Ovo je najbolji trening za mršavljenje!
Koliko puta ste čuli rečenicu: S treningom snage ne možeš smršaviti, za mršavljenje moraš raditi kardio? Bezbroj, zar ne? No, iako će vas kardio trening sigurno dobro oznojiti, upravo je trening snage ono što vam treba ako vam je cilj redukcija masnoga tkiva i regulacija tjelesne težine.
Pročitajte više: Trening snage potreban je SVIMA! Pročitajte zašto!
Kako trening snage doprinosi mršavljenju?
Iako se radi o procesu za koji treba vremena i ne događa se preko noći, trening snage signalizira organizmu da krene graditi mišiće. Više od svega, upravo je mišićna masa odgovorna za kvalitetno mršavljenje, a kardio treningom ni blizu se ne može postići mišićni rast kako je ona rezultat kvalitetnog treninga snage.
Zašto su mišići toliko bitni? Mišićno tkivo je „metabolički aktivno“, što znači da je za njihovo održavanje i pravilno funkcioniranje potrebna energija. Istovremeno, masti su neaktivno tkivo i njihovo postojanje ne zahtijeva energiju. Stoga, što više mišića imate, to vam je viša stopa metabolizma, a to znači da više kalorija trošite čak i u stanju potpunog mirovanja.
Prema studiji koju je proveo Westcott, trening snage može potaknuti porast stope metabolizma do 7 posto. Dodatno, tijekom treninga snage potrošit ćete određenu količinu kalorija. Prosječno, 80 kg težak muškarac potrošit će u 60 minuta treninga snage oko 450 kalorija, a 55 kilograma teška žena oko 300 kalorija.
Kako najbolje trenirati na topljenje masnoga tkiva?
Ukoliko vam je cilj regulacija tjelesne težine u gubitak viška nakupljenih kilograma, savjetujemo vam da krenete s tri 45-minutna treninga snage tjedno. Svakako osigurate da između treninga imate minimalno 24 sata vremena odmora kako biste osigurali mišićima potrebno vrijeme za regeneraciju i odmor, ali i smanjili rizik od ozljede.
Odabir najboljih vježbi
Za najbolje rezultate savjetujemo da krenete s treninzima u kojima ćete aktivirati sve veće mišićne skupine, dakle leđa, prsa, ramena, ruke i noge. Time ćete maksimizirati izgradnju mišićne mase, ali i maksimalno potaknuti potrošnju kalorija.
Najbolji odabir su uvijek osnovne višezglobne vježbe koje su i najveći potrošači energije. Mrtvo dizanje, potisak s ravne klupe za prsa (bench press), čučanj, vojnički potisak za ramena, sklekovi i zgibovi svakako su vježbe koje ne biste smjeli izostavljati. Radi se o izvrsnim funkcionalnim složenim vježbama koji aktiviraju veliku količinu mišićnog tkiva te za izvedbu zahtijevaju puno energije. Stoga, upravo su ove vježbe prvi izbor u izgradnji mišićne mase i pojačanoj potrošnji kalorija.
Odabir najboljeg broja serija i ponavljanja
Dok se za povećanje jakosti savjetuje koristiti veće težine i manji broj ponavljanja, za poticanje gubitka viška kilograma mnogi će treneri savjetovati veći broj ponavljanja, čak 10-15. Kod odabira težine, valja se voditi time da zadani broj ponavljanja treba moći odraditi pravilnim načinom, a da zadnja 1-2 ponavljanja moraju biti jako teška.
Ovaj broj ponavljanja pruža tijelu idealnu stimulaciju za potaknuti mišićni rast uz istovremenu potrošnju masnoga tkiva.
Ako nemate pristup fitness centru ili utezima i drugim vanjskim opterećenjima, isti učinak možete postići i vježbama s vlastitom težinom (bodyweight). Tada savjetujemo da primjerice vježbu izvodite u trajanju od 60 sekundi u svakoj seriji.
Kako biste održali srčane otkucaje visokima i time osigurali i pojačanu potrošnju kalorija, periode pauze između serija ograničite na 60-90 sekundi. Najbolji savjet kako odrediti mjeru dužine pauze je vaš dah, ukoliko malo lakše dišete, možete krenuti s novom serijom.
Radi svega navedenoga, u svakom treningu odradite barem dvije ili tri od navedenih višezglobnih vježbi. Potom odradite jednostavnije, izolacijske vježbe za specifične mišićne skupine što će vam biti dodatak glavnom dijelu treninga.
Kada raditi kardio trening?
Da bude jasno, mi nismo protiv kardio treninga jer i on ima niz svojih prednosti i pozitivnih učinaka na zdravlje. Savjetujemo da vam on bude dodatna pomoć, uz trening snage, kako biste pojačali potrošnju kalorija uz izgradnju mišićne mase.
Ukoliko želite uključiti i kardio treninga u svoj tjedni plan aktivnosti, savjetujemo da to bude 2-3 kardio treninga tjedno. Primjerice, ako ponedjeljkom, srijedom i petkom radite trening snage, utorkom- četvrtkom i eventualno subotom možete raditi kardio trening umjerenog intenziteta, poput šetnje, vožnje bicikla ili laganog jogginga.
Ako osjećate da imate dovoljno energije, jedan dan u tjednu možete odraditi i 20-30 minuta dugačak HIIT trening koji će dodatno „zapapriti“ vašu energetsku potrošnju i potaknuti transformaciju vašeg organizma u željeni izgled.
Pročitajte više: Što je HIIT trening i koje su njegove prednosti?
Zaključak
Iako će mnogi kojima je cilj prvo posegnuti za kardio treningom, struka pokazuje da je trening snage puno bolje rješenje ukoliko vam je cilj redukcija masnoga tkiva. Naime, trening snage potiče izgradnju mišićne mase, a masa će sama po sebi pojačati ukupnu dnevnu potrošnju kalorija.
Uz sve rečeno u ovom članku, ne zaboravite da je za mršavljenje potreban kalorijski deficit, a trening snage će samo biti pomoć u njegovom lakšem dosezanju i održavanju.
Izvori:
- Westcott, WL. Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports: July/August 2012 – Volume 11 – Issue 4 – p 209-216.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
