Mršavljenje i san – zašto i kako nedostatak sna negativno utječe na gubitak kilograma?

Da bi se ostvarilo kvalitetno i održivo mršavljenje potrebno je zadovoljiti 3 preduvjeta: uravnotežena prehrana, redovna fizička aktivnost i kvalitetan san. I dok su prve dvije stavke u ovoj računici mnogima jasne, san je jedna od najzanemarenijih komponenti procesa mršavljenja.

Preporučenu količinu sna 7-9 sati tijekom noći mnogi ne uspiju zadovoljiti, a dugotrajna akumulacija manjka sna ima niz štetnih posljedica na naše zdravlje. Studija koju su proveli Kim i sur. pokazala je da manjak sna utječe na povećanje udjela tjelesne masti, povećani rizik od pretilosti te utječe na to koliko uspješno mršavite čak i ako ste na kalorijski restriktivnoj prehrani.

Istovremeno, niz se studija bavi upravo temom važnosti sna i njegovim utjecajem na zdravlje, ravnotežu organizma i uspješan proces mršavljenja.

U današnjem članku izdvajamo ključne komponente zašto je san toliko bitan i neophodan za uspješno mršavljenje, a tiču se metabolizma, apetita, ali i odabira namirnica:

Spavanje pomaže smanjiti apetit

Kad organizam nije dobio dovoljnu količinu kvalitetnog sna, grelin (hormon koji izaziva osjećaj gladi) raste, dok leptin (hormon koji izaziva osjećaj sitosti) opada. Naime, što manje spavamo, to je organizmu potrebno više energije (hrane) da ostane budan, a i s pojačanim osjećajem gladi veća je šansa da ćemo unijeti više hrane i teže osigurati kalorijski deficit.

Dodatno, studije su pokazale da će osobe koje su spavale više i kvalitetnije, kroz dan potrošiti više kalorija od onih koji su nedovoljno spavali. Na kraju, studije potvrđuju da je kronični manjak sna (redovno spavanje manje od 7-8 sati) povezan s povišenim indexom tjelesne mase (BMI), koji je direktni pokazatelj pretilosti.

Spavanje je direktno povezano s hormonalnim zdravljem i metabolizmom

Spavanje igra ključnu ulogu u oporavku tijela od svakodnevnih aktivnosti, ali i bolesti. Osim toga, spavanje je ključno za održavanje ravnoteže hormona koji su povezani s procesom mršavljenja ili debljanja. Ne samo da nam, ovisno o količini sna, tijelo proizvodi gore spomenute hormone grelin i leptin, već san utječe i na održavanje ravnoteže inzulina, kortizola i hormona rasta.

Količina i kvaliteta sna utječu na metabolizam, posebno na metabolizam šećera. Nakon unosa hrane, ljudski organizam ispušta inzulin, hormon koji pomaže dopremanju glukoze u krvotok. No, manjak sna može negativno utjecati na reakciju tijela na inzulin, smanjujući mogućnost iskorištavanja glukoze (Schmid i sur.). iako se tijelo uspije oporaviti od nekoliko noći s manjkom sna, dugoročni nedostatak sna povećava rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Već samo jedna nać s manjkom sna (4 sata sna) dovoljna je za nepravilan odgovor na inzulin, pokazuje studija provedena nad mlađim muškarcima (Sweeney i sur.). uz činjenicu da osobe koje premalo spavaju, češće biraju namirnice bogate glukozom radi povećanog apetita i pojačane potrebe za osjećajem nagrađivanja, otežano korištenje glukoze dodatno pogoršava situaciju.

Višak glukoze (i od prekomjernog unosa i od smanjenje mogućnosti dopremanja u krvotok) može biti pretvorena u masne kiseline i pohranjena u masno tkivo. Dugoročno, ovo je jasan put prema pretilosti.

