8 znanstveno potvrđenih razloga zašto je kreatin dobro uzimati cijelu godinu
Kreatin je jedan od znanstveno najproučavanijih dodataka prehrani i jedan od onih s najvećim nizom potvrda pozitivnog utjecaja na zdravlje i sportske performanse. Istovremeno, tim znanstvenim studijama opovrgnuti su i svi mitovi koji su u javnosti postojali o kreatinu, od toga da ovaj dodatak prehrani izaziva dehidraciju, mišićne grčeve do mita o tome da kreatin negativno utječe na zdravlje i funkcioniranje bubrega.
Kreatin monohidrat je broj jedan među dodacima prehrani za poboljšanje performansi, povećanje intenziteta u sportovima visokog intenziteta do povećanja čiste mišićne mase tijekom treninga. Oko 95% kreatina u tijelu nalazi se u skeletnim mišićima, a njegovo djelovanje se sastoji u opskrbljivanju svih stanica energijom, primarno mišićnih stanica, povećanjem proizvodnje ATP-a koji se ponaša kao energetska rezerva za korištenje tijekom mišićnih kontrakcija.
Glavni proces koji kreatin radi u tijelu je pohranjivanje fosfatnih skupina s visokim sadržajem energije u obliku fosfokreatina. Kada je tijelo pod stresom, kao što je tijekom treninga, fosfokreatin oslobađa tu sadržanu energiju za pravilno funkcioniranje stanica. Ovo je proces kojim kreatin povećava snagu mišića, no i svi drugi tjelesni sustavi mogu imati koristi, kao što su mozak, kosti i jetra. Većina prednosti kreatina ostvaruje se kroz ovaj mehanizam oslobađanja energije.
Znanstveno je dokazano da uzimanje 3 grama kreatina (kupi OVDJE) dnevno povećava performanse u uzastopnim kratkotrajnim intervalima visokog intenziteta poput intervalnog kardio treninga i treninga s utezima.
Radi svega navedenoga, postavlja se pitanje: Može li se kreatin uzimati tijekom cijele godine?
8 razloga za uzimanje kreatina tijekom cijele godine:
1. Kreatin snižava razinu miostatina, a povećava razinu IGF-1 u mišićima
Studija koju su proveli Cooper i sur. pokazala je da 10-dnevno uzastopno uzimanje kreatina stimulira gene povezane s anaboličkom transdukcijom signala. Znanstvenici su ispitivali kako konzumacija kreatina utječe na razine kataboličkog gena miostatina i anaboličkog gena IGF-1 u mišićnom tkivu kod muškaraca koji su provodili trening snage.
Miostatin supresira rast mišićnog tkiva i njegove razine se često povećane kod osoba oboljelih od bolesti koje utječu na gubitak mišićnoga tkiva, kao što su AIDS i rak. Dodatno, niz terapija namijenjenih borbi protiv gubitka mišića uključuju gene koji potiskuju upravo miostatin. Istovremeno, što su razine anaboličkog gena IGF-1 veće, dolazi i do lakšeg dobivanja mišićne mase.
Pojednostavljeno, podizanje razine IGF-1 u mišićnom tkivu i smanjenje razine miostatina odlična je kombinacija za izgradnju mišićne mase. U jednoj studiji, 28 zdravih muškaraca podvrgnuto je treningu snage i suplementaciji kreatinom. Studija je pokazala da suplementacija kreatinom tijekom treninga snage dodatno pojačava smanjenje serumskih razina miostatina izazvano treningom, čime se povećavaju učinci treninga. Druge studije su otkrile da konzumacija kreatina povećava mišićne IGF-1 odgovore također u kombinaciji s povećanjem aktivacije satelitskih stanica. To znači da kreatin (kupi OVDJE) pomaže u povećanju mišićne mase na staničnoj razini.
2. Kreatin podiže razinu testosterona u mirovanju i smanjuje razinu kortizola
Studija koju su proveli Arazi i sur. pokazala je da uzimanje kreatina kontinuirano u trajanju od 5 dana, u kombinaciji s treningom snage, pomaže u podizanju razine testosterona u krvotoku te snižavanju razine kortizola.
