Koliko često treba trenirati (ovisno o vašem fitness cilju)?
O prednostima treninga snage nedavno smo pisali (pročitajte OVDJE) i utvrdili da se radi o treningu koji ima niz prednosti i benefita za ljudsko zdravlje te koji doprinosi poboljšanju kvalitete života svih dobnih skupina, bez obzira na fizičko stanje ili kondiciju.
Niz studija potvrđuje da trening snage doprinosi gustoći kostiju, pravilnom radu metabolizma, poboljšanom mentalnom zdravlju, održavanju i mišićnom rastu uz niz drugih utjecaja, pa se ovu vrstu treninga preporučuje provoditi redovito i primjereno vašim ciljevima.
Upravo prema cilju koji pojedinac ima, planira se intenzitet i učestalost treninga snage, a sve kako bi se uz takav trenažni tempo osigurali najbolji rezultati.
Uzmimo 4 najčešća razloga zašto se vježbači odlučuju za trening snage:
- mršavljenje
- povećanje opće jakosti
- izgradnja mišićne mase
- bolje opće stanje organizma
Koliko često trenirati ako je cilj – mršavljenje?
Pravilo je jednostavno: što imate više mišićnoga tkiva, to vam tijelo troši više energije (kalorija) čak i u stanju mirovanja, pa je upravo trening snage jedan od načina povećanja ukupne dnevne potrošnje kalorija. Dakle, može se reći da trening snage ima dvostruki učinak: pojačano trošite kalorije dok ga provodite, ali i povećavate ukupnu potrošnju s povećanjem mišićnoga tkiva kao rezultatom ove vrste treninga.
Ipak, imajte na umu da je ključan korak u mršavljenju kalorijski deficit, ali uz trening snage ćete taj korak lakše dosegnuti. Dakle, mršavljenje direktno ovisi o deficitu kalorija, a 2-3 treninga snage tjedno bit će dovoljna za podržati ostvarenje toga cilja. Svaki trening bi vam trebao biti izazovan i dovoljno težak da ostanete motivirani za novi izazov.
Koliko često trenirati ako je cilj – povećanje opće jakosti?
Trening snage će vam olakšati svakodnevno funkcioniranje, ali i poboljšati i potaknuti razvoj motoričkih sposobnosti, među kojima su snaga, brzina, fleksibilnost, koordinacija, ravnoteža, preciznost i agilnost.
Da biste povećali opću jakost, savjetuje se provoditi 3-4 treninga tjedno, dok se više zglobne vježbe savjetuje provoditi u 5-6 serija s težinama od oko 80% vašeg 1RM (1RM je maksimalna težina koju možete podići u određenoj vježbi sa samo jednim ponavljanjem).
Uz navedeno, važno je imati na umu da se između ove vrste treninga morate dobro odmoriti, pa se savjetuje treninge raditi svaki drugi dan, a nikako dan za danom.
Koliko često trenirati ako je cilj – izgradnja mišićne mase?
Za povećanje mišićne mase stručnjaci savjetuju 5 treninga snage tjedno. S ovim intenzitetom treninga, omogućava se podjela treninga po mišićnim skupinama, kako bi se svaka skupina odradila kvalitetno, ali i osiguralo dovoljno vremena za odmor između pojedinih treninga po skupini.
Kod ovoga cilja savjetuje se dizati težine na 75-85% od 1RM u 5 serija po 6-12 ponavljanja.
Jednako kao i u slučaju mršavljenja, i kod povećanja mišićne mase ključan segment u napretku je prehrana. Naglasak stavite na dovoljnom unosu proteina, pa pokušajte doseći potreban unos od 1,5-2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Koliko često trenirati ako je cilj – bolje opće stanje organizma?
U slučaju da ne želite ni smršaviti ni dobiti na mišićnoj masi, ali se želite osjećati bolje i funkcionalnije, već s 2-3 treninga tjedno možete kao početnik imati dobre rezultate. Savjetuje se izvoditi vježbe u 2-3 serije po 12-15 ponavljanja s težinama koje možete pravilno izvesti u zadanom broju ponavljanja.
Za optimalne rezultate, savjetujemo da uz trening snage uključite i 2 dana neke lagane aerobne aktivnosti poput hodanja, planinarenja, vožnje bicikla ili aktivnosti poput joge.
Zaključak
Trening snage trebali bi provoditi svi, bez obzira na dob, tjelesno stanje i različite ciljeve. No, upravo prema ciljevima, trening snage se treba prilagoditi i brojem treninga u tjednu i težinama koje se podižu i brojem serija i ponavljanja.
Ovisno o vašem cilju savjetujemo da se konzultirate s osobnim trenerom ili stručnom osobom kako bi vaš trening pratio vaše želje, a s nutricionistom kako biste pravilnim prehrambenim odabirima poduprijeli i osigurali ostvarenje zadanoga cilja.
Autorica: Zorana Jagodić, prof.
