Melatonin za mirniji san i kvalitetan odmor

Poremećaji spavanja mogu rezultirati raznim zdravstvenim problemima poput stresa, povišenog kolesterola, povišenog krvnog tlaka ili glavobolje. San je presudan za održavanje ispravnog zdravstvenog stanja. Nedostatak sna problem je koji pogađa mnoge ljude i usko je povezan s proizvodnjom melatonina. Mozak prirodno proizvodi melatonin tijekom noći i djeluje kao signal koji pokazuje da je vrijeme za spavanje. Poteškoće sa spavanjem rezultat su promjene u sintezi melatonina. S godinama tijelo gubi sposobnost sinteze melatonina, zbog čega stariji ljudi često imaju problema sa spavanjem. Promjena vremena rada ili vremenskih zona koje uzrokuju „jat lag“, redovita uporaba protuupalnih sredstava i izlaganje elektromagnetskim valovima i svjetlosti koju emitiraju električni uređaji također su odgovorni za promjene u normalnoj proizvodnji melatonina.

Uzimanje melatonina može pomoći kod poremećaja spavanja, u jačanju obrambenih snaga organizma tijela, a poznat je i po svojoj antioksidativnoj snazi i široko se koristi u borbi protiv učinaka starenja.

Faze spavanja

U sportskom treningu ili natjecanju kao i u svakodnevnom životu odmor je vrlo važan dio zdravlja. Zdravlje se temelji na vježbanju, zdravoj prehrani i odmoru. Nedovoljno sna i nesanica negativno utječu na zdravlje. Melatonin može pomoći u borbi protiv nesanice.
Puno čitamo o treninzima, serijama, treninzima snage, BCAA-ima, sportskim pićima ili drugim dodacima. Unutar tri stupa (vježbanje, hrana i odmor) za postizanje optimalnih izvedbi i dnevnih ciljeva, odmor nije uvijek prisutan kod današnjeg sportaša. Nedostatak odmora ili nesanica ne samo da mogu dovesti do toga da se trening ne asimilira i ne postignu dobri sportski rezultati, on može biti pokretački čimbenik ozljede ili može uvjetovati iscrpljivanje imunosnog sustava koje pogoduje zaraznim i virusnim bolestima.
Ljudska bića provode spavajući između trećine i četvrtine našeg života. Spavanje je dio svakodnevnog života, biološka potreba koja omogućuje ponovno uspostavljanje fizičkih i psiholoških funkcija bitnih za cjelovite dnevne i sportske izvedbe.

Kao što već znate, san se sastoji od različitih faza:
• Faza koja nije Rem: sastoji se od 4 podfaze (faze I; II; III; IV), koje označavaju dubinu sna. Mišićni tonus se smanjuje, čineći naše tijelo sve opuštenijim i manje pokretnim smirujući respiratorni sustav i otkucaje srca. Polagani pokreti oka na početku spavanja potpuno nestaju. Napredovanje iz faze I u IV traje približno 90 minuta i uključuje produbljivanje sna uz sve veću senzornu izolaciju od okoline.
• Rem faza: Spavanje zvano REM, “Brzi pokret očima”, pojavljuje se prvi put 90 minuta nakon što se zaspi. Jedna od karakteristika REM spavanja je gubitak mišićnog tonusa, štiteći nas tako da se ne ozlijedimo ili da imamo nesreće prouzrokovane pomicanjem tijela kao odgovor na ono što se dogodilo u našim snovima. Kroz noć se ova vrsta spavanja izmjenjuje s četiri različite faze ne-REM spavanja, iako se većina REM spavanja javlja tijekom druge polovice noći.

Važnost sna

Ukratko, mogli bismo reći da spavamo kako bismo bili budni tijekom dana i da, upravo zato što smo budni i aktivni tijekom dana, moramo spavati.
Iako je još uvijek daleko od jasnih odgovora na globalni fenomen spavanja, čini se da ne-REM san ima funkciju povezanu s popravljanjem tjelesnih tkiva, kao i očuvanjem energije i oporavkom. S druge strane, tijekom REM spavanja prevladavaju procesi regeneracije mozga (neuronska reorganizacija, konsolidacija i pohrana relevantnih uspomena), kao i uklanjanje i zaboravljanje onih koji to nisu. To bi objasnilo povećanje REM faze kada osoba nešto uči. Suprotno tome, podvrgavajući se snažnoj fizičkoj iscrpljenosti, na primjer, tijekom vježbanja, ne-REM faza se povećava.

Što je nesanica?

Smanjenje sna ili loša kvaliteta sna mogu nam uzrokovati smanjenje intelektualnih performansi, poteškoće u koncentraciji i korištenju memorije, kao i smanjenje sposobnosti apstrakcije i logičkog zaključivanja, smanjenje refleksa i tjelesnih performansi. Nedostatak sna može utjecati na naše raspoloženje pojavom tjeskobe i depresije.
Čini se da postoji veza između nedostatka sna i veće učestalosti nekih hormonalnih, kardiovaskularnih, imunoloških i psihijatrijskih patologija.
Nesanica je najčešći poremećaj spavanja.

