Može li se sve dodatke prehrani uzimati u isto vrijeme?
Dugo sam vremena imala praksu: dodaci prehrani uzimaju se uz doručak. Našli su se tu multivitamin, B-kompleks, omega-3 masne kiseline, ZMA i vitamin D (kupi OVDJE). Prije i tijekom treninga sam unosila kreatin (kupi OVDJE) i aminokiseline (kupi OVDJE), nakon treninga whey protein (kupi OVDJE) i prije spavanja kazein protein (kupi OVDJE).
Što se tiče ovih dodataka prehrani koje sam uzimala oko treninga, pratila sam upute i savjete stručnjaka, ali jutarnju hrpu sam uzimala zajedno jer mi je to jednostavno bilo – najpraktičnije. No, to svakako ne znači da je to i najučinkovitije, pa sam odlučila pozabaviti se upravo pitanjem što je preporučljivo s čime kombinirati, a što svakako treba razdvojiti.
Koje kombinacije dodataka prehrani treba izbjegavati?
Primjerice, željezo nikako nije preporučljivo uzimati uz kalcij, budući da se ova dva dodatka prehrani spajaju u crijevima čime se prevenira apsorpcija oba. Istovremeno, uz željezo se preporučuje uzimati vitamin C kako bi se maksimizirala apsorpcija i smanjio bilo kakav stres na želudac, budući da željezo kao dodatak prehrani često izaziva gastrointestinalne smetnje, dok vitamin C ublažava ove simptome.
Najpoznatije kombinacije koje treba izbjegavati su sljedeće:
- Vitamin C i vitamin B12
- Vitamin A i hrana bogata vitaminom A
- Folna kiselina (vitamin B9) i vitamin B12
- Vitamin E i vitamin K
- Bakar i cink
- Željezo i zeleni čaj
- Kalcij i drugi minerali (cink, magnezij, željezo)
7 jednostavnih pravila o dodacima prehrani kojih se treba držati
Stoga, savjete o uzimanju dodataka prehrani sumirala sam u 7 jednostavnih pravila:
1. Naučite čemu služe dodaci prehrani koji uzimate
Iako se ovo čini očitim i samorazumljivim, mnogi dodatke prehrani kupuju po preporuci drugih, radi reklame i sl. Primjerice, ako uzimate dodatak prehrani za bolji i kvalitetniji san, besmisleno je uzimati ga u jutarnjim satima. Dodatno, ako ujutro uzmete nešto što može izazvati pospanost, to može biti i opasno ako nakon toga upravljate vozilom.
Budite sigurni da znate čemu služi svaki dodatak prehrani koji uzimate te koje su moguće nuspojave kako biste mogli reagirati u slučaju njihove pojave.
2. Sve dodatke prehrani uzimajte redovito
Gotovo svi dodaci prehrani se preporučuju uzimati svakodnevno, a dodatno se preporučuje da svaki dodatak prehrani gotovo uvijek uzimate u približno isto vrijeme u danu. Primjerice, ako multivitamine uzimate u jutarnjim satima, neka to onda bude približno u isto vrijeme svaki dan. Time će se pojačati njihova učinkovitost, ali i smanjiti rizik da ne budete redoviti u uzimanju radi zaboravljanja.
3. Slični dodaci prehrani uzimajte se zajedno
Ukoliko nemate dovoljno znanja oko ovoga, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom. Primjerice, dodatke prehrani slične prirode, poput vitamina A, D, E i K (vitamini topivi u mastima) dobro je uzimati sve zajedno.
Istovremeno, neki nutrijenti negativno utječu jedni na druge: magnezij onemogućava apsorpciju željeza i cinka, vitamin C negativno utječe na apsorpciju vitamina B12, a riblje ulje i Ginkgo biloba mogu negativno djelovati na proces zgrušavanja krvi. Stoga, naučite što smijete s čim kombinirati i radi sigurnosti i radi učinkovitosti dodataka prehrani koje uzimate.
4. Čitajte kako se doziraju dodaci prehrani
Uzimanje prevelikih doza bilo kojeg dodatka prehrani može biti štetno. Primjerice, ako uzmete preveliku dozu cinka to može drastično sniziti razinu bakra, a prevelika količina željeza može izazvati nakupljanje metala u srcu i plućima.
Većina vitamina je topiva u vodi (osim A, D, E i K), pa tijelo „ispere“ njihov višak i izbaci ga urinom, no u slučaju vitamina topivih u ulju oni se ne izbacuju na taj način pa njihova prekomjerna konzumacija može izazvati trovanje.
Dodatno, prekomjerno uzimanje niza vitamina i minerala može izazvati neugodne nuspojave poput povraćanja, proljeva, mučnine, pa svakako svaki dodatak prehrani uzimajte u dozi navedenoj na deklaraciji.
5. Dodaci prehrani uvijek se uzimaju uz veliku čašu vode
Dodatke prehrani se uvijek savjetuje konzumirati uz veliku čašu vode ili nekog drugog nekiselog napitka. Naime, kiseli napitci mogu negativno utjecati na pilule i kapsule koje bi se mogle otapati u ustima, a to je svakako neugodno iskustvo koje želite izbjeći.
6. Uzimaju li se dodaci prehrani uz hranu ili ne
Neke je dodatke prehrani preporučljivo uzimati uz hranu, a druge ne. Primjerice, željezo se nikad ne preporučuje uzimati uz mliječne proizvode, dok je kombinacija željeza i soka od naranče izvrsna ideja. Probiotike se uvijek preporučuje uzimati uz hranu. Svakako se i oko ovoga posavjetujte sa stručnom osobom.
7. Nikada hranu ne mijenjajte s dodacima prehrani
Kako im samo ime kaže, dodaci prehrani se dodaju prehrani i njima se suplementira ono što u prehrani nedostaje. Nikada nemojte umjesto hrane birati dodatak prehrani. Uvijek bi vam cilj trebao biti pravilnim prehrambenim odabirima unijeti u organizam što više nutrijenata iz hrane i cjelovitih namirnica, a tek potom dodavati ono što vam nedostaje dodacima prehrani.
Ako je potrebno, posavjetujte se s nutricionistom koji će vam pomoći osmisliti pravilan i kvalitetan plan prehrane, pa će vam dodaci prehrani biti samo pripomoć da nadopunite nedostatke.
Zaključak
Dodaci prehrani su, kako im samo ime i kaže, pomoćna sredstva kojima se nadopunjuje hranu i dodaju nutrijenti koji hranom nisu uneseni u dovoljnim količinama. Tržište dodacima prehrani jedno je od najbrže rastućih na svijetu, pa kao dodatak prehrani možete pronaći doslovno sve.
No, kod uzimanja dodataka prehrani potrebno je svakako držati se nekih pravila, od doze, vremena uzimanja, uzimanja uz hranu ili samostalno do željenih i neželjenih kombinacija dodataka prehrani kojima se izbjegavaju neželjene interakcije i nuspojave. Svakako se oko svakog dodatka prehrani konzultirajte sa stručnom osobom kako biste pravilnim uzimanjem iskoristili puni potencijal dodatka prehrani i maksimalno ga iskoristili za svoje zdravlje.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
