Koje dodatke prehrani koristiti kod trkača ?
Koje dodatke prehrani trkači trebaju koristiti vrlo je specifična tema, jer mnogi rekreativci i profesionalci ulaze u trgovine specijalizirane za dodatke prehrani, bez odgovarajućeg istraživanja, te vas takvi „izleti“ mogu skupo koštati.
Mogli biste potrošiti puno novaca na razne suplemente koji vam na kraju vam jednostavno nisu potrebni. Stoga vam donosimo vodič kroz potrebe trkačkog tijela za dodacima prehrani, naravno za svako pojedinca odgovarati će određeni savjeti i određeni dodaci prehrani prema vašim potrebama.
1. Kofein
Dodatak prehrani za prije treninga (pre-workout) vam pomaže u opskrbi energijom te omogućava postizanje najboljih rezultata u treningu koji slijedi.
To se može postići unosom kvalitetnog i prilagođenog obroka 90 minuta prije treninga ili, jednostavnije, uzimanjem dodatka prehrani 30-45 minuta prije treninga.
Najčešći i najvažniji sastojak pre-workout dodataka prehrani je – kofein. Osim što aktivira metabolizam, kofein opskrbljuje energijom, ali i odlaže osjećaj umora.
Kofein sudjeluje i u metabolizmu masti mobiliziranjem masnih kiselina uz istovremenu redukciju potrošnje glikogena kod prolongiranog treninga ili kod maratona, što je posebno važno u sportovima izdržljivosti.
Kombinacijom kofeina, taurina i guarane , dobivate idelanu kombinaciju za podizanje energije tijekom treninga. Vrlo je važno naglasiti ulogu Guarane koja ima značajno više kofeina no kava te ju stoga možemo koristiti kao nadomjestak kavi. Također osim kofeina, guarana sadrži i fitokemikalije poput teobromina, saponina, tanina i katehina koji su snažni antioksidansi.
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
Weider Power Starter Energy Drink
Z-Konzept Guarana shots ampule
2. BCAA i L-glutamin
Trčanje je jedan od sportova koji dovodi do najvećeg gubitka kalorija u minuti. Što je više kilometara, više je izgubljenih kalorija.
Ako nastavite s trčanjem, kada se iscrpe zalihe glikogena, dolazi do aktivacije energije iz drugih izvora kao što su masti i bjelančevine.
Jedan od razloga zašto mnogi trkači imaju slabiji mišićni tonus je taj što se bjelančevine troše kao izvor energije. Vodeći se tom tezom trkačima se preporuča uzimanje BCCA i L-glutamina tijekom trčanja. Dokazano je da BCAA služe i kao izvor energije u sportovima izdržljivosti kada se iscrpe rezerve glikogena.
Uzimanjem BCAA izbjegava se sagorijevanje mišića, smanjuje se umor i ubrzava oporavak.
Dok je Glutamin veoma popularan suplement u sportovima izdržljivosti jer ubrzava oporavak, smanjuje upale mišića, ima anabolički i antikatabolički efekt te podiže imunitet.
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
Weider Victory BCAA + L-glutamin prah
Z-Konzept BCAA instant drink prah
3. Antioksidansi
Prehranom je vrlo teško unijeti potrebnu količinu vitamina i minerala, stoga se toplo preporučuje uzimanje kompleksa vitamina i minerala kao jedan od osnovnih dodataka kod trkača.
Svaki trening je stres, stres koji dodatno potiče oksidaciju, pri kojoj nastaju slobodni radikali. Antioksidansi su borci protiv slobodnih radikala.
Najviše istraživani antioksidansi su C, E, A vitamin, unosom tih antioksidanasa u naše tijelo smanjujemo mogućnost negativnih posljedica nakupljanja slobodnih radikala.
Vitamin E takođe ima jak zaštitni efekt i sudjeluje u prevenciji prijevremenog starenja.
Koenzim Q10 sudjeluje u proizvodnji energije, važan je za zdravlje srca i podiže nivo energije.
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
4. Magnezij
Magnezij pomaže održavanje acidobazne ravnoteže u organizmu te je neophodan u neuromuskularnim kontrakcijama, a posebno za dobru funkciju živaca i mišića (naročito srca). Jednako je važna interakcija magnezija sa drugim nutrijentima jer pomaže apsorpciju i metabolizam kalcija, fosfora, natrija i kalija, te iskorištavanje B-kompleksa, C i E vitamina.
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
5. Riblje ulje
Još jedan vrlo koristan dodatak za sportove izdržljivosti je riblje ulje. Razlog tomu je što unos omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja pomaže trkačima da smanje upalne procese koji nastaju tijekom treninga ili natjecanja. Ljudsko tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3 masne kiseline, zbog čega ih moraju unositi hranom i kroz dodatke u prehrani.
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
6. Zaštita zglobova
Često se trkači žale: „boli me koljeno“, „boli me kuk“ i slično… Svakako je važno obratiti pažnju na ove znakove, prije nego što dođe do ozbiljne ozljede.
Jedan uobičajeni trening može dovesti do blage upale, dok pri intenzivnijim naporima dolazi i do oštećenja hrskavica.
Osnovna prevencija da ne bi došlo do ovakvih problema je dobro istezanje nakon treninga, dovoljan unos tekućine i uvođenje suplemenata za zaštitu koštanog tkiva, a tu mislimo na zglobove.
Glukozamin je prirodna supstanca koja se nalazi u zglobovima i odgovorna je za stimulaciju produkcije komponenti hrskavice i opskrbu zglobova sumporom.
Starenjem i intenzivnim treningom, dolazi do smanjene proizvodnje glukozamina.
Za smanjenje bola i prevenciju povreda uzima se glukozamin sulfat.
Osim glukozamina koji smo opisali za potporu našim zglobovima potrebni su: kondroitin sulfati, MSM, , kolagen, hijaluronska kiselina i dr.
Preporuka proizvoda iz naše ponude:
Autor:
mag.san.ing., Risto Čebedžija,
stručni suradnik za prehranu i suplementaciju