Karakterizira ga:
• poteškoće u pokretanju ili održavanju sna ili osjećaj da niste mirno spavali
• stvara nelagodu, emocionalne, socijalne, radne probleme ili probleme u drugim važnim područjima djelovanja pojedinca
• značajan pad sportskih performansi.
Ovisno o svom trajanju, nesanica može biti privremena (manje od mjesec dana) ili kronična (više od mjesec dana).
Kod sportaša nesanica se može pojaviti akutno ili kronično. Mogli bismo reći da se akutna situacija događa u danima prije natjecanja ili nakon dugog putovanja do mjesta natjecanja. Ako je kronična, bilo bi potrebno procijeniti različite aspekte kao što su bolesti, lijekovi, pretreniranost, stres, …

Što možemo učiniti kad se suočimo s problemima nesanice?

U slučaju kronične situacije, prva stvar bila bi konzultacija sa stručnjakom koji može procijeniti situaciju i održavati zdrave navike spavanja.
Benzodiazepini i hipnotici su najčešće korišteni lijekovi za nesanicu, ali nisu bez nuspojava koje mogu ometati sportske performanse.
Terapije poput homeopatije, akupunkture i fitoterapije su od velike pomoći u sportskom polju jer nemaju opći štetni učinci ili koji mogu ometati sportske performanse. No, u ovom postu usredotočit ću se na obrazloženje upotrebe melatonina u liječenju nesanice.

Upotreba melatonina kod nesanice

Melatonin ili N-acetil-5-metoksitriptamin je hormon koji se proizvodi u epifizi. Sintetizira se iz triptofana, aminokiseline koja se pretvara u serotonin, koji se pak pretvara u melatonin. Ovaj hormon prisutan je u svim živim organima u koncentracijama koje se razlikuju ovisno o dnevnom / noćnom ciklusu. Njegovu sintezu pokreću određeni čimbenici poput prisutnosti triptofana ili promjena u ambijentalnoj rasvjeti. Melatonin se smatra neurohormonom.

Melatonin je tvar koja:
• intervenira u cirkadijskoj fiziologiji, zbog velikog broja prirodnih kemijskih receptora koje imamo u tijelu
• sudjeluje u mnoštvu fizioloških procesa
• regulira cirkadijski ciklus
• poboljšava kvalitetu sna u slučajevima nesanice i razdražljivosti

Cirkadijski ritmovi ili biološki dnevni ritmovi su fizičke, psihičke i biohervionalne promjene koje prate ciklus od 24 sata, reagirajući primarno na svjetlo i tamu (National Institute of General Medical Sciense, 2018).
Melatonin je prirodna endogena tvar koju proizvodi naše tijelo. Melatonin se sintetizira iz esencijalne aminokiseline triptofana i sudjeluje u širokom spektru staničnih, neuroendokrinih i neurofizioloških procesa, poput kontrole dnevnog ciklusa spavanja. Također regulira lučenje hormona rasta, gonadotropina i ima antioksidativno djelovanje. Duga i prekooceanska putovanja remete san i često utječu na odmor sportaša.
Pregledana literatura ukazuje da upotreba melatonina u tim situacijama poboljšava simptome nesanice uzrokovane Jet lagom. Uz to, studije pokazuju da se vrijeme za uspavljivanje smanjuje i da je kvaliteta spavanja bolja. S druge strane, melatonin ima prednosti zbog svog antioksidativnog djelovanja. Čini se da ima antikancerogene učinke, premda se na ovom polju ima još mnogo toga proučiti.

Savjeti za upotrebu melatonina

Otprilike dva sata nakon uzimanja uzrokuje san. Smjernice su od 1 mg do 10 mg (od 2 mg se izdaju na liječnički recept), a treba ih unijeti otprilike sat vremena prije spavanja i uzimati ih uvijek u isto vrijeme.

Mjere opreza u liječenju nesanice melatoninom – ne smije se davati:
• osobama osjetljivim na melatonin
• ako se liječite bilo kojim lijekom protiv depresije ili nesanice
• ako imate bolest srca
• djeci ili trudnicama
• tijekom dojenja.

Potrebno je znati da može imati interakcije s lijekovima za depresiju i u tom slučaju potrebno je konzultirati se s liječnikom. Ne primjenjujte s:
• oralnim antikoagulansima
• lijekovima za liječenje hipertenzije
• pripravcima koji sadrže kofein.
• stimulativnim lijekovima

By Weider

Literatura:
1. Ljekovite biljke za nesanicu. Infito Editorial Complutense, S. A. 2008.
2. Arendt J. Aldhous M, Marks V. Ublažavanje zaostajanja mlaza melatonina: Preliminarni rezultati kontroliranog dvostruko slijepog traga. Br Med J 1986; 292: 1176
3. Patrie K, Conaglen JV, Thompson L Chamberlain K. Učinak melatonina na mlazno zaostajanje nakon izvlačenja. Br Med J 1989; 298: 705-707.
4. Garfinkel D, Laudon M, Nof D i sur. Poboljšanje kvalitete spavanja kod starijih ljudi kontroliranim oslobađanjem melatonina Lancet 1995; 346: 541-544

Melatonin Up najukusniji je način uzimanja doze melatonina za mirniji san zahvaljujući odličnom okusu samo jednog gumenog bombona dnevno koji pruža 1 mg visokokvalitetnog melatonina, bez glutena i 100% bez šećera.