Ispitanici u ovoj studiji su radili trening snage koji se sastojao od sljedećih vježbi koje su izvodili u 3 serije po 10 ponavljanja: rameni potisak, potisak na klupi za prsa, povlačenje na lat mašini, biceps pregib, čučanj, nožna ekstenzija, nožni potisak, nožna fleksija i trbušnjaci. Intenzitet treninga je bio na 75-85% od maksimalne težine podignute u jednom ponavljanju (1RM) svakog pojedinca, a između serija su ispitanici imali 1 minutu pauze.
Kako stoji u zaključku studije, ispitanici koji su uz trening snage uzimali i kreatin pokazali su značajan porast u koncentraciji testosterona i snižavanje razine kortizola, što potvrđuje da kreatin ima ove učinke već nakon 5 dana uzimanja.
3. Kreatin smanjuje oštećenja mišićnih vlakana i umor
Kreatin je izvrstan dodatak prehrani za sprječavanje mišićnih oštećenja i ubrzavanje oporavka nakon visokointenzivnog treninga, što ga svrstava i na popis dodataka prehrani koje se savjetuje u strategiji sportske rehabilitacije.
Studija koju su proveli Kim i sur. pokazala je koji su sve benefiti uzimanja kreatina za poboljšanje mišićnog oporavka nakon aktivnosti. Studija koju su proveli McKinnon i sur. pokazala je da svakodnevno uzimanje kreatina (kupi OVDJE) počevši od 5 dana prije početka s tjelesnom aktivnošću do 2 tjedna nakon kraja provedbe aktivnosti podiže izometrijsku jakost i snižava markere mišićnih oštećenja (kreatin kinaze).
4. Kreatin pojačava oporavak mišićnog glikogena
Kreatin je dokazano učinkovit u povećanju mišićne mase i jakosti, a studija koju su proveli Roberts i sur. pokazala je da je kreatin učinkovit i u poboljšanju oporavka mišićnog glikogena. Naime, kreatin ima važnu ulogu u brzoj opskrbi energije tijekom kontrakcija mišićnih vlakana što uključuje i regeneraciju ATP rezervi.
Budući da bi povećanje sinteze mišićnog glikogena vjerojatno trebalo biti popraćeno povećanjem unosa mišićne glukoze, nagađa se uzimanje kreatina može povećati ekspresiju GLUT-4. GLUT4 je glukoza koja se transportira regulirana inzulinom i prvenstveno se nalazi u masnom tkivu i prugastim mišićima, i srčanim i skeletnim.
Prethodne studije su pokazale da suplementacija kreatinom može povećati pohranu glikogena u mišićima nakon treninga uz standardni režim prehrane s „punjenjem ugljikohidratima“ kod zdravih, mladih, muških ispitanika. Znanstvenici su imali 15 zdravih, muških subjekata koji su biciklirali do potpune iscrpljenosti pri 70% VO2. Nakon toga, znanstvenici su odradili biopsije mišića u mirovanju neposredno nakon treninga i nakon jednog, tri i šest dana oporavka, tijekom kojih su ispitanici uzimali kreatin ili placebo i slijedili propisanu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata (više od 80 % ukupnih dnevnih kalorija dolazilo je iz ugljikohidrata).
Po završetku studije ispitanici su utvrdili da suplementacija kreatinom (kupi OVDJE) značajno povećava popunjavanje zaliha glikogena uz „punjenje ugljikohidratima“. Dodatno, ispitanici su utvrdili da je oporavak mišićnog glikogena za čak 80% bolji nakon suplementacije kreatinom, u usporedbi s onima koji su taj oporavak odradili samo s ugljikohidratima.
5. Dva grama kreatina neće izazvati nakupljanje vode ili povećanje tjelesne težine
Žene često izbjegavaju kreatin u strahu od povećanja tjelesne težine. Ranije provedene studije su pokazale da punjenje kreatinom u količinama 15-20 grama na dan može potaknuti nakupljanje vode. Tijekom ove faze punjenja kreatinom, kako mišićne stanice postanu napunjene kreatinom, veća količina vode se doprema u mišiće kako bi se kompenzirala povećana količina kreatina u mišićima. Radi toga, ova „faza punjenja“ može dovesti do povećanja tjelesne težine, a ona se može izbjeći uzimanjem manjih doza kreatina, odnosno izbjegavanjem ove faze punjena.
