Kolagen – provjerite zašto je toliko važan!
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom organizmu.
Nalazi se u:
- kostima
- mišićima
- koži
- tetivama.
Znate li da njegov naziv dolazi od grčke riječi “kolla” što znači “ljepilo”? Budući da cijelo tijelo drži na okupu, jasno je otkuda mu takav naziv.
Zašto je kolagen tako iznimno važan za ljudsko tijelo?
- Pruža strukturnu podršku.
- Daje snagu.
- Omogućava elastičnost zajedno s elastinom.
- Esencijalan je za zdravlje i izgled kože.
- Smanjuje znakove starenja.
- Održava zglobove i tkiva zdravima.
Kolagen luče stanice vezivnog tkiva. Naše tijelo stalno proizvodi kolagen, no proizvodnja kolagena smanjuje se kako tijelo stari i to je prirodan proces. Smanjuje se broj i aktivnost stanica koje proizvode kolagen (fibroblasti).
Posljedice su:
- bore
- obješenost kože
- slabljenje hrskavice u zglobovima.
Sportske ozljede
Povratak na sportske terene i aktivno spremanje za početak natjecanja – nikada nije lako, posebice nakon duže stanke, poput korona krize koja je onemogućila provedbu planiranih treninga i natjecanja.
Ozljede, osobito na samom početku sezone, nešto su što svatko želi izbjeći u širokom luku. Kako se vratiti u igru uz što manju vjerojatnost od ozljeda mekog tkiva, otkrivamo u nastavku bloga.
Sportaši najčešće pate od ozljeda mekih tkiva, to jest istegnuća i ozljeda mišića, tetiva i ligamenata. Mišići su proteinske strukture kojima voljno upravljamo, dok vezivna tkiva, poput tetiva i ligamenata, povezuju druge strukture s mišićima i omogućavaju pokretanje.
Tetive povezuju mišiće s kostima te potpomažu istezanje i skraćivanje mišića, a samim time i kretanje. Sastoje se od paralelnih kolagenskih vlakana i elastina koji omogućavaju i dopuštaju elastičnost samih struktura. Do ozljede tetiva najčešće dolazi pri velikim napetostima zbog nedovoljne elastičnosti. Oštećenje Ahilove tetive koja povezuje petu stopala s mišićima u stražnjem dijelu potkoljenice najčešća je ozljeda koju često viđamo pri povratku sportaša na teren, posebice u timskim sportovima poput nogometa.
Ligamenti povezuju kosti. Kolagenska su vlakna u ligamentima iskrižana s ciljem postizanja čvrstoće ligamenta te stabilizacije kostiju u zglobovima. Ozljeda ligamenata učestala je sportska ozljeda prilikom koje dolazi do oštećenja ili trganja kolagenskih vlakana. Najčešća ozljeda ligamenata u sportovima poput nogometa, košarke, rukometa i hokeja jest upravo ozljeda prednjih križnih ligamenata u koljenu.
Što se događa nakon pauze od treninga?
Po završetku sezone, već nakon nekoliko dana mirovanja, može doći do smanjenja elastičnosti i čvrstoće mekih tkiva. Upravo zato, povratak u trening nakon stanke treba biti postepen kako bi se vezivna tkiva, mišići i živčani sustav ponovno prilagodili na trenažne podražaje.
Sportaši često jedva dočekaju povratak na teren pa nakon pauze često osjećaju nalet snage i osjećaj da mišići mogu podnijeti veće opterećenje, no vezivna tkiva zapravo zahtijevaju duže privikavanje na ponovne napore.
Prehrana za zaštitu od ozljeda
Prilikom povratka aktivnom treningu vrlo je važna i nutritivna podrška, posebice nakon dužih stanki, poput godišnjeg odmora ili pak neplanirane stanke uzrokovane pandemijom koronavirusa.
Preporuka je prilagoditi prehranu tako da se tijelu omogući dovoljan unos ugljikohidrata prije treninga te da se tijekom oporavka konzumira dovoljna količina visokokvalitetnih proteina za oporavak i regeneraciju.
Također, znanstveno je dokazano da prehrana bogata kolagenom može pomoći u izgradnji i povećanju elastičnosti mekih tkiva te pripremi za povećane napore.
Dnevna konzumacija 15 g kolagena s vitaminom C, jedan sat prije treninga može povećati stvaranje kolagena u vezivnim tkivima i time utjecati na smanjenu vjerojatnost od ozljeda mekih tkiva.
Savjetuje se svakodnevno uzimanje kolagena tijekom predsezone i priprema.
