Koji dodaci prehrani pomažu u mišićnom oporavku nakon treninga snage?

Intenzivan trening je aktivnost koja izaziva pojačanu potrošnju nutrijenata, ali i izaziva mikro oštećenja mišića koja zahtijevaju sanaciju i oporavak. Upravo radi toga, industrija dodataka prehrani značajan je naglasak stavila na dodatke prehrani koji se uzimaju nakon treninga i kojima j glavni zadatak mišićni oporavak i regeneracija, odnosno smanjivanje rizika od ozljede te priprema organizma za sljedeći trening.

Kako biste iz svakog svog trening izvukli maksimum, pravilno se oporavili i regenerirali te osigurali nutrijente za napredak i rast te pripremili organizam za sljedeću napornu aktivnost, savjetujemo vam da uzimate sljedeće dodatke prehrani, koje smatramo ključnima u periodu nakon treninga.

1. Whey protein

Istraživanja su pokazala da uzimanje proteina sirutke (whey protein) pomaže vježbačima u izgradnji čiste mišićne mase i pomaže u oporavku mišića. Ova vrsta proteina, koja se prirodno nalazi u mlijeku, brzo se apsorbira i sadrži visok postotak aminokiselina uključujući cistein i leucin.

Leucin je važan igrač u sintezi mišićnih proteina, procesu u kojem tijelo popravlja i regenerira mišiće. Nakon treninga vaše tijelo treba dovoljne razine leucina kako bi se omogućio proces izgradnje mišića. Nakon treninga si napravite proteinski shake i uživajte u omiljenom okusu uz izravno osiguravanje hrane vašim mišićima koja je potrebna za regeneraciju i mišićni oporavak.

Kako odabrati najbolji whey protein pročitajte OVDJE.

2. Kreatin

Kreatin je najproučavaniji dodatak prehrani za koji je potvrđeno da poboljšava vježbačke performanse, ali i pomaže u mišićnom oporavku odgađanjem mišićnog umora, čime se sprječava ili smanjuje rizik od ozljede, poboljšava oporavak nakon ozljede, ali čak i poboljšava osjetljivost na vrućinu, što je posebno bitno tijekom treninga na visokim temperaturama.

Studije su pokazale da kreatin popravlja i podiže mišićnu jakost i vježbačke performanse u vježbama visokog intenziteta.

Studija koju su proveli Volek i sur. pokazala je da osobe koje uzimaju kreatin imaju značajno povećanje jakosti i mišićne mase u usporedbi s osobama koje ne uzimaju kreatin, nakon 12 tjedana uzimanja. Također, studija koju su proveli je pokazala a osobe koje uzimaju kreatin bilježe značajno brži oporavak nakon treninga snage u usporedbi s osobama koje ne uzimaju kreatin.

Što je kreatin i kome je namijenjen pročitajte OVDJE.

3. BCAA

BCAA odnosno aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od 3 aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Tijekom treninga, kako se prazne zalihe glikogena, tijelo poseže upravo za ovim aminokiselinama kao izvorom energije. Upravo radi toga, nakon treninga je potrebno nadoknaditi potrošene zalihe ovih aminokiselina.

Naime, tijekom intenzivnog treninga zalihe BCAA se brzo potroše, što znači da će stopa katabolizma biti veća od stope anabolizma (doći će do potrošnje mišićnog tkiva), dok se s uzimanjem BCAA nakon treninga taj omjer vraća na stranu mišićne sinteze i anabolizma.

Studija koju su proveli Coombes i sur. pokazala je da uzimanje BCAA nakon treninga smanjuje mišićna oštećenja, dok je studija koju su proveli Kirby i sur. potvrdila pozitivan učinak BCAA aminokiselina u oporavku između višestrukih intenzivnih uzastopnih treninga.

Najkvalitetnije BCAA možete kupiti OVDJE.

4. Citrulin malat

Citrulin malat je jedinstvena kombinacija neesencijalne aminokiseline l-ctrulin i malata, koji se dobiva iz jabučne kiseline. Citrulin malat se smatra jednim od najboljih dodataka prehrani za oporavak radi njegove sposobnosti otpuštanja dušičnog oksida (NO). NO je vazodilator, što znači da širi krvne žile bez negativnog utjecaja na krvni tlak.

Povećanim otpuštanjem NO, tijelo je sposobno dopremiti više kisika i krvi, što rezultira povećanjem jakosti, boljom izdržljivošću i poboljšanim oporavkom. NO će poboljšanjem ovih aspekata treninga osigurati intenzivnije treninge, smanjen mišićni umor, povećan volumen treninga te veću ukupnu jakost.

Studija koju su proveli Pérez-Guisado i sur. pokazala je da citrulin malat značajno smanjuje mišićni umor uz to što optimizira oporavak nakon treninga.

5. Magnezij

Osim što vam može pomoći da s opuštanjem mišića postignete bolji i kvalitetniji san, magnezij je mineral koji ubrzava mišićni oporavak osiguravanjem poboljšane mišićne funkcije, održavanjem ravnoteže elektrolita te smanjenjem umora. Manjak magnezija u mišićima može izazvati grčeve i mišićni spazam.

Sve što trebate znati o magneziju i kako odabrati najbolji pročitajte OVDJE.

Zaključak

Ukoliko imate cilj fizičke aktivnosti u planiranju njegova ostvarenja morate osmisliti plan treninga, ali i plan prehrane kojim ćete podržati ciljeve, te plan uzimanja dodataka prehrani kojim ćete nadomjestiti nedostatke prehrane, ali i osigurati pravilan rast i oporavak.

Važnost oporavka i pravilne regeneracije je jednako značajan za maksimizaciju učinaka treninga, ali i za oporavak nakon svake trenažne jedinice te pripremu organizma za sljedeći trening sa što manjim rizikom od ozljede uslijed zamora i nedovoljnog oporavka.

Sve dodatke prehrani za oporavak nakon treninga snage možete kupiti u našem webshopu ili u GAZ Nutrition trgovinama u Zagrebu (Vlaška 70 ili Kovinska 1).

Izvori:

1. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
2. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD. et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009. 6, 13
3. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6.
4. Kirby TJ, Triplett NT, Haines TL, Skinner JW, Fairbrother KR, McBride JM. Effect of leucine supplementation on indices of muscle damage following drop jumps and resistance exercise. Amino Acids. 2012 May;42(5):1987-96.
5. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.

Autorica: Zorana Jagodić, prof.