvora.
Uz navedene makronutrijente, savjetujemo redovan unos voća i povrća kako biste osigurali dovoljan unos svih potrebnih vitamina i minerala, ali i vlakana koja doprinose i osjećaju sitosti i pravilnom radu probavnoga sustava.
- Konzumirajte 3 glavna obroka i 2 međuobroka
Konzumacija manjih, ali redovitih obroka doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi tijekom cijeloga dana. Time se smanjuje rizik od nepotrebnog grickanja ili naglih naleta gladi i želje za pojedinim (redovno slatkim) namirnicama.
Ako ne možete postići svakodnevno konzumiranje obroka približno u isto vrijeme, pokušajte obroke realizirati tako jedete svakih 3-5 sati.
- Ciljajte povećanje težine od 250 do 500 g tjedno
Kako biste postigli povećanje mišićne mase, morate biti u kalorijskom suficitu. Pojednostavljeno rečeno, morate pojesti više nego potrošite u danu. No, prekomjeran unos kalorija i povećanje tjelesne težine za više od 500 g na tjednoj razini, pokazatelj je povećanja i masnoga tkiva. Stoga, ovaj pristup mora biti jako polagan i konzistentan kako bi se postigao cilj.
- Unosite dovoljno tekućine
Voda je definitivno podcijenjena namirnica jer osim što održava tijelo hidriranim, voda je neophodna za funkcioniranje svih tjelesnih sustava i njezin nedostatak drastično ugrožava zdravlje.
Osim toga, voda služi i za izbacivanje toksina iz vitalnih organa te dopremanje nutrijenata u stanice. Voda se svakodnevno na različite načine izbacuje iz organizma i bitno je redovito je i u dovoljnim količinama unositi jer je ona i podrška razini energije u organizmu.
Ciljajte na to da svakodnevno unosite minimalno 2 litre tekućine, a u danima kad radite trening ili neku drugu vrstu fizičke aktivnosti tu količinu povećajte za još 1-2 litre, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti.
Dnevne nutritivne potrebe za muškarca koji želi povećati čistu mišićnu masu:
| Tjelesna težina u kg | 68 | 77 | 86 | 95 | 99 | 104 |
| Proteini (g) u danu | 190 | 215 | 240 | 265 | 275 | 290 |
| Ugljikohidrati (g) u danu | 225 | 255 | 285 | 315 | 330 | 345 |
| Masti (g) u danu | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 |
| Kalorije | 2065 | 2330 | 2595 | 2860 | 3005 | 3170 |
Brzi savjeti:
- Kalorije treba rasporediti u 3-5 obroka
- Proteinski unos je baziran na 2,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase
- Unos ugljikohidrata je baziran na 3,3 g po kilogramu tjelesne mase
- Unos masti je 0,6 g po kilogramu tjelesne mase
Plan prehrane
Ovaj plan prehrane dizajniran je za muškarca težine 90 kilograma. Savjetuje se provoditi ga 12 tjedana, za svaki obrok su navedene tri opcije pa birajte jednu od ponuđenih opcija.
Doručak – 8.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 80 g zobenih pahuljica 20 g mljevenih lanenih sjemenki 1 mjerica Gold Whey Protein 5 g L-glutamine praha + 1 komad voća + Daily Energy | 3 komada integralnog tosta 10 g maslaca od kikirikija 7 bjelanjaka + 1 manja čaša cijeđenog soka od naranče ili grejpa 5 g L-glutamine praha + Daily Energy | Smoothie od bobičastog voća: 1 šaka bobičastog voća po izboru 1/2 mjerice Gold Whey Protein 1/2 mjerice Day & Night 100% Caseina 80 g zobenih pahuljica 5 g L-glutamine praha 300 ml malomasnog mlijeka + Daily Energy |
Kasnojutarnji međuobrok – 10.30h
Shake od 1 mjerice Day & Night 100% Caseina, šaka orašastih plodova i 1 banana
Ručak – 13.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 150 g pečenih pilećih prsa Zdjelica kuhanog povrća 1 srednjeveliki pečeni slatki krumpir (batat) 1 komad voća | 200 g malomasnog grčkog tipa jogurta 50 g granole sa smanjenim udjelom masti Šaka orašastih plodova Mjerica bobičastog voća | Integralna tortilja 1 žlica umaka od rajčice Pureća šunka Zelena salata Rajčica narezana na kolutove 1 komad voća |
Večera – 18.00h (odaberite jednu od sljedećih opcija)
| Opcija 1 | Opcija 2 | Opcija 3 |
| 200 g goveđeg odreska Zdjelica kuhanog povrća 80 g kuhane riže 1 komad voća | 180 g grilanog lososa Miješano grilano povrće 1 srednje veliki kuhani krumpir s malo posnoga sira 1 komad voća | 150 g grilanih purećih prsa Zdjelica salate s 1 žlicom maslinovog ulja 1 kuhani slatki krumpir (batat) 1 komad voća |
Kasnovečernji međuobrok – 21.00h
Shake od 1 mjerice Day & Night 100% Caseina, 1 integralni tost i 10 g maslaca od kikirikija
Dodatno: Nakon treninga:
- 1 mjerica Gold Whey Protein
- 5 g L-glutamine praha
VODIČ KROZ TRENING
Plan treninga se temelji na tri treninga tjedno i u kombinaciji s planom prehrane doprinijet će ostvarenju vašeg cilja. Prije nego krenete s planom treninga pročitajte sljedeće savjete.