Gdje možemo naći kolagen?
Prehrambeni izvori kolagena uključuju:
- kosti
- kožu
- ligamente
- hrskavicu govedine i piletine
Jedno od rijetkih jela bogatih kolagenom je domaća juha na bazi ribljeg, pilećeg ili goveđeg temeljca. Uz juhe od mesnog temeljca, dobar izvor kolagena su i voćni želei, koji su također dobar izvor vitamina i antioksidanta.
Postoji li bolji izvor kolagena?
Tražite li jednostavniju opciju od kuhanja mesnih juha ili pripreme voćnih želea, kolagen možete unijeti konzumiranjem dodataka prehrani. Dobar izbor je hidrolizirani kolagen u prahu obogaćen vitaminom C, nužnim vitaminom za sintezu kolagena u tijelu.
Vitamin C potpomaže ulazak kolagena u stanicu te njegovu ugradnju u tkiva, a može pomoći u povećanju razvoja snage tijekom treninga.
Pri odabiru dodatka prehrani, pažnju treba obratiti na količinu i vrstu kolagena. Dobar izbor je proizvod koji sadrži više od 90% hidrolizata kolagena tipa 1, zato što upravo taj tip kolagena nalazimo u mekom tkivu, kostima, koži i vaskularnom sustavu.
Peptan je posebna vrsta hidroliziranog kolagena tipa 1 koji je pažljivo procesiran kako bi zadržao bioaktivne peptide.
Proizvod koji sadrži magnezij može pomoći normalnoj funkciji mišića te oporavku, dok hijaluronska kiselina zadržava vodu i pomaže u očuvanju kolagena, povećanju vlage i elastičnosti te zaštiti hrskavica.
Ugradnja kolagena može se dodatno povećati ako se kolagen konzumira s čokoladom. Naime, kakaovac, osnovni sastojak čokolade, bogat je polifenolom epikatehinom, koji poboljšava protok krvi te se općenito smatra dobrim za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Najbolji izvor epikatehina je kakaov prah sa smanjenim udjelom kakaovog maslaca.
Jeste li znali da kolagen osim zaštitne uloge na meka tkiva ima i vrlo pozitivne efekte na zdravlje i elastičnost kože, kose i noktiju, crijevnu mikrofloru te se često koristi u prehrambenim i kozmetičkim proizvodima za održavanje vitalnosti?
Jeste li za kolagen u čaši? Probajte naš osvježavajući smoothie za zaštitu od sportskih ozljeda!
Konzumacijom 15 g kolagena u kombinaciji s vitaminom C, 1 sat prije treninga možemo povećati sintezu kolagena u mekim tkivima. Time ćemo povećati elastičnost ligamenata i tetiva te smanjiti vjerojatnost od ozljede.
Preporučujemo osvježavajući čokoladni kolagen smothie kao odličan izbor za sve one koji prije treninga žele osvježiti i povećati razinu energije te se dodatno zaštititi od ozljeda.
Recept za čokoladni kolagen smoothie
Priprema: 5 minuta
Sastojci (1 porcija):
- 200 ml mlijeka
- 1 banana
- ocijeđeni sok jedne naranče
- 2 žličice kakaa
- 10 g hidroliziranog kolagena*
Upute za pripremu: Sve sastojke staviti u blender, dobro izmiksati i poslužiti.
Energetska i nutritivna vrijednost (1 porcija):
- 295 kcal
- 6 g masti
- 36 g ugljikohidrata
- 25 g proteina
- 14 g kolagena
- 160 mg vitamina C
- 202 mg magnezija
- 18 mg hijaluronske kiseline
*Dobar izbor kolagena za sportaše je Weider – Collagen, koji sadrži 95% Peptan kolagena, vitamin C, magnezij i hijaluronsku kiselinu, te je testiran na doping i siguran za upotrebu u vrhunskom sportu.
Weider – Collagen ne sadrži masti i šećere pa se lako može uvrstiti i u plan prehrane za one koji su na redukcijskoj dijeti. Nema okusa pa ga osim u predloženom smoothiju, možete konzumirati i kao osvježavajući napitak, u pahuljicama za doručak, uz jogurt ili u desertima.
Uz Wider – Collagen možete biti kreativni i vrlo ga jednostavno uvrstiti u svoj jelovnik te očuvati zdravlje mekih tkiva, zglobova, kosti, kože, kose i noktiju.
Literatura:
Phenol Explorer: Showing all foods in which the polyphenol Epicatechin is found
