10 savjeta za brži oporavak između trkačkih treninga
Koliko vam se puta dogodilo da krenete sa svojim trkačkim treningom, a noge su vam teške, krute i jako teško trčite. Možda ćete se iznenaditi, taj osjećaj i stanje je često uzrokovano nečime što niste učinili, a ne nečime što jeste. Naime, između trkačkih treninga vaše noge zahtijevaju oporavak koji je preduvjet i napretka i održavanja razine forme.
Donosimo 10 savjeta za brži oporavak između trkačkih treninga
1. Hrana
Ako pojedete obilan obrok prije trčanja, pričekajte najmanje tri sata prije nego što krenete. Gotovo ništa što pojedete neposredno prije trčanja neće se dovoljno probaviti da vam da energije tijekom trčanja. Ako ipak morate jesti, odaberite nešto što vaš organizam može lako apsorbirati, poput banane, nekoliko žlica maslaca od kikirikija ili meda ili šaku sušenog voća.
2. Hidracija
Popijte najmanje 250 ml vode pola sata prije početka trčanja kako biste spriječili dehidraciju. Ako idete na trčanje dulje od 10 km, razmislite o tome da ponesete bocu s vodom ili planirate rutu koja usput ima zaustavljanje za vodu. Održavanje hidracije spriječit će grčeve u nogama, osobito po vrućem vremenu.
3. Zagrijte se nježno
Možda ćete biti u iskušenju da radite intenzivno istezanje kako biste se zagrijali, ali umjesto toga pokušajte se samo opustiti. Aktivacija gležnjeva, rotacija kukovima i kruženje koljenima nekoliko su nježnih vježbi koje možete raditi kako biste tijelo i opustili bez naprezanja hladnih mišića i zglobova.
4. Krenite polako
Započnite svoje trčanje vrlo opuštenim i laganim korakom—ne prebrzo. Polako povećavajte tempo dok ne trčite na željenoj razini. Ako krenete prebrzo, riskirate da ostanete bez energije na početku trčanja, a nakon toga ćete osjećati više bolova u nogama.
5. Vodite računa o obući
Vodite računa o kilometraži koju ste prešli u svojim trkačkim tenisicama. Nakon 500-tinjak kilometara, potplati tenisica postaju previše izloženi pritiscima da bi se između korištenja mogli vratiti u željeno stanje, što se odražava na zdravlje i stopala i zglobova. Stoga, redovno mijenjajte svoje trkačke tenisice.
6. Ohladite se
Nakon što ste istrčali svoje zadane kilometre, odradite 3-5 minuta laganog trčanja kojem je cilj hlađenje, a potom se lagano istegnite. Nemojte odmah nakon trčanja sjesti u auto i otići na svoj sljedeći zadatak, jer bi vam noge mogle biti krute i teške ostatak dana. Hlađenje je postupak kojim omogućujemo mliječnoj kiselini (nusproduktu koji stvaraju vaši mišići) da se ispere u vaš krvotok i eliminira iz vašeg tijela.
7. Nagradite se kupkom
Okupajte se u vrućoj kupki ili se opustite u vrućoj kadi nakon vježbanja. Namakanje nogu zagrijava vaše mišiće i opušta ih u normalan oblik. Tuširanje, nažalost, ne djeluje jednako dobro, ali je ipak dobro za noge ako si ne možete priuštiti kupku.
8. Podignite noge u zrak
Izvedite “drenažu nogu” ležeći na leđima s okomito ispruženim nogama i stopalima oslonjenim o zid tri do četiri minute. Ovo ispušta krv iz vaših nogu tako da se svježa, čista krv može pumpati natrag u njih kada ustanete. Drenaže nogu možete napraviti odmah nakon istezanja ili nakon kupke. U svakom slučaju, primijetit ćete izrazito drugačiji par nogu kada ustanete.
9. Ponovo jedite
Ako ste upravo odradili naporan trening, jedan od vaša sljedeća dva obroka trebao bi biti kvalitetan proteinski obrok, koji pomaže vašim mišićima da se obnove. Dodajte izdašnu zelenu salatu i svježe povrće kako biste svoj sustav napunili vrijednim mineralima.
10. Ponovno nadomjestite tekućinu
Bez obzira na to jeste li redoviti trkač ili ne, trebali biste piti vodu cijeli dan. Osam do 10 čaša vode raspoređenih tijekom dana nadoknadit će tekućinu izgubljenu vježbanjem. Nemojte piti svu vodu odjednom već održavajte ravnomjeran protok.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