- Vodite računa o tehnici izvedbe
Koju god vježbu radite, važno je da je radite ispravno. Ako niste sigurni kako se vježba izvodi ili kako trenažer radi, posavjetujte se s osobnim trenerom.
- Zagrijavanje i hlađenje
Prije i nakon svakog treninga se primjereno zagrijte i ohladite kako biste smanjili rizik od ozljede i osigurali maksimalne rezultate.
- Istezanje
Prije svakog radnog dijela treninga odradite vježbe zagrijavanja i dinamičkog istezanja mišićne skupine koju ćete raditi kako biste osigurali primjeren opseg pokreta i pripremili organizam na napore u treningu.
Plan treninga
- 3 x tjedno – preporučeni raspored: ponedjeljak, srijeda i petak
- Trajanje treninga – 45 minuta s 1,5-2 minute odmora između serija
- HIIT (visokointenzivni intervalni trening) – 3 puta tjedno. Trening se izvodi na otkucajima iznad 90% od maksimalnih srčanih otkucaja.
Maksimalne srčane otkucaje možete izračunati jednostavnom formulom: 208 – (0,7 x godine starosti) npr. Osoba stara 30 godina ima 208 – (0,7 x 30) = 187 otkucaja po minuti.
| Ponedjeljak | Trening 1 | Prsa | Ramena | Triceps |
| Potisak za prsa na ravnoj klupi – 3 serije 10-12 ponavljanja Potisak za prsa na kosoj klupi – 3 serije 10-12 ponavljanja Razvlačenje na sajlama* – 2 serije 15 ponavljanja | Vojnički potisak – 3 serije 10-12 ponavljanja Bočno podizanje – 3 serije 12-15 ponavljanja Obrnuto razvlačenje – 2 serije 12-15 ponavljanja | Triceps ekstenzija na sajli* – 2 serije 10-12 ponavljanja Propadanja – 1 serija do otkaza | ||
| HIIT: orbitrek – 20 minuta – naizmjenični intervali 30 sekundi brzo i 2,5 minute umjerenim tempom | ||||
| Srijeda | Trening 2 | Noge | Trbušnjaci | |
| Stražnji čučanj – 3 serije 8-12 ponavljanja Nožna ekstenzija* – 3 serije 12-15 ponavljanja Sjedeće podizanje za listove* – 3 serije 8-12 ponavljanja Ležeća nožna fleksija – 3 serije 12-15 ponavljanja Nožni potisak (leg press) – 2 erije 15-20 ponavljanja | Trbušnjaci na sajli – 3 serije 15 ponavljanja Podizanje nogu iz visa – 3 serije 15 ponavljanja Plank – 3 serije 60 sekundi | |||
| HIIT: sobni bicikl – 20 minuta – naizmjenični intervali 30 sekundi brzo i 2,5 minute umjerenim tempom | ||||
| Petak | Trening 3 | Leđa | Biceps | |
| Mrtvo dizanje – 3 serije 10-12 ponavljanja Veslanje na T-šipci – 3 serije 10-12 ponavljanja Povlačenje na lat mašini* – 2 serije 10-12 ponavljanja | Biceps pregib bučicama – 2 serije 10-12 ponavljanja Biceps pregib na sajli* – 2 serije 10-12 ponavljanja | |||
| HIIT: traka za trčanje – 20 minuta – naizmjenični intervali 30 sekundi brzo i 2,5 minute umjerenim tempom |
* Izvedite zadnju seriju vježbe u 3 drop serije, smanjujući težinu za 50% u svakoj sljedećoj drop seriji, bez pauze između drop serija.
Preporučeni dodaci prehrani
Dodaci prehrani koje savjetujemo uzimati, a koji će pomoći u ostvarenju cilja:
| Daily Energy (kupi OVDJE) – multivitaminski i mineralni kompleks obogaćen razgranatim aminokiselinama i biljnim ekstraktima koji pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti i osigurava organizam svim potrebnim mikronutrijentima. | |
| Gold Whey Protein (kupi OVDJE) – visokokvalitetan whey protein koji je „must“ za sve aktivne osobe koje paze na dovoljan unos proteina. Izvrstan za obrok neposredno nakon treninga kako bi se tijelo što prije opskrbilo proteinima potrebnima za oporavak i regeneraciju. | |
 | Day & Night 100% Casein (kupi OVDJE) – kad govorimo o proteinima, sporije je ponekad bolje. Brza apsorpcija proteina je poželjna odmah nakon treninga kako bi se mišiće nahranilo i omogućilo oporavak, no sporija apsorpcija je optimalna u ostatku dana i pogotovo prije spavanja kako bi se tijelo kroz dulji period polako opskrbljivalo potrebnim proteinima. |
 | L-Glutamine Powder (kupi OVDJE) – radi se o najzastupljenijoj aminokiselini u mišićnim stanicama. L-glutamine doprinosi bržoj regeneraciji, kvalitetnijem oporavku i otpornijem imunosnom sustavu. |
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