Studija koju su proveli Rawson i sur. proučavala je utjecaj uzimanja kreatina u malim dozama u trajanju od 6 tjedana na mišićne funkcije, tjelesnu kompoziciju i njegovo zadržavanje u organizmu. Kako stoji u zaključku studije osobe koje su uzimale malu dozu kreatina ( 3 grama) su zabilježile puno sporije javljanje osjećaja umora i povećanje razine kreatina u mišićima, u usporedbi s ispitanicima koji su bili na placebu.
6. Kreatin ima bolje učinke kad ga se uzima nakon treninga
Jednako kao što se niz studija objavljuje o utjecaju kreatina na performanse, postoji i niz studija koje se bave optimalnim vremenom uzimanja kreatina (kupi OVDJE) . Prema najnovijim studijama, optimalno vrijeme uzimanja kreatina je neposredno nakon treninga, odnosno aktivnosti.
7. Kreatin usporava proces starenja
Studija koju su proveli Candow i sur. pokazala je da suplementacija kreatinom kod starijih osoba, uz trening snage, doprinosi povećanju čiste mišićne mase, mišićnoj izdržljivosti, jakosti i poboljšanju općih fizičkih performansi. Povećanje mišićne mase koje se postiže doprinosi povećanju mineralne gustoće kostiju te smanjenju rizika od fraktura, što doprinosi kvaliteti života i duljem životnom vijeku kod starijih osoba.
8. Kreatin pogodno djeluje u kombinaciji s kofeinom i beta-alaninom
Suplementacija kreatinom (kupi OVDJE) doprinosi povećanju volumena treninga. Kreatin se pokazao izvrsnim u sinergiji s kofeinom i beta-alaninom. Studije pokazuju da suplementacija kreatin monohidratom i beta-alaninom dovodi do porasta fosfokreatina u skeletnim mišićima i karnosina, a što odgađa osjećaj umora i omogućava povećanje radnog kapaciteta na treningu. Dodatno, ova kombinacija se pokazala učinkovitom u povećanju izdržljivosti, poboljšanju tjelesne kompozicije, povećanju mišićne jakosti i smanjenju umora tijekom treninga.
Kako su zaključili Spradley i sur. akutno uzimanje kofeina (5 mg/kg jedan sat prije testa) nakon 6 dana punjenja kreatinom povećala je vrijeme do dosezanja osjećaja iscrpljenosti (odgodila osjećaj umora). Druge su studije pokazale da ova ista kombinacija poboljšava performanse u visokointenzivnim intervalnim treninzima.
Zaključak
Kreatin (kupi OVDJE) je studijama najproučavaniji dodatak prehrani, ali i jedan od onih koji ima niz pozitivnih utjecaja na zdravlje, ali i sportske performanse. Upravo radi toga upravo je kreatin jedan od najtraženijih dodataka prehrani i među sportašima i među rekreativcima. Od poboljšanja sportskih performansi, odgađanja umora, usporavanja procesa starenja, povećanja jakosti i izdržljivosti te poboljšanja tjelesne kompozicije, niz pozitivnih utjecaja kreatina je ogroman i upravo radi toga ovo je dodatak prehrani koji preporučujemo SVIMA!
Kreatin visoke kvalitete možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).
Izvori:
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33.
- Arazi H, Rahmaninia, hosseini K, Asadi A. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science & Sports. Volume 30, Issue 2, April 2015, Pages 105-109.
- Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ. Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):244-250. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150237
- McKinnon NB, Graham MT, Tiidus PM. Effect of creatine supplementation on muscle damage and repair following eccentrically-induced damage to the elbow flexor muscles. J Sports Sci Med. 2012;11(4):653-659. Published 2012 Dec 1.
- Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842.
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11.
- Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, Kendall KL i sur. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond) 9, 28 (2012).
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