Spavanje doprinosi gubitku masti, ali i očuvanju mišića

Cilj mršavljenja uvijek bi trebao biti gubitak viška masnoga tkiva uz maksimalno održavanje mišićne mase. No, upravo količina sna direktno utječe na to koliko će se masti istopiti, a koliko mišića održati na restriktivnoj prehrani.

Studija koju su proveli Nedeltcheva  i sur. pokazala je da 5,5 sati sna tijekom noći u trajanju od 2 tjedna rezultira puno slabijim mršavljenjem od spavanja 8,5 sati svake noći tijekom istoga perioda. Istovremeno, manje spavanja rezultira i većim gubitkom čiste mišićne mase.

Studija koju su proveli Wang i sur. pokazala je vrlo slične rezultate u slučaju skraćenja količine sna za samo 1 sat, 5 dana u tjednu. Time se potvrdilo da čak ni nadoknađivanje sna tijekom vikenda ne može popraviti štetne učinke manjka sna tijekom tjedna na proces mršavljenja.

Nedovoljno sna utječe na lošiji odabir namirnica

Uz promjene u statusu hormona, nedostatak sna potvrđeno ima i utjecaj na odabir namirnica i način na koji mozak doživljava hranu.

Studija koju su proveli St-Onge i sur. otkriva da su područja mozga odgovorna za nagradu aktivnija kao odgovor na hranu nakon manjka sna (šest noći od samo četiri sata sna) u usporedbi s ljudima koji su dovoljno spavali (šest noći po devet sati spavanja). Ovo pojašnjava zašto osobe koje manje spavaju imaju čestu potrebu za grickanjem i međuobrocima, te radije biraju ugljikohidratima bogatu hranu i slatke obroke, u usporedbi s onima koji dovoljno spavaju.

Fizička aktivnost može pomoći kvaliteti i trajanju sna

Nasreću, fizička aktivnost može imati pozitivan utjecaj na loše posljedice manjka sna. Naime, fizička aktivnost ima pozitivan utjecaj na apetit (Dorling i sur), smanjenjem razina grelina te povećanjem razine peptida YY, hormona koji se ispušta u crijevima i koji je povezan s osjećajem sitosti.

Također, studije su pokazale da fizička aktivnost može zaštititi od metaboličkih neravnoteža izazvanih manjkom sna, poboljšavajući odgovor tijela na inzulin, a što poboljšava kontrolu razine glukoze u krvi.

Zaključak

Mnogi zapostavljaju važnost dovoljnog sna u procesu mršavljenja, no uz trening i fizičku aktivnost ovo je treća i neophodna komponenta za zdravo i kvalitetno mršavljenje. Manjak sna u organizmu izaziva mnoge neravnoteže, od izmjena hormonalnog statusa do lošijih prehrambenih odabira što rezultira često i debljanjem i povećanjem rizika od niza bolesti. Stoga, uz trening i prehranu, snu trebate posvetiti dovoljno pažnje i izdvojiti svaki dan za 7-9 sati sna koji je garancija održavanja zdravlja, ali i uspješnog procesa mršavljenja.

Izvori:

1. Kim K, Shin D, Jung GU, Lee D, Park SM. Association between sleep duration, fat mass, lean mass and obesity in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys. J Sleep Res. 2017 Aug;26(4):453-460.
2. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J i sur. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
3. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. Volume 41, Issue 5, May 2018.
4. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB i sur. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 95, Issue 4, April 2012, Pages 818–824.
5. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K i sur. Disturbed Glucoregulatory Response to Food Intake After Moderate Sleep Restriction. Sleep. Volume 34, Issue 3, March 2011, Pages 371–377.
6. Sweeney EL, Peart DJ, Kyza I i sur. Impaired Insulin Profiles Following a Single Night of Sleep Restriction: The Impact of Acute Sprint Interval Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2020. 30(2), 139-144.
7. Dorling J, Broom DR, Burns SF i sur. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients. 2018; 10(9):1140.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